Нормативы по бегу для школьников, взрослых, военнослужащих, нормы ГТО

Разряды, звания, нормативы по бегу, их важность и значение для бегунов, плюс нормы ГТО. Нормативы бега для школьников, военнослужащих, мужчин и женщин.

Нормативы по бегу для школьников, взрослых, военнослужащих, нормы ГТО

Результативно бегать – это выполнять существующие нормативы по бегу. Бег – это способ интенсивного перемещения животных и людей (локомоция, динамическая особенность), необходимый для нормальной жизнедеятельности организма. В процессе развития цивилизации бег стал популярной легкоатлетической дисциплиной, упражнением лечебной физкультуры (ЛФК). С помощью бега можно решить значительный комплекс проблем, связанных с физическим развитием и укреплением организма человека любого возраста. Постоянное движение – прямая инвестиция в здоровье: чем больше человек занимается спортом, тем более крепким физически он становится. Однако, для того, чтобы результат был хорошим, физическое упражнение нужно делать правильно. Речь идет не столько о технике бега, сколько о возможных пределах, которые реально достичь, выполняя упражнение. Достижение значений, указанных в нормативах, дает возможность получения спортивной квалификации (разрядов и званий).

Не самый зрелищный и эффектный, но очень популярный вид легкой атлетики у профессиональных спортсменов и любителей бега.

Из истории

Прототип этих соревнований появился в Англии, в XVIII веке и с тех пор прошел большой путь систематизации, становления техники, правил и требований к личностным качествам спортсменов. Мужской бег на 800 и 1500 м. сразу вошел в программу Первых Олимпийских Игр современности, женщин туда допустили в 1928 году, на 800 м.

В процессе становления правила менялись, например, дальность на 800 м. была исключена из программы ОИ до 1960 года; но на соревнованиях другого уровня её бегали всегда и продолжали улучшать результаты.

В России наибольшее развитие этот вид атлетики получил перед Великой Отечественной войной; серьезные занятия им возобновились, начиная с 1950 года – и спортсмены СССР начали добиваться хороших результатов на соревнованиях очень высокого уровня.

В настоящее время лидирующие позиции в этом виде спорта занимают американцы и эфиопы; в 1993 году вперед вырвалась китайская команда, но она очень быстро погрязла в допинговых скандалах.
Во второй половине ХХ века окончательно установились современные правила бега на средние дистанции

Современные правила бега

• Официальные (квалификационные) соревнования проводятся на стадионе, на беговых дорожках длиной 400 м., в левостороннем направлении
• На виражах участок размечается дугообразной линией соответствующего изгиба, которая с каждого края отмечена флажками высотой не менее полутора метров, которые устанавливаются вне дорожек. Разметка виража может быть продублирована установкой на разделительной линии пирамид размером 3х5, высота 15 см, совпадающих по цвету с линией разметки
• На средних дистанциях применяется высокий старт. Атлеты перед стартом выстраиваются на расстоянии 3 м. от стартовой линии и, только после получения команды «На старт» занимают свои позиции на стартовой линии. Движение до команды считается фальстартом. Бегуны не должны касаться земли руками. Они не должны мешать другим участникам соревнований шумом или иными действиями – все эти действия приравниваются к фальстарту, за что спортсмены снимаются с соревнований
• Старт на 800 м. производится по своим дорожкам. После выхода с первого виража участникам соревнований разрешается бежать по общей дорожке. Дугообразные линии разметки должны обеспечивать всем участникам забега равные расстояния при переходе на общую дорожку
• Старт на 1500 м. производится с общей линии, спортсмены могут сразу бежать по общей дорожке
• В определенных случаях, по взаимной договоренности всех сторон, старт на 800 м. может проводиться с общей линии, и бегуны сразу могут занимать общую дорожку
• Во время забега спортсмены не имеют права мешать своим соперникам никоим образом – за это применяется дисквалификация

Техника бега на средние дистанции

Она подразделяется на четыре стандартных этапа:

Используется высокий старт. При получении команды «На старт» бегун ставит толчковую ногу носком вплотную к стартовой линии, не заступая на неё; маховая нога ставится сзади на носок, на расстоянии стопы от пятки толчковой ноги.

Ноги сгибаются в коленях, вес тела переносится на толчковую ногу; корпус сильно наклонен вперед, голова опущена лицом вниз, взгляд направлен на точку в метре вперед от линии старта.

Разноименную толчковой ноге руку вместе с плечом выносят вперед и сгибают в локте на 90 градусов, вторую руку в практически выпрямленном виде заводят назад, за спину. Пальцы рук подгибаются в кулак, плечи расслаблены. При получении стартовой команды атлет сильно отталкивается от земли и быстро начинает разбег.

Особенности стартового разгона состоят в том, что бегун должен одновременно набрать большую скорость и не перегрузить организм.

Оптимальным способом выполнить эти требования будет раздел стартового разгона на два этапа: набор скорости, когда её показатели превышают оптимальную по забегу, за счет увеличения длины и частоты шагов, и постепенное затем её снижение до оптимальной по забегу; длина разгонного отрезка составляет около 70 м.

Тактика стартового разгона заключается в том, чтобы бегун занял удобное положение в общей группе в соответствии с планом бега и не был оттерт к краю дорожки.
На этапе основного забега важнее всего поддерживать ровный ритм без переутомления организма.

Корпус держим почти вертикально, наклон не более 5 градусов, руки согнуты под углом в 90 градусов и движутся в вертикальной плоскости, свободно, кисти собраны, но не напряжены. Плечи расслаблены, лопатки сведены назад, голова и шея держатся прямо, свободно. Шаги должны быть длиной около 200 см, их оптимальная частота составляет 4 шага в секунду. Постановка стопы на переднюю часть с перекатом на пятку. Следует добиваться активного отталкивания ногами от опоры, добиваясь эффекта полета, во время которого бегун отдыхает. На виражах корпус следует немного отклонять внутрь дорожки, а стопу ставить с разворотом пятки наружу.

На финишной прямой (последние 200-400 м.) техника бега опять меняется, приближаясь по своим характеристикам к технике спринта. Наклон корпуса вперед увеличивается, как и частота и длина шага, и, если силы во время забега были грамотно распределены, атлет выполняет финишный спурт, мощно ускоряясь на последних ста метрах.

Тактика бега на средние дистанции

Она зависит от цели забега, вариантов цели три:

• показ результата, намеченного перед соревнованием; в
• выигрыш соревнования;
• выигрыш с высоким результатом.

Наиболее распространенная цель сегодня – выигрыш соревнования. В этом случае тактика состоит в том, чтобы сразу занять место сразу за лидером; следить, чтобы справа было свободное место для маневра; иметь достаточно выносливости, чтобы выдержать темп, заданный соперниками; сохранить силы для финишного спурта.

Рациональное распределение сил по всей протяженности состязания является важнейшим фактором достижения успеха.
В тактике следует учитывать тот фактор, что на протяжении состязания всегда есть участки, на которых любой бегун снижает скорость. Обычно это: на 800 м. отрезок от 400 до 600 м; на 1500 м. отрезок от 600 до 1000 м.

Здесь есть возможность, резко увеличив скорость, занять лидирующие позиции в беге, оторвавшись от соперников или вымотать их перед финишной прямой рывками.

Возможен также вариант, когда бегун развивает максимальную скорость на первом этапе, оторвавшись от основной группы соперников, затем снижает скорость, экономя силы, затем совершает мощный финишный спурт.

Выбор тактики всегда индивидуален для каждого состязания и зависит от множества факторов: от самочувствия атлета до состояния беговых дорожек и организации соревнования.

Особенности и нюансы тренировок бегунов на средние дистанции

В первую очередь легкоатлетам этой дисциплины требуется выносливость общая и аэробная. Добиться нужных результатов можно, используя следующие виды тренировочных занятий:

• непрерывная тренировка или бег без перерыва на отдых
• фартлек – бег без перерыва, со сменой темпа и технических приемов
• повторная тренировка – длина разбивается на повторяющиеся отрезки, на которых отрабатываются темп, ритм, скорости, интервалы отдыха и восстановления
• кросс по пересеченной местности – для опытных спортсменов
• бег по разно-уровневому рельефу для тренировки разных групп мышц
• темповый бег на длинные дистанции с наращиванием скорости
• тренировки длинных и коротких рывков на предельной скорости

Бег на средние дистанции развивает в человеке выносливость тела, объем легких, гармонизацию работы трех энергетических систем организма – и тактическое и стратегическое мышление.

Не столь эффектный, как другие виды легкой атлетики, бег на средние дистанции является серьезным спортом для серьезных людей и требует серьезного к себе подхода.

Cкачать: Легкая атлетика — Бег на средние дистанции

Легкая атлетика — Бег на средние дистанции

Бег на средние дистанции – это кросс на дорожке стадиона, который впервые появился в программе Олимпийских игр еще в конце 19 века.

В этой дисциплине недостаточно просто уметь быстро бегать . Особенностью упражнения является необходимость выработать навык подбора идеальной скорости движения, при которой силы атлета будут расходоваться максимально экономично. Скоростной предел должен быть подобран настолько тонко, чтобы спортсмен пришел к финишу первым, при этом, не сдав позиций из-за сильной усталости. Умение определить этот баланс определяет успех бегуна.

Биомеханика бега на средние дистанции заключается в старте в анаэробном режиме, как в забегах на короткие расстояния . При этом активно расходуется глюкоза. Далее в процессе маршрута начинается кислородное голодание, при котором происходит расход уже гликогена (накопленной про запас глюкозы в печени). Организм испытывает сильнейший стресс и нуждается в регулярном восполнении запасов энергии, именно поэтому атлетам, практикующим бег на средние дистанции, следует тщательно выстраивать рацион.

Виды существующих маршрутов:

• 600 м – средний маршрут, чаще всего применяющийся, как своеобразный тест для оценки физической формы спортсмена;
• 800 м – олимпийский забег, который многие называют «длинным спринтом». Требует грамотного тактического мышления, при котором атлет должен уметь ориентироваться в технике бега как на средние дистанции, так и на короткие;
• 1000 м – такие забеги чаще всего проводят на коммерческих соревнованиях;
• 1500 м – олимпийская дистанция, также входит в перечень задач легкоатлетического десятиборья у мужчин.
• 1 миля – единственный не метрический забег, не входит в программу Олимпиады;
• 2000 м – средний маршрут, при котором спортсмены пробегают на стадионе 5 кругов по 400 м.
• 3000 м – самая длинная дистанция в среднем легкоатлетическом диапазоне..

Техника и тактика бега на средние дистанции основана на последовательном преодолении 4 фаз: старт, разгон, бег и финиш. Спортсмены учатся грамотно входить в каждый этап и успешно совмещать их в единое целое. Все усилия направлены на умение правильно расходовать энергию, поддерживая предельную скорость движения. Давайте рассмотрим все фазы бега на средние дистанции по отдельности.

• Начинают движение с высокого старта. Исходное положение – толчковая нога впереди, маховая позади, расстояние между стопами 20-35 см. Ноги полусогнуты в коленях, вес туловища перенесен на переднюю, голова опущена, взгляд смотрит вниз. Руки согнуты в локтях, расслаблены, кисти собраны в слабые кулаки;
• По правилам бега на средние дистанции, здесь отсутствует команда «Внимание», сразу после «На старт» следует «Марш». Как только последняя прозвучит, спортсмен делает мощный толчок вперед.

• Разгоняться следует сразу до максимума с первых секунд забега. Позже скорость немного снизится, для эффективного расхода энергии;
• Стартовая скорость всегда больше дистанционной, ведь атлету психологически важно вырваться вперед в самом начале дистанции;
• Ближе к 70-100 метрам необходимо постепенно прийти к желаемому скоростному режиму, при котором спортсмен успешно завершит маршрут, не потеряв позицию;

• Длина шага должна составлять около 2 метров, атлет совершает 3-5 шагов в секунду;
• Туловище слегка наклоняют вперед, буквально, на 5°.
• Руки согнуты в локтях, двигаются разноименно с ногами, причем, интенсивность их движений сильно влияет на скорость перемещения. Чем активнее спортсмен работает верхними конечностями, тем быстрее преодолевает маршрут;
• Верхняя часть тела максимально расслаблена.

• Этот этап начинается еще за 300 м до конца средней дистанции;
• Атлет наращивает частотность шагов;
• Туловище сильнее наклоняется вперед, чтобы воспользоваться преимуществом инерции;
• Практикуется спрут или финишное ускорение, при котором спортсмен собирает остатки сил и совершает мощное ускорение;
• Разрешается использовать финальный рывок на финишную ленту – выпад грудью или плечом.

Совершенствование техники бега на средние дистанции невозможно без разбора распространенных ошибок.

1. На старте толчковая нога не должна располагаться слишком близко к нулевой линии. Плечи не выносят за стартовую черту. Ноги не сгибают до полуприседа – правильно лишь слегка согнуть их в коленках;
2. В процессе разгона ноги, согнутые в коленях, не выкидывают сильно вверх, а стопа в воздухе всегда остается параллельно полу (не задирать вверх);
3. Во время бега подбородок прижимают к груди, по сторонам не смотрят, взгляд сконцентрирован на беговой дорожке;
4. Руки не вскидывают вверх, на финише, особенно при рывке грудью, их даже отводят слегка назад.
5. Обратите внимание на постановку стопы при беге на средние дистанции – носки слегка выворачивают внутрь.

1.Жилкин А.И. и др. Легкая атлетика: Учеб. Пособие. — М.: Академия, 2005,2007.

2. Бойко, А.Ф. Основы легкой атлетики / А.Ф. Бойко. — М. : Физкультура и спорт,1976.

3 Легкая атлетика : учебник для институтов физической культуры / под редакцией Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина, Ю.Н. Примакова. — 4-е издание,- М. : Физкультура и спорт, 1989.

4. Легкая атлетика: учебник/ под.общей редакцией Н.Н. Чеснокова. -М.: Физическая культура,2010..

5. Суслов, Ф.П. Бег на средние и длинные дистанции / Ф.П. Суслов. — М.: Физкультура и спорт, 1982.

6. Сиренко В.А. Бег на средние дистанции. — К.: Здоровья, 1985. — 136 с.

7.Сиренко В.А. Характеристика бега на средние дистанции. — В кн.: Бег на средние дистанции. — К.: Здоровья, 1985, с. 5 -12.

8.Сиренко В.А. Компоненты тренировочной нагрузки. — В кн.: Бег на средние дистанции. — К.: Здоровья, 1985, с. 41 — 51.

9.Сиренко В.А. Развитие выносливости. — В кн.: Бег на средние дистанции. — К.: Здоровья, 1985, с. 66 — 76.

Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.

Курс повышения квалификации

Дистанционное обучение как современный формат преподавания

Курс профессиональной переподготовки

Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации

Курс повышения квалификации

Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС

Онлайн-конференция для учителей, репетиторов и родителей

Формирование математических способностей у детей с разными образовательными потребностями с помощью ментальной арифметики и других современных методик

Как улучшить результат бега на 3 км? Необходимо бегать достаточно большой объем в неделю, если вы хотите иметь достойный результат.

Техника бега на 3 км

В процессе бега следует расслабиться и несколько наклонить тело вперед. Взгляд держать перед собой, не глядя по сторонам. Движение руками производится вперед под прямым углом до подбородка, но не перед грудью, затем назад. Важна также постановка ноги, относительно чего существует несколько техник.

• С пятки на носок, распространенная у начинающих, но наблюдающаяся также и у ряда чемпионов марафонов. Если тактика неправильная, высок риск травматизма.
• С носка на пятку, для опытных спортсменов. Метод дает наибольший КПД, для дистанции 3 км весьма подходит. Нужны развитые, сильные икроножные мышцы.

Некоторые предпринимают смешанную технику. К примеру, в начале дистанции бегут «с пятки на носок», позже переходя на обратную постановку ноги. В некоторых рекомендациях не советуют уделять много внимания движениям рук и ног. Важнее концентрировать его на результирующей интенсивности. Если бегун перестает контролировать конечности головой, вполне возможно, что у него разовьется интуитивная техника на рефлексах. Расход энергии при этом максимально снижается и бежать будет легко.

Бег на короткие дистанции это сколько метров, техника, правила, виды Стайерский бег: виды, дистанции, техника Стайерский бег. Определение, дистанция … Стайерский бег: виды, дистанции,

Виды коротких забегов

Существует одиночный бег и эстафетный. Оба вида спортивной дисциплины выполняются на короткие дистанции. Эстафетный вид представляет собой командную соревновательную дисциплину.

Применяется 3 варианта эстафетного бега – 4 отрезка по 100, 200 и 400 м. Одиночные забеги на 60 м проводятся крытых аренах и не включены в олимпийскую программу. Для такого вида бега определяющее значение имеет стартовый импульс.

Классическим вариантом считается забег на 100 м. Соревнования проводят в открытых манежах и стадионах. Самая престижная легкоатлетическая дисциплина, неизменно входящая в программу летних Олимпиад.

Следующий распространенный спринтерский вид – гонка на 200 м. Такие соревнования проводят в крытых манежах и на открытых спортивных аренах. Отрезок не преодолевают по прямой. На нем всегда имеется плавный поворот.

Бег на короткие дистанции – это атлетическая дисциплина, требующая значительного физического напряжения и хорошо координированного тела.

В профессиональном спорте распространены дубли, когда рекордный результат одновременно достигается в 2-х гонках на разных дистанциях. Забег на 400 м требует правильного распределения сил на весь отрезок пути. Последний вид – командные эстафеты. IAAF фиксирует рекордные достижения в групповых гонках по схемам 4 по 100, 4 по 200 и 4 по 400 м.

Плюсы у бега: улучшается работа сердца, легких, повышается качество кровеносных сосудов, усиливается обмен веществ, снижение веса, все это расскажем в статье.

Как часто можно бегать на большие дистанции?

При хорошей натренированности организма ограничений по расстоянию и частоте не имеется. Новичкам и любителям рекомендовано увеличивать дистанцию постепенно, давая организму привыкнуть к возрастающей нагрузке.

Бег на длинные дистанции помогает организму запустить функцию самостоятельного очищения. Он развивает процесс аутофагии (удаление дисфункциональных компонентов), при котором клетки крови начинают выводить ненужный материал, способный навредить организму.

Это могут быть отмершие части мембраны, вирусы и бактерии, части не распавшихся белков. Весь ненужный материал, при воздействии на организм физических нагрузок, сжигается, превращаясь в необходимую энергию.