Построение тренировочного процесса

Вы узнаете, как правильно строить тренировочные программы на массу, для похудения. Также узнанете о дополнительных факторах роста мышц.

Построение тренировочного процесса

Тренировочные программы – а точнее их построение сложный этап для любого тренера.

Следует разделить процессы построения тренировочного цикла на:

В любом из случаев, ответственным моментом будет являться фактор питания (профицит или дефицит калорий).

Профицит – тратим меньше энергии, чем потребляем.

Дефицит – энергозатраты выше, чем потребление.

Первоочередную роль играет процесс питания, тренировки могут и вовсе не меняться.

Как новичку в бодибилдинге начать тренироваться? Выше, сильнее, быстрее, тактичнее – таков лозунг спорта, который только может существовать на планете Земля.

Как тренироваться новичку в бодибилдинге?

Любой спорт красят его представители, чемпионы, лучшие их лучших, однако даже самый великий спортсмен был когда-то обычным юнцом, новичком, только пришедшим в спорт. А что может быть особенно важным для новичка? Для новичка, да собственно как и для любого человека важен результат. Темой этой статьи является “начальный путь новичка и скорость достижения им результата”, эта тема посвящена именно вам, дорогие новички и просто любители этого восхитительного спорта.

Как только молодой человек встаёт на путь мышечного тренинга, он начинает осознавать всю сложность и преграды, встающие на его пути. Хочется достигать результата как можно быстрее, учитывая особенно тот факт, что первый год тренировок приносит плоды довольно интенсивно.

Как правильно организовать тренировки по бодибилдингу, если хочешь набрать массу: программы тренировок, базовые принципы и видео.

Питаниебодибилдинг тренировок на массу

Питаниев бодибилдинг тренировках на массудолжно включать в себя достаточноеколичество белков и углеводов. Белкивыступают как строительный материалдля роста мышц, а углеводы нужны длявыработки энергии, необходимой дляпреодоления тренировочного стресса ивосстановления после него.

АрнольдШварценеггер рекомендует при тренировкахдля набора массы питаться каждые 2-3 часа– чтобы поддерживать постоянный уровеньпитательных веществ в организме.

ФилХит, атлет, 6-кратный обладатель титула«Мистер Олимпия», настаивает на том,что каждый прием пищи должен содержатьоколо 30 г белка. Больше, как считает Хити вместе с ним многие диетологи, организмпросто не в состоянии усвоить за раз. Вбодибилдинг тренировках на массу в деньдолжно выходить примерно два 2 г белкана каждый килограмм веса.

Приемуглеводов лучше ограничить временемдо обеда, а вечером сделать упор набелковую пищу. Это позволит при наборемышечной массы ограничить накоплениеорганизмом лишнего жира. Следует такжеограничить употребление простыхуглеводов (мучное, сахар, прочее) изаменить их сложными (крупы).

Примердневного рациона в бодибилдинг тренировкахна массу

— завтрак: овсянка + тост с сыром,чашка кофе
— перекус: банан+порция протеиновогококтейля
-обед: гречка (рис, картофель)+ нежирноемясо или рыба, овощи
— перекус: чашка творога+стакан молока
— ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего,куриная грудка)
— перекус: порция протеинового коктейляили нежирный творог, стакан молока.

Чтоеще нужно знать о программе бодибилдингтренировок на массу:

— спите не менее 7-8 часов. Мышцы растутне на тренировках, а в процессевосстановления после них. Сон – лучшийспособ восстановления;
— повышайте рабочие веса на штанге.Прогрессирующая нагрузка – залогправильной программы бодибилдинг-тренировокна массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангусразу, как только вам удалось сделатьуказанное количество повторений напоследней тренировке;
— правильная техника – залог здоровья.Приседания и тяга – сложные упражнения,к которым нельзя приступать безконсультации тренера и постановкитехники;
— съедайте банан за 30-40 минут до тренировки,чтобы дать мышцам энергию. Выпивайтепротеиновый коктейль и съедайте ещеодин банан сразу после тренировки, чтобывосстановить баланс питательных веществв организме;
— если мышечная масса не растет, убирайтевторостепенные упражнения из программытренировок. Оставьте только основу –приседы, жимы, тягу. Возьмите большедней для отдыха – растяните недельнуюпрограмму на полторы недели.

Как правильно тренироваться: с каких упражнений начинать занятие Многие начинающие спортсмены интересуются, в какой последовательности выполнять цепочку упражнений на тренировке: какие из них

Не забываем про мышцы кора

Возьмите за привычку прокачивать пресс в начале занятия. Не у всех есть время для качественной разминки, а кто-то и вовсе её пропускает. Из-за этого продуктивность тренировки уменьшается. Когда вы качаете пресс вначале, вы на 100% разогреваете тело и подготавливаете его к основным упражнениям.

Мышцы кора обычно остаются без внимания, поскольку их проработку переносят на конец занятия.

Как сделать, чтобы тренировки приносили пользу

Фитнес: как тренироваться правильно?

Всё просто. Когда человек ходит в спортзал 2–3 раза в неделю, он способствует износу организма. Особенно если убивается там по 2–3 часа, затрачивая большое количество энергетических ресурсов, вызывая в организме стресс и способствуя развитию или поддержанию воспаления.

А если человек занимается хотя бы по 30 минут, но каждый день, это формирует тренированность и укрепляет здоровье, потому что всё регулярное и физиологичное снижает стресс и воспаление. Организму комфортно, когда он может адаптироваться к регулярным событиям.

С чего начать, если вы никогда не дружили со спортом?

Самой физиологичной нагрузкой для человека являются ходьба и плавание. Ходить можно по улице, в спортзале по беговой дорожке или аккуратно на эллипсе. Смотрите, чтобы пульс не зашкаливал, до 130 ударов в минуту. Есть формулы расчета, но все они направлены на одно – дать возможность сердечной мышце успевать насыщать свои клетки кислородом и отдавать продукты метаболизма (например, СО2). При высоком пульсе сердечная мышца начинает испытывать гипоксию. И это уже не на пользу. Обратите внимание, чтобы спортзал хорошо проветривался, но в то же время чтобы не было сквозняка. Заниматься в душном помещении вредно.

Нужен ли вам тренер?

Большинство тренеров работают на спортивный результат. Они не всегда могут правильно оценить ваши возможности и безопасность нагрузок. Если вам повезет и вы встретите правильного тренера, это даст вам много здоровья.

Я бы не стеснялась искать специалиста по лечебной физкультуре, так как начинать надо с минимума. С двух отжиманий, с 10-минутной прогулки по дорожке. Но каждый день. Только при ежедневных нагрузках возникает эффект тренированности – очень приятное чувство, к которому стремятся все врачи спортивной медицины. Потому что это говорит о максимальном благополучии в организме.

Почему болит все тело после посещения спортзала?

Все вроде бы знают, что это происходит из-за выработки молочной кислоты. А подробнее? Представьте себе, что огромная мышечная масса, доселе пребывавшая в полном покое, вдруг становится активизирована и требует энергетических ресурсов. Она забирает глюкозу, гликоген, потом жиры начинают идти в эту топку. Начинается воспаление. На следующий день в организме всех воспалительных факторов так много, что все болит еще сильнее. Силы остаются только на то, чтобы лежать и жалеть себя.

Что же делать? Не прекращать заниматься. Организм быстро свыкнется с мыслью, что мышечная ткань активизировалась, она требует энергетических ресурсов. И если физическая активность становится стабильной, то возникает тот самый эффект тренированности.

Доктор, я начала заниматься физкультурой, а вес сразу попер вверх!

Самая распространенная причина набора веса – все-таки переедание. Достаточно часто, начав заниматься спортом, люди позволяют себе лишнего в еде, дескать, в спортзале отработаю. Конечно, самое надежное – это записывать в телефон (всегда под рукой), что вы съели в течение дня. Например, выпили не просто кофе, а капучино, а это уже дополнительные калории от молока. И, допустим, позволили себе печенье или круассан, а раньше не позволяли. Возможно, у вас на столе стоит тарелка с виноградом, от которой вы отщипываете себе по ягодке, за день «уговаривая» целую кисть.

Поверьте, я не осуждаю (сама такая), но этими шажочками вы набираете себе лишние граммы, которые складываются в килограммы. Поэтому первое правило – осознать, где вы переедаете, и решить, что с этим делать. У меня, например, никогда нет в пределах досягаемости ни печенья, ни фруктов, потому что слаб человек.

Вторая причина набора веса – небольшая отечность после тренировки. Так как все преобразования наш организм проводит через воспаление, то после физической активности мускулы болят и немного воспаляются, возникает небольшой отек. Плюс это может сопрягаться с отечностью в определенные дни цикла. Как мы знаем, колебания веса могут быть в пределах 2–3 килограммов.

Есть еще вероятность, что добавилась мышечная масса, которая тяжелее жировой. Мышечная масса растет, когда вы едите много белка и занимаетесь силовыми тренировками. Приседания, за которые я всегда ратую, – тоже силовая тренировка. Но, чтобы мышцы начали расти, надо в день приседать не менее сотни раз. Если добавить отжимания, то к сильным ногам у вас добавятся сильные руки, спина и хорошая осанка.

Волшебное окно похудения

Правда ли, что после тренировки есть особые временные «окна», во время которых можно есть все что угодно, и жир не отложится? Увы, это миф, причем, как выяснилось, достаточно распространенный. Все, что съедается, включается в обмен веществ, и лишнее обязательно запасется на боках и талии. Так что обязательно следите за тем, что и когда едите.

В фитнесе существуют такие понятия, как углеводные или белковые окна, то есть это повышенная потребность в том или ином макронутриенте. Эти понятия условные, и в принципе можно об этом не беспокоиться. Даже если вы худеете, после тренировки действительно хорошо бы поесть что-нибудь белковое – например, выпить протеиновый коктейль и закусить небольшим зерновым сухариком. Но все в рамках своего калоража.

Полчаса на велосипеде

Собирая информацию для докторской диссертации, я наткнулась на исследование, проведенное еще в 1991 году. В нем участвовали мужчины в возрасте от 27 до 54 лет с недавно перенесенным инфарктом миокарда. У них взяли кровь, провели замеры веса, роста, окружности талии и предложили в течение трех месяцев 3 раза в неделю полчаса крутить педали на велосипеде (с нагрузкой, обеспечивающей 75% от максимальной частоты сердечных сокращений). Через три месяца медики вновь провели замеры и параметров тела, и крови и очень удивились. Вес почти не изменился. Но! Сильно улучшились холестериновый профиль и гормональный фон. А значит, снизились риски онкологии, инфаркта и инсульта. Так что крутите педали, увеличивайте продолжительность жизни! Еще помогут прогулки, бег трусцой, ЛФК, плавание.

Можно есть что угодно, если заниматься в спортзале каждый день?

Давайте будем реалистами: семь дней в неделю до седьмого пота заниматься есть время только у профессиональных спортсменов. А большинство из нас работает 5 дней с утра до вечера, плюс еще домашние дела, семья. Когда тут выкроишь время для тренировки? В лучшем случае пару раз в неделю. И вот мы с чувством вины по понедельникам и четвергам вкалываем в спортзале, потом мышцы каменные, гудят! Ничего, думаем мы, зато в общем становимся здоровее. Да ничуть не бывало! Делаем только хуже. Эпизодические большие нагрузки для организма – стресс! Он разрушительно действует на наше тело. А вот когда занимаешься регулярно, даже если это только зарядка или комплекс упражнений, то потребность мышечной ткани в энергии становится постоянной. Факторы воспаления перестают выделяться на каждодневную нагрузку, даже если она постепенно увеличивается.

Полезно ли бегать по утрам?

Есть китайская пословица: утренние пробежки доведут вас прямиком до инфаркта. Имеется ввиду то, что сразу после пробуждения подвергать свой организм большим нагрузкам вредно. Во-первых, спать нужно достаточно: с 23 часов до 7. Поступаться сном нельзя даже ради тренировок.

Во-вторых, ранним утром пробежки совершенно не физиологичны. Начинайте утро со стакана теплой воды. Затем небольшая физическая нагрузка, чтобы тело включилось, – растяжки, медитация, йога, дыхательные упражнения. Позавтракайте. Но чай и кофе не пейте еще как минимум час – из-за содержащихся в этих напитках танинов полезные вещества из пищи усваиваются хуже. Свою чашку кофе выпейте уже по приезду на работу. Тут и начинается наиболее подходящее физиологически время для занятий спортом.

Что делать? Я сама в это время работаю. В перерыве между пациентами говорю: минуточку! И выполняю несколько приседаний и отжиманий. Конечно, в спортзале мышцы можно было бы проработать лучше. Но когда я дойду до спортзала? Таких перерывов в течение дня должно быть несколько. А если вы имеете возможность пробежаться через пару-тройку часов после того, как проснулись, то бегите на здоровье.

Основные правила и принципы построения программы тренировок в тренажёрном зале: как правильно составить тренировочную программу. Примеры программ тренировок и подбор упражнений для самостоятельных тренировок в зале.

Заминка и её роль в составлении программы тренировок

Заминка – переход к спокойному состоянию после тренинга. Помогает организму восстановить функции:

• снижает мышечное напряжение;
• нормализует дыхание, пульс, температуру, давление и прочие показатели;
• интенсивно выводит продукты обмена, такие как молочная кислота.

Регулярное восстановление с помощью заминок способствует росту мышечной массы и прогрессу тренировочных навыков. Их длительность – 5-10 минут. Рабочий пульс – не больше 120 ударов в минуту.

Оптимальны для включения в программу тренировок упражнения на статическую растяжку, занятия на вело- и эллиптических тренажерах, беговых дорожках. Для самомассажа можно использовать Foam Roller. В конце заминки можно сходить в сауну или баню.

Фиксируйте прогресс в каждом упражнении – увеличение рабочего веса, католичество повторов и прочее – в тренировочном дневнике. Он поможет анализировать действия и результаты и правильно составить программу тренировок, которая будет оптимальной для вас.