Польза и вред бега зимой и как одеваться для зимней пробежки

Чем поможет бег зимой и при какой температуре стоит бегать? Правильный выбор одежды и обуви для бега. Польза зимнего бега для похудения

Польза и вред бега зимой и как одеваться для зимней пробежки?

Выходить на тренировку необходимо регулярно и бег зимой не является исключением из правил. Да, на улице холодно, а самые теплые часы дня проводятся на работе. Тем не менее, приход зимнего сезона не повод отменять тренировки.

Выйти в минусовую температуру на тренировку дорогого стоит и не каждый способен потратить свободное время на работу над телом, особенно в зимнюю пору. Однако стоит однажды почувствовать ту эйфорию, которая захлестывает после бега по снегу в минусовую температуру, как с нетерпением начинаешь ждать следующей пробежки.

Многие бегуны не бросают тренировки с наступлением холодного времени года. В статье рассказывается об особенностях бега зимой: что надеть на пробежки, как правильно дышать, как разминаться перед пробежкой и как завершать тренировку.

Температурный режим

Комфортная температура для бега зимой

При правильно экипировке и подготовленности зимой бегать можно практически при любой погоде. Но вот если температура опуститься ниже -20, то выходить на пробежку все же не желательно. Да и при сильном ветре также заниматься будет некомфортно.

Стоит ли бегать при сильном морозе?

Даже подготовленному спортсмену бегать при температуре ниже -20 крайне не желательно. При такой погоде от пробежки можно получить только воспаление легких.

Бег во время снегопада

Бегать во время снегопада вполне можно, особенно если у вас хорошо защищено лицо. Единственное затруднение может быть с дорогой. Если нет специально прочищенных дорожек, то бегать будет тяжело, так как под ногами будет сплошная каша из снега.

Бег во время метели

Сильный снегопад может и не повлиять на пробежку, а вот сильный ветер со снегом создадут не лучшие условия. В такую погоду будет очень тяжело бежать. Дыхание учащается, а если ветер будет в лицо, то часто дышать практически не получится. Поэтом в сильную метель лучше остаться дома.

Продолжительность тренировки

Бег зимой, как и в любое время должен занимать не менее 30 минут, а в идеале и все 40. Но если зима — это не первый сезон для бегуна, то продолжительность будет зависеть от уровня подготовки и поставленных целей спортсмена.

Преимущества зимних пробежек. Как зимой правильно бегать на улице и не заболеть? Выбор правильной обуви и одежды. Разминка перед бегом и правильное дыхание

Как зимой правильно бегать?

Для того чтоб зимние пробежки не навредили здоровью, к таким занятиям требуется относиться максимально серьезно.

В это время года необходимо знать основные правила бега:

Продумывать одежду, в которой:

Этими функциями отличается спортивная одежда, приобретенная в специализированных магазинах.

• Дышать во время всей пробежки правильно.
• Выполнять обязательную разминку.
• Бежать строго с определенной скоростью.
• Не устаивать чересчур длинные по времени забеги.
• Грамотно выбирать место для тренировки.
• Отказаться от занятия, когда есть физическое недомогание или на улице сильный мороз.

Выбор правильной обуви

От правильно выбранной обуви для зимних пробежек напрямую зависит:

• сможет ли человек преодолеть дистанцию до конца, при этом не замерзнув;
• будет ли пробежка приносить удовольствие;
• не будет ли риска получить травму, к примеру, при внезапном падании.

Спортивными тренерами разработаны основные правила по выбору обуви для бега зимой.

Для пробежек требуются кроссовки, которые:

• предназначены для зимы;
• способны выдержать морозы;
• не треснут при минусовой температуре;
• имеют гнущуюся подошву;

У кроссовок подошва не должна становиться дубовой даже когда на улице больше 25 градусов мороза.

Одежда для зимнего бега

Особая роль отводиться выбору одежды.

В случае, когда человек чрезмерно укутается или, к примеру, наденет на себя несколько свитеров, брюк и громоздкую куртку, то он не сможет:

Профессиональные спортсмены и тренеры советуют для бега зимой выбирать:

1. Специальное термобелье, которое продается в спортивных магазинах и надежно удерживает тепло тела, при этом не позволяя бегущему вспотеть.
2. Зимний спортивный костюм, состоящий из брюк или полукомбинезона и толстовки.
3. Куртку, которая отличается легкостью, но не пропускает ветер, не намокает, а также позволяет полноценно двигаться.

Разминка перед бегом

Выходить на зимние пробежки без предварительной разминки нельзя, именно благодаря несложным упражнениям у человека идет:

• подготовка всего организма к забегу;
• настрой на преодолении дистанции;
• разогрев мышц.

Выполнять разминку следует дома, причем делать ее нужно, когда человек полностью одет для пробежки.

Допускается самостоятельно выбирать несколько упражнений для разогрева мышц, но тренеры советуют всем людям перед выходом сделать:

1. Махи ногами в разные стороны.
2. Наклоны.
3. Прыжки на месте.
4. Повороты туловищем.
5. Наклоны головой вперед и назад.
6. Приседания.

Правильное дыхание

Во время бега зимой крайне важно правильно дышать, в противном случае человек может:

• застудить бронхи;
• получить воспаление горла;
• заболеть простудой;
• не дойти до финиша по причине сбившегося дыхания.

Для предотвращения негативных моментов требуется придерживаться особой дыхательной техники:

Если хватает физических сил, то лучше выдохи производить также через нос.

Длительность пробежки

В зимнее время года устраивать длительные пробежки нельзя, поскольку это опасно для здоровья и может привести к обморожению или переохлаждению. Отмечено, что оптимальное время, затрачиваемое на тренировку в холодное время года, составляет 10 – 20 минут.

Скорость бега

Зимой бегать требуется в спокойном темпе, в это время года не следует стремиться ставить свои рекорды или устаивать забеги на ускорение, поскольку есть существенные риски:

• упасть;
• вывихнуть ногу или получить иную травму;
• застудить легкие и бронхи;
• получить обморожение.

Спортивными тренерами рекомендуется для всех людей, выполняющих зимние пробежки бежать умеренным темпом, при этом:

• начинать тренировку с быстрого шага, переходящего на спокойный бег;
• чередовать медленный и умеренный темп;
• заканчивать тренировку быстрой ходьбой.

Выбор места для пробежки

Немаловажную роль нужно уделять выбору места для пробежки.

Опытными спортсменами советуется бегать где:

Также не стоит тренироваться, когда поблизости гоняют на велосипедах или скейтбордах.

Бег по гололеду чреват получением различных травм.

• ровная местность;
• не светит в глаза солнце;
• не выгуливают домашних питомцев, в частности, собак;

В целом одними из самых удачных вариантов для зимнего бега служат:

• спортивные стадионы;
• парки;
• скверы;
• территория вокруг дома, но при условии, что там не ездят машины.

Не бегать при проблемах со здоровьем

Каждый человек должен понимать, что, несмотря на пользу зимних пробежек, они могут причинить серьезнейший вред организму, если у занимающегося есть некоторые проблемы со здоровьем.

К примеру, от такого вида спорта требуется отказаться всем людям, у которых:

• сердечная недостаточность и иные патологии сердца;
• повышенное давление;
• заложен нос;
• бронхит;
• недавно была перенесена операция;
• воспаление легких;
• обострение хронических болезней;
• отит;
• ангина;
• травмы конечностей;
• общая слабость и недомогание;
• температура тела более 37 градусов.

Также не следует выходить за пробежку, если присутствует вялость, хочется сильно спать, общее переутомление или головокружение.

Не нужно бегать в сильный мороз

Спортивные тренеры уверяют, что бегать в сильные морозы крайне опасно для здоровья, поскольку человек может получить:

Отмечено, что когда человек бежит в сильный мороз он может не заметить, что обморозил руки или ноги.

• воспаление легких;
• бронхит;
• переохлаждение организма;
• обострение любого хронического заболевания.

Для предотвращения негативных последствий тренерами и опытными бегунами рекомендуется отказаться от тренировки, когда на улице:

• температура воздуха опустилась ниже 20 градусов мороза;
• сильный ветер;
• снегопад;
• метель или пурга;
• гололед.

Зимние пробежки крайне полезны для здоровья, они укрепляют иммунную системы человека, служат профилактикой простудных заболеваний, а также повышают физическую выносливость.

Однако если к ним не подходить со всей ответственностью, в частности, не грамотно выбирать одежду, обувь, место для забега и прочее, то можно получить травму или навредить своему здоровью.

Про бег зимой и его особенности. Как подбирать экипировку для бега зимой, как правильно дышать, чтобы не заболеть. 10 общих правил как бегать зимой

Как дышать при пробежке зимой

Важно не только то, в чем бегать, но и как дышать. Неправильное дыхание при беге зимой может привести к простудным заболеваниям. Желательно дышать носом, чтобы вдыхаемый воздух прогрелся перед попаданием в легкие. Но при больших нагрузках такого объема кислорода может быть недостаточно. Обеспечить необходимый уровень воздуха и не простудиться поможет одновременное дыхание носом и слегка приоткрытым ртом.

Если температура воздуха ниже -5 градусов, лучше снизить темп и вдыхать только через нос небольшими порциями. При этом в процессе выдыхания можно подключать рот.

Частота дыхания зависит от степени тренированности и уровня нагрузки. Не стоит при минусовой температуре делать скоростные и интервальные кроссы. Так можно «выдохнуться» на половине дистанции и при этом надышаться холодным воздухом, что может привести к заболеваниям. Лучше отдать предпочтение размеренным пробежкам.

В умеренном темпе можно использовать на один глубокий вдох два коротких. Нужно стараться дышать полноценно с самого старта, тогда риск, что дыхание собьется в конце пути, будет ниже. При этом сила выхода должна быть больше входа – так удастся очистить легкие перед поступлением новой порции кислорода. Дополнительно прогреть вдыхаемый воздух поможет баф или шарф.

Видео: как дышать при беге зимой

Можно ли бегать зимой на улице. При какой температуре и как правильно бегать зимой, чтобы не заболеть.

Как правильно бегать зимой

Состояние здоровья

Для начала нужно быть уверенным в состоянии своего здоровья. Даже при небольшом насморке бегать при отрицательных температурах не рекомендуется. Достаточно один раз вдохнуть холодный воздух ртом, и ваши ощущения от пробежки будут не самыми приятными.

Также нельзя выходить на заснеженную дорожку с незалеченными травмами ног. Это может вызвать рецидив. Лучше несколько лишних дней потренироваться в зале.

В чем бегать зимой на улице

Одеваться нужно, так как вы бы оделись при температуре на десяток градусов выше, чем показывает градусник. Самый лучший вариант термобелье и обычный спортивный костюм. Не забывайте, во время интенсивного бега ваше тело нагревается. Излишняя одежда будет только мешать.

Желательно чтобы на одежде были светоотражательные элементы. Если вам приходиться бежать по обочине проезжей части или пересекать дорогу эта предосторожность не будет лишней.

[message type=»info»]Читайте более подробно про одежду для бега зимой[/message]

Обувь для зимней пробежки

Бегать зимой можно в обычных беговых кроссовках, главное подошва должна не замерзать и не быть скользкой. В противном случае ваша пробежка будет больше напоминать соревнования фигуристов. Самая распространенная ошибка подбор максимально теплой обуви, кроссовки в первую очередь должны быть удобными, ноги при пробежке не замерзнут. Но если нет подходящей обуви, то можно использовать специальные шипованные насадки против скольжения.

Некоторые особенности бега зимой

Зимние пробежки происходит в несколько более суровых условиях, чем летом. Правда, техника бега одинакова. При наличии сильного ветра пробежку лучше отложить. Если все же вы решили бежать при ветре, постарайтесь вначале бежать против его движения, а возвращаться по ветру.

Также не стоит забывать, что покрытие зимой местами довольно скользкое. И следует быть предельно внимательным, чтобы случайно не растянуться на льду. Для этого нужно избегать мест с малым освещением. В темноте легко не заметить тонкую корочку льда на асфальте. Обнаруженную замерзшую лужу лучше оббежать, а не перепрыгивать, как бы вам ни хотелось.

Как начать бегать зимой

Начинать с нуля тренировки по бегу в зимнее время не рекомендуется. Лучшее для этого время ранняя осень. Привыкнув бегать в более комфортных условиях, вы постепенно адаптируетесь к холодному воздуху. И никаких неприятных ощущений похолодание вам не доставит.

Начать тренировки посреди зимы новичку вполне по силам, правда, придется учесть некоторые особенности. Ваш организм не закален. В связи с этим не следует выходить на пробежку при температуре ниже минус 10°C. Позже для вас это не будет критическим порогом, но пока для организма это будет чрезмерной нагрузкой.

Также новичкам нежелательно выходить на дорожку при различных осадках, чтобы не травмироваться.

При какой температуре можно бегать зимой?

Бегать можно практически при любой температуре, не ниже 20°C. Иначе от пробежки стоит отказаться. Как сказано выше, новичкам не стоит выходить на пробежку при температуре ниже 10°C, но если погода при 7°C сопровождается сильно ветром, лучше воздержаться от тренировки.

Подготовка к пробежке

Зимняя дорожка заметно отличается от летней. В первую очередь покрытие зачастую скользкое. Низкие температуры оказывают дополнительное воздействие на организм. Наличие осадков в виде снега, и прочих зимних радостей. Все эти особенности требуют дополнительной подготовки к бегу.

Разминка перед бегом зимой

Если в летнее время или на тренировке в зале разминке уделяется сравнительно немного времени, то перед забегом на морозе все мышцы необходимо как следует размять. Упражнения для разминки стандартные и не отличаются от обычных. Но время на выполнение необходимо потратить в два раза больше. При этом нужно равномерно разогреть все мышцы.

На разминке следует особое внимание уделить упражнениям на растяжку. Это сделает мышцы и связки готовыми к серьезным нагрузкам, которые могут их подстерегать во время забега.

Сама пробежка

В связи с низкой температурой среды, начинать бег лучше от подъезда, перед этим сделав несколько разминочных упражнений. Это поможет адаптироваться к условиям. В разминку перед самим забегом можно включить махи руками, ногами, выпрыгивания, выпады. Немножко привыкнув к холоду, можно приступать непосредственно к бегу.

Особых требований по технике бега в зимний период нет. А вот подбор места тренировки очень важен. Следует избегать темных участков, там может быть лед, а неожиданное попадание ногой на него может закончиться неприятной травмой. По этой же причине нежелательно бежать по только что выпавшему снегу. Идеальное место для зимней пробежки пешеходная дорожка, в ближайшем парке.

Избегайте пересечений с автомобильными дорогами. Зимой восприятие расстояния несколько изменяется и едущая вдали машина может оказаться намного ближе чем, кажется.

Заключение

Не стоит прерывать беговые тренировки в зимнее время. В условиях зимних холодов они даже полезнее чем летом. А созерцание зимних пейзажей во время пробежки подарит вам неописуемые впечатления.

Как одеться и что учесть для зимних тренировок.

Как защитить лицо и руки

Мороз может негативно сказаться на состоянии кожи, поэтому не стоит пренебрегать кремом. Крем для лица стоит выбирать жирный и питательный и наносить его не меньше чем за час до пробежки, чтобы слой успел впитаться. То же самое касается и кожи рук. Также обязательно обзаведитесь бальзамом для губ, потому что у них риск пострадать от ветра и мороза выше всего. Если вы бегаете днем в солнечную погоду, то стоит позаботиться еще и о глазах: темные очки помогут защитить глаза от слишком яркого света, отраженного снегом.