Табата тренировка для похудения что это

Содержание

Всего 3 простых упражнения интервальной тренировки Табата для похудения, подтянутости всех мышц и красивого рельефа.Что такое Табата? Как убрать бока, как накачать пресс, как сделать стройными ноги и бедра -все в одном комплексе упражнений. Эффект гарантирован.

Простые 3 упражнения с таймером Табата

Все комплексы с таймером Табата отличаются высоким жиросжигающим эффектом.

Благодаря интервальным тренировкам, выстроенным по схеме 20 секунд работы-10 секунд отдыха на протяжении определенного количества раундов (в идеале 8), Вы получаете не только эффект похудения и жиросжигания, но и красивый рельеф, красивые подтянутые накаченные мышцы. Также значительно повышается Ваша выносливость.

Таким образом, такой вид тренировок будет эффективен и полезен не только тем, кто хочет похудеть, а абсолютно всем людям, стремящимся поддерживать себя в форме, набрать качественную мышечную массу, выглядеть и чувствовать себя энергично и подтянуто.

Что такое интервальные тренировки Табата

Табата — это имя японского ученого спортивного врача, тренера, который посвятил свои труды изучению анаэробных и аэробных видов нагрузки.

На сегодня интервальный принцип тренировок по таймеру Табата используется спортсменами во всем мире, как признанный способ быстро и эффективно сжечь жир, накачать мышцы, обрести красивые рельефы, подтянутую форму и увеличить собственную выносливость.

Суть и принципы интервальных тренировок Табата

Во время тренировки по принципу интервальности с таймером Табата основное правило: работать интенсивно, на пределе возможностей, повторяя упражнение на протяжении 20 секунд.

После этого отдых 10 секунд.

В зависимости от Вашего уровня подготовки и физической силы, количество раундов может меняться.

В идеале- делать каждое упражнение по 8 раундов.

Существуют различные схемы в комплексах Табата. Работа как над одной группой мышц (например, только ягодичные). Или проработка всех основных групп мышц (например, руки, пресс, ноги/ягодицы).

Не сидите, не лежите и не стойте во время 10-секундной паузы. Лучше двигаться, восстанавливая дыхание.

Следите за дыханием. Дышите ровно, ритмично. Это основной инструмент, помогающий выдерживать интенсивность нагрузок.

Это готовая табата-программа в домашних условиях, в которую вошли 24 эффективных упражнения на руки, живот, ноги с гифками. Без инвентаря для похудения.

Табата-тренировки: как выполнять?

Табата-тренировка для всего тела дома подразумевает под собой энергичную физическую работу. Упражнения, сменяющие друг друга, акцентируют внимание на отдельных мышечных группах: верхняя часть тела, живот и кор, нижняя часть тела. Сжигание калорий и ускорение метаболизма активируется за счет интервального темпа тренировок. Дополнительное преимущество – это возможность занятий без использования инвентаря. Вам не потребуются гантели, штанги и другие инструменты. Достаточно собственного веса.

Табата позволяет не только оперативно избавиться от лишнего подкожного жира, но также придать мышцам желанный рельеф, стать сильнее и выносливее. Нельзя не отметить, что представленная тренировка благотворно сказывается на функционировании сердечно-сосудистой системы. Если вы давно хотели улучшить свои показатели выносливости, то систематическая практика подобных программ поможет в кратчайшие сроки добиться поставленной цели.

Программа табаты на 5 дней:

День 1: Табата-тренировка для живота
День 2: Низкоударная табата для всего тела
День 3: Интенсивная табата-тренировка для ног
День 4: Низкоударная табата полностью стоя
День 5: Табата-тренировка для всего тела (предлагается ниже)

7 причин выполнять табата-тренировки:

Интервальные тренировки – это лучший способ сжечь подкожный жир. Совсем не обязательно изнурять себя длительными пробежками, чтобы стать стройнее. Если вы хотите максимально быстро похудеть в домашних условиях, сочетайте тренировки с правильным, сбалансированным питанием.
Тренировка для похудения дома не займет у вас много времени. Достаточно выделять по 30-40 минут раз в день, чтобы потратить их на спорт. Даже если вы живете в бешеном ритме, всегда можно найти меньше часа для работы над своим телом утром или вечером.
В процессе физических нагрузок по системе табаты ваши мышцы не разрушаются. Они становятся рельефнее и выносливее. Идеальный вариант для атлетов, желающих добиться потрясающих пропорций и подтянутого тела.
Если вы чувствуете, что моментально устаете, поднявшись пару этажей по ступенькам, упражнения для похудения в домашних условиях помогут вам заметно повысить физическую выносливость. Уровень нагрузки при этом легко регулируется.
Вам не нужны гантели, штанги или другие инструменты для фитнеса. Собственной массы тела и правильно поставленной техники выполнения будет достаточно, чтобы добиться желаемого эффекта.
Разобраться с табата-системой сможет даже человек, не знакомый с системой интервальных тренировок. Табата-тренировки не только разнообразят занятия, но и помогут сдвинуть застой в тренировках и дадут импульс для роста мышц.

Помимо избавления от проблемных зон жировых отложений, упражнения для всего тела дома положительно воздействуют на здоровье человека. Вы сможете выровнять осанку, нормализовать пищеварительные процессы, избавиться от стресса, снять боль со спины и шеи (при разумных нагрузках).

Схема выполнения табата-тренировки для всего тела:

Общая длительность тренировки – 30 минут (без учета разминки и заминки).
Программа состоит из 6 табата-раундов по 4 минуты.
Один табата-раунд включает в себя 8 подходов по схеме: 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
В каждом табата-раунде вас ждет 4 упражнения, которые повторяются в два подхода (схема ABCDABCD).
Каждое упражнение соответственно выполняется дважды.
Между табата-раундами предполагается отдых в 1 минуту.

Что еще важно знать:

Обязательно выполните перед тренировкой : короткую разминку. Разминка важна не только с целью подготовки тела к работе. Разогретая мускулатура и связки менее подвержены травматизации, поэтому пренебрегать разминкой не стоит. О дновременно вы подготовите сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам.
Обязательно выполните после тренировки : короткую растяжку. Благодаря заминке вы быстрее сможете расслабить мышечные группы, а также избежите сильной боли в дни восстановления. Если нет противопоказаний, разрешается принять теплую ванну.
Обязательно посмотрите также: Быстрая разминка и растяжка для табаты на 3-5 минут.
Скачайте на смартфон приложение Tabata Timer , чтобы вам было проще отслеживать время выполнения того или иного упражнения. Ориентируясь на звуковые сигналы, вы поймете, когда движение нужно поменять, а когда можно отдохнуть.
Уровень нагрузки при тренировке для всего тела дома регулируется как интенсивностью выполняемых упражнений, так и количеством раундов. Если вы только начинаете — не стремитесь выполнять сразу всю программу. Начните с малого! Постепенное повышение количества раундов демонстрирует развитие вашей физической силы и выносливости. Также это важно для сохранения нормального самочувствия.
После каждого упражнения полагается 10-секундный отдых. Не нужно садиться или ложиться на коврик. Ходите на месте, старайтесь глубоко вдыхать через нос и выдыхать через рот. Резкие скачки напряжения и отдыха вредны для работы сердца, а также могут привести к головокружению или спазмам.
Если у вас закружилась голова, началась тошнота, а пульс слишком быстрый — немедленно прекращайте занятие. Это свидетельствует об опасной перегрузке организма. Начните ходить на месте в спокойном темпе, чтобы мягко снизить пульс и успокоить работу сердечно-сосудистой системы.
Каждое упражнение в табата-раунде выполняется дважды. Если упражнение выполняется конкретно на правую или левую сторону, то первый раз вы его выполняется на одну сторону, в следующем подходе – на другую сторону (когда снова вернетесь к этому упражнению в табата-раунде).

Где взять таймер для табаты:

Скачайте таймер на мобильный Tabata Timer [подборка приложений на Android].
На YouTube предлагается много видео с готовыми таймерами табаты.

Ссылки на видео YouTube с табата-таймерами:

Как упростить тренировку:

Если вы начинающий, то первое время выполняйте только 3 табата-раунда из предложенных (вместо 6). В этом случае длительность тренинга будет составлять 15 минут.
Выполняйте упрощенные версии упражнений, которые предлагаются в описаниях.
Снижайте скорость выполнения упражнений, стараясь двигаться в умеренном темпе.
Увеличьте время отдыха между раундами до 2-ух минут.

Наращивайте нагрузку постепенно. Новичкам не обязательно проходить сразу все круги табаты, корректируйте нагрузку под ваши возможности. Занимайтесь посильно, избегая чрезмерных перегрузок организма.

Как усложнить тренировку:

В табате все решает скорость. Если вы хотите усложнить тренировку, то увеличивайте темп выполнения упражнений (но не в ущерб технике!).
Можете увеличить продолжительность тренировки до 8 раундов, повторив дважды любые из предложенных раундов.
Можно добавить интенсивную 10-минутку в конце тренинга: вот эту.
Если хотите поработать над животом, добавьте упражнения на пресс: вот эти.

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
пауза на отдых примерно 10 секунд;
повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Табата: упражнения для похудения — видео комплекс начинающим Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, которая поможет подготовить мышцы к усиленным нагрузкам. Разогреть их можно с

Советы

Приготовьте часы с таймером
Ещё раз обратим ваше внимание на важность соблюдения временного графика в протоколе табата. Вся суть тренировки – в чередовании интенсивных упражнений и отдыха по формуле: 20 минут нагрузки/10 минут отдыха, 8 повторов, 4 минуты на одно упражнение
Настройте таймер в соответствии с данной формулой и планом занятия, и он станет вашим хорошим помощником.

Выбирайте самые эффективные упражнения

Одним из таких является бёрпи. Это упражнение задействует практически все группы мышц. В пользу эффективности бёрпи свидетельствует тот факт, что его использовали в качестве тестового задания при приёме на армейскую службу.

Ноги на ширине плеч. Сделайте приседание, коснитесь пола перед стопами.
Оттолкнитесь руками от пола и выпрыгните назад. Положение корпуса – планка.
Выполните одно отжимание.
Подтяните бедра к груди прыжком.
Выпрыгните из этого положения, вытянув руки наверх, над головой.
Выполните последовательность бёрпи в течение 20 секунд, сделайте 10-секундный перерыв и продолжайте чередовать упражнения и отдых по протоколу табата.

Описанный комплекс полной табаты может показаться сложным для совершенно нетренированного человека.

В этом случае выполняйте его в более простом варианте:

Не делайте прыжки.
Отходите назад и подходите вперёд шагом.
Отжимайтесь с колен.
Полностью сосредоточьтесь на тренировке.
Увеличивайте нагрузки постепенно.
Ведите дневник тренировок.

Табата-счёт – это количество упражнений при последнем повторе. Опираясь на эту цифру и общий итог по очкам, вы сможете оценивать свой прогресс.

Высокоэффективная жиросжигающая тренировка по протоколу табата является одним из лучших интервальных воркаутов.

Регулярно занимаясь по данной методике, вы сможете похудеть за короткий срок, сэкономив драгоценное время. Возрастание силы, увеличение скорости и выносливости, физическая привлекательность – вот те бонусы, ради которых методика табата стоит вашего внимания.

Не каждое упражнение подойдет для использования в Табата. В этой статье ты найдешь самые лучшие

Временной период для интенсивного похудения

На практике 4 минуты занятий по протоколу Табата, заменяют традиционную 40-минутную тренировку. Основной эффект связан с методикой выполнения подходов, которая предполагает интенсивное воздействие на организм.

– С первых секунд процесс идет на максимальных оборотах, вызывая недостаток кислорода;
– Затем, когда процедура заканчивается, организм начинает потреблять кислород в усиленном режиме;
– Поступая внутрь, он окисляет подкожный жир, передавая его производные в мышцы. В результате ускоренный метаболизм наблюдается в течение 20-24 часов;
– Непосредственное выполнение заключается в 20 секундных занятиях, производящихся с 10-секундным интервалом;

Новичкам не рекомендуется выполнять больше 4 упражнений, а если человек вообще только приступает к физическим нагрузкам, он и вовсе может ограничиться одним подходом. Впоследствии индивидуальные показатели и выносливость вырастут, позволив нарастить число подходов до 6-8 шт. Эффективное сжигание жира предполагает 3-4 занятия в неделю.

ВАЖНО: В процессе рекомендуется использовать специальную одежду, например бриджи для похудения. Они позволят быстрее убрать жировые отложения с боков и бедер