Подъем ног лежа на спине — это популярное упражнение с весом собственного тела для проработки прямой мышцы живота. Какие мышцы работают и техника.
- Прорабатывает прямую мышцу живота по всей длине
- Подходит для работы до отказа в высоком диапазоне повторений
- Хорошо сочетается с другими упражнениями на пресс в круговой тренировке
Техника выполнения упражнения
- Начните с положения лежа. Ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль корпуса. Это будет стартовая позиция
- Чтобы начать упражнение, прижмите поясницу к полу и поднимите ноги на себя, сгибая бедра и колени. Поднимайте ноги до положения перпендикулярно полу, а затем толкните таз вверх так, чтобы ягодицы оторвались от пола
- После короткой паузы плавно возвращайтесь в стартовую позицию
Подъем ног в висе: описание упражнения с фото и видео. Узнайте какие мышцы работают и как правильно делать подъем ног в висе на перекладине или на турнике.
Это упражнение не подходит для новичков, и даже средний уровень подготовки испытывает с ним трудности. Оно под силу только продвинутым занимающимся.
Средний уровень начинает осваивать движение, выполняя его упрощенный вариант – подъем коленей в висе на перекладине.
Что касается новичков, то им лучше подходить к упражнению подъем ног на перекладине издалека, практикуя похожие по биомеханике движения, но в более подходящих вариациях.
После того, как вы справитесь с подъемом коленей в правильной технике на 20-30 повторений, можно переходить на следующий уровень — поднимать прямые ноги. И только после успеха в этом движении можно осваивать упражнения на пресс в висе.
Подъем ног в висе на турнике (перекладине): ✓ техника выполнения, ✓ какие мышцы работают, ✓ ошибки и рекомендации, противопоказания и советы ➤
Количество подходов и правильная техника
Выбор одной из трех техник – простой, классической либо сложной – зависит от физической подготовки тренирующегося.
Шаг 1. Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо дотянуться до перекладины и ухватиться за нее ладонями. Хват – на ширине плеч. Ноги при этом должны либо слегка дотрагиваться до пола, либо висеть свободно. Их необходимо немного отвести назад. Это будет исходным положением.
Шаг 2. На вдохе следует подкрутить таз вперед и поднять ноги (согнутые либо прямые) до точки, когда они окажутся выше параллели полу, т.е. угол между бедрами и корпусом должен составлять менее 90°. В таком положении нужно будет зафиксироваться на 3-5 секунд. Выдохнуть.
Шаг 3. Медленно опустить нижние конечности в исходное положение.
О технике выполнения подъема ног в висе на турнике:
Как правильно поднимать ноги
Нагрузка на пресс будет тем больше, чем выше будут подниматься нижние конечности. Максимального напряжения живота можно добиться при поднимании ног к перекладине.
Идеально прямыми ногами выполнять упражнение довольно сложно – для этого понадобится хорошая растяжка бедер сзади. Поэтому, как правило, его производят, слегка согнув колени.
При подъеме пятки должны быть прижаты друг к другу, а носки оттянуты.
Ноги согнуты в коленях
Сгибая колени, нужно следить за тем, чтобы угол сгибания был при каждом разе максимально одинаковым. Согнутые колени в верхней точке также нужно зафиксировать на «раз-два». При этом мышцы пресса нужно максимально напрячь.
В нижнюю точку ноги опускаются плавно.
Количество повторений: программа
Сначала необходимо выполнять столько повторов, сколько сможете, пока не почувствуете усталость в области пресса.
В дальнейшем лучше проводить 15-25 подъемов и 3-4 подхода. Новичкам рекомендуется осуществлять 8-12 повторов для женщин, 10-15 для мужчин по 2-3 подхода.
Перерыв между подходами должен быть не менее 0,5-1,5 минуты. Тренировку с этим упражнением нужно делать не чаще двух раз в неделю.
Подъём ног лёжа на полу – направленно на укрепление нижней части живота, его необходимо выполнять, так как данная часть тела трудно подаётся нагрузке…
Виды упражнения
1) Подъём ног согнутых в коленях — в верхней точки заводим ноги дальше вертикального положения с небольшим отрывом таза от пола, так включается в работу дополнительно центральная часть прямой мышцы живота;
2) Поднятие вертикально поднятых ног — строго вверх с отрывом таза и нижнего участка поясницы, руки бёдрам не помогают, в верхней точке «грузится» верхний участок прямой мышцы пресса;
3) Поочередное поднятие ног — (в начальном положении ноги на весу, подняли правую, опустили, затем переходим к левой);
4) Поочередное поднятие и опускание ног между углами 20-500.
5) Боковые подъёмы ног – ещё одно упражнение для проработки боковой части туловища.
Подъем ног лежа – какие мышцы качаются, преимущества и недостатки, полезные рекомендации и типичные ошибки. А также техника выполнения и вариации.
Преимущества упражнения
Главными преимуществами поднятия ног в горизонтальном положении являются такие показатели:
- эффективное развитие мускулатуры пресса;
- укрепление мышечной массы абдоминального региона;
- проработка эластичности и силы тазобедренных сгибателей;
- развитие мускулатуры кора;
- укрепление органов ЖКТ.
Подъем ног лежа на боку Содержание 1 Подъём ног лёжа на боку 1.1 Выполнение 1.2 Основные работающие мышцы 1.3 Рекомендации по технике выполнения 1.4 Примечания. ТОП лучших упражнений, как правильно питаться.
Отведение (поднимание) прямой ноги в положении лёжа на боку
- Изолированное/односуставное
- Тяговое
- Открытой цепи
- С массой собственного тела
- Начальный и средний уровни физической подготовки
Это упражнение, вероятно, более чем любое другое популяризировалось в 1980-х годах благодаря бестселлеру «Тренировка Джейн Фонды». Киноактриса, обладательница «Оскара», была пионером популяризации аэробики и видеокассет с тренировками для домашнего тренинга.
Техника выполнения упражнения
Медленно поднимайте правую ногу в сторону и вверх по полной амплитуде движения, отводя её кнаружи. Сделайте паузу, медленно опустите ногу, затем повторите упражнение. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для левой ноги.
Стабилизирующие мышцы
- Лёжа на правом боку, голова опирается на правую руку.
- Сохраняйте горизонтальное положение тела и не сгибайте нижнюю ногу.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
Направления движений в суставах
Вверх — отведение (абдукция) Вниз — приведение (аддукция)
ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.
Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
