Какие фитнес-упражнения можно и нужно выполнять во время беременности

Все, что нужно знать женщинам и их тренерам о фитнесе для беременных: методика подбора безопасных упражнений и типа физической нагрузки во время беременности

Какие фитнес-упражнения можно и нужно выполнять во время беременности

Количество домыслов, с которыми фитнес-инструкторы приходят на мой любимый семинар по фитнес-тренировке для беременных, просто зашкаливает по сравнению со всеми остальными темами. Как только начинаем обсуждать фитнес для беременных, даже самым опытным и грамотным инструкторам начинают отказывать их собственные знания, откуда-то вылезают на поверхность предубеждения и откровенные сказки из серии «одна бабушка сказала». Один из ярких примеров — легенда о том, что поднятие рук вверх нельзя использовать в качестве упражнения для беременных. Причем, никто не может сколько-нибудь внятно объяснить с точки зрения физиологии, почему женщине в положении нельзя поднимать наверх руки (. ), но идея чрезвычайно живуча.

В этом материале поделимся основными особенностям методики тренировки беременных и главными принципами подбора упражнений. Некоторые моменты кажутся очевидными с точки зрения здравого смысла, другие не столь на поверхности. Сразу оговорюсь: здесь мы говорим о беременности с нормальным течением у относительно здоровой женщины. Случаи с патологиями должны рассматривать не фитнес-тренеры, а врачи. Фитнес-инструкторы не имеют права брать на себя ответственность за здоровье женщины и ребенка в такой ситуации.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК — ЕСЛИ ОНА ТРЕНИРОВАЛАСЬ И ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Ответ на удивление прост. Ей можно делать все то же, что она делала до того, как забеременела. Нет никаких причин для резкой смены или отмены того, к чему она привыкла.

Конечно же, с логичными ограничениями и корректировками, которые связаны с естественными анатомическими и физиологическими изменениями. А это значит: с постепенным снижением нагрузки, с необходимыми изменениями исходных положений, которых требует растущий живот. И обязательно учитывая текущее самочувствие.

Что это означает на практике?

Если женщина занималась плаванием, то плавание во время беременности будет ей только на пользу. Однако, это не время для того, чтобы продолжать форсировать нагрузку и ставить новые рекорды. Дистанции и скорость должны постепенно сокращаться, нужно обратить внимание на то, чтобы плавать по возможности на более свободной дорожке во избежание столкновения с другими. Если есть возможность дополнять и/или чередовать плавание с аква-аэробикой для беременных — отлично. Бег во время беременности также приветствуется, если это привычная физическая нагрузка. Ограничения те же, что и в случае с плаванием: не стоит в это время начинать готовиться к марафону, а внимание к сигналам организма должно быть максимальным.

Если женщина занималась в тренажерном зале, то она может продолжать делать это. Но программа тренировок должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Веса следует постепенно снижать до минимума, исходные положения выбирать соответственно растущему животу, особо обращать внимание не технику безопасности. Программу, направленную на тренировку мышц живота и спины, переориентировать на укрепление или поддержание силы мышц плечевого пояса и рук. Уменьшить количество упражнений и объем нагрузки на мышцы голени и четырехглавую мышцу бедра. Исходные положения стоя постепенно заменять аналогичными, но в положениях сидя и лежа.

Если женщина занималась йогой, она может продолжать ею заниматься. Но должны быть разумные ограничения в асанах. Постепенно уменьшать и совсем сводить на нет перевернутые положения головой вниз или лежа на животе. Главный принцип в этот период: исключать положения и движения, далекие от естественных.

На групповых занятиях должна быть упрощена координация. Женщине становится сложнее управлять своим телом в связи со смещением центра тяжести. Но не только это. С координацией происходят удивительные метаморфозы — она начинает изменять в самый неожиданный момент. Даже очень подготовленные координационно могут испытывать сложности с выполнением самых простых движений, в какой-то момент они просто «залипают», забывая, что делать дальше. Это связано с тем, что нервная система испытывает огромную дополнительную нагрузку в связи с наступившей беременностью и не способна полноценно справляться с координационной работой. И этот эффект выражается все ярче на более поздних сроках. Во избежание травмирования тренировка координационных навыков не должна быть приоритетной на занятиях для беременных. Аэробика для беременных — это та же аэробика, но координация проще, степ ниже, темп медленнее и т.д.

Здесь не позавидуешь беременному инструктору, ведь ему (ей!) приходится дополнительно напрягаться во время координационных классов, если приходится вести обычные занятия. И ситуации порой складываются непредсказуемые: одна из наших студенток, весьма опытный инструктор, была вынуждена во время собственной беременности отказаться от работы, т.к. «разучилась» выполнять такое простейшее для инструктора упражнение, как скрестный шаг! Зато беременные инструкторы — это идеальные участники семинара по фитнесу для беременных — вот кто впитывает каждое слово и пропускает его через себя, понимая все, о чем мы говорим на семинаре!

Важно помнить: любые изменения самочувствия в худшую сторону (головокружение, тошнота, боль и пр.) — абсолютное показание к прекращению любой тренировки.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК — ЕСЛИ ОНА НЕ ТРЕНИРОВАЛАСЬ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Здесь главный принцип тоже прост: беременность — не время для осваивания новых физических навыков или для начала занятий чем-то совсем новым. Если женщина не умела плавать до беременности, то не нужно начинать учить её этому. Если она не занималась никакими координационным видами, то лучше отложить их освоение до периода после родов.

Что вы можете ей предложить: любые упражнения на основе привычных движений из обычной жизни. Не тренировавшаяся раньше женщина точно может ходить, стоять, сидеть, совершать движения руками и ногами. Это и должно стать основой для занятий — по сути, получается простая гимнастика для беременных (ее часто еще называют зарядкой для беременных). Может показаться, что здесь мало что можно сделать. Ничего подобного, ограничения могут быть только со стороны фантазии инструктора. Это одна из проблем, с которой некоторые тренеры сталкиваются. Большинству непросто придумать множество вариаций простых движений из тех или иных исходных положений.

Мы делали видео съемку методического материала для инструкторов — серию упражнений у станка. Снимали в два приема, т.к. не могли заставлять нашу модель @NATALY_RADOVENCHIK сниматься более 3-х часов подряд (она была на 33-й неделе в первый съемочный день и на 37-й неделе во второй съемочный день). И сняли более 200 вариаций и модификаций разнообразных упражнений из одного и того же положения — лицом к опоре (у хореографического станка). На очереди съемка следующей серии упражнений в положении боком к опоре. Ждем появления еще одного инструктора, который будет приблизительно на 6-8 месяце беременности, чтобы побыть нашей моделью для съемок на несколько часов (буквально пара упражнений со съемок в коротком ролике).

КАКИЕ ФИТНЕС-УПРАЖНЕНИЯ ОСОБЕННО РЕКОМЕНДУЮТСЯ БЕРЕМЕННЫМ

Упражнения, связанные с движениями в голеностопном суставе . Во время беременности сходится много факторов, которые способствуют застою крови в нижней части тела. А это повышает риск отеков, варикоза, геморроя. Поэтому нужны упражнения, способствующие улучшению циркуляции и оттока крови в нижних конечностях: обычная ходьба, поднимание пяток в положении стоя, разнообразные (в том числе круговые) движения стопой.

Они хороши тем, что их можно выполнять в любом положении (стоя, сидя, лежа), для них не требуется никакое дополнительное оборудование. Их нужно рекомендовать выполнять не только на занятии, но и самостоятельно в любых ситуациях, когда приходится долго стоять или сидеть: в офисе во время работы, в очереди, в машине или общественном транспорте. Также можно с пользой провести время, сидя у телевизора или стоя у плиты.

Любые динамические движения (ходьба, поднимание ног, повороты, наклоны) благоприятно скажутся на работе кишечника, улучшат его перистальтику, а это поможет минимизировать проявление таких частых спутников беременности как запоры, вздутия и пр.

Силовые упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

Они подготовят женщину к новому периоду жизни, в котором ей придется ежедневно носить на руках постоянно увеличивающийся вес — растущего ребенка. Для этого необходимо давать ей больше как статической, так и динамической нагрузки на двуглавую, дельтовидную и грудные мышцы.

Упражнения на формирование осанки .

Осанка в течение беременности меняется в худшую сторону из-за смещения центра тяжести: поясница прогибается, верхняя часть спины начинает сутулиться. Это часто приводит к болям в поясничном и грудном отделах позвоночника. Работа над осанкой поможет снизить болевые ощущения во время беременности. При должном обучении беременная сможет лучше контролировать положение спины, сохраняя ее ровной не только во время беременности, но и после родов.

В результате смещения центра тяжести не только меняется осанка, но и повышается риск потери равновесия из-за «беременного» состояния тела. Будут полезны упражнения из разных исходных положений для тренировки навыка контроля над балансом тела в новых условиях. Этот навык поможет избежать потери равновесия, падений и травм.

Упражнения для мышц малого таза .

Во время беременности увеличивается давление на прямую кишку, мочевой пузырь и область промежности. Упражнения, направленные на мышцы малого таза, улучшают кровообращение в этой области, поддерживают тонус этих мышц, что способствует сохранению положения внутренних органов, являются профилактикой опущения органов брюшной полости, геморроя и варикоза. Умение напрягать и расслаблять мышцы промежности позволит предотвратить непроизвольное мочеиспускание, а во время родов поможет избежать разрывов и разрезов промежности.

Упражнения на расслабление и растягивание мышц .

Во время беременности мышцы спины и ног постоянно находятся в повышенном напряжении. Особенно напрягаются мышцы голени, четырехглавая мышца бедра и мышцы разгибатели позвоночника. Их нужно целенаправленно растягивать и расслаблять.

Кроме того, навык расслабления поможет в течение беременности бороться с бессонницей, а в родовой деятельности с неизбежными болевыми ощущениями.

Любым упражнениям нужно обучать не только ради их выполнения на занятии, но и ради использования в повседневной жизни для облегчения самочувствия, для ежедневной физической активности, для формирования необходимых навыков, для комфорта и удовольствия. Помогите своим беременным занимающимся быть в ладу со своим «новым» телом, получать радость от беременного состояния, помогите им оставаться здоровыми и активными!

В видео смотрите всего лишь несколько примеров возможных упражнений для беременных у станка. В следующей части раскроем еще одну чрезвычайно важную тему — что необходимо исключить из тренировки для беременных.

Методику составления занятий и сочетания упражнений мы подробно изучаем на семинаре Фитнес-тренировка для беременных.

Фитнес для беременных ☝ Что можно и чего нельзя? Какие упражнения показаны при беременности, а каких стоит избегать? Читайте на FitCurves.org.

Физическая активность и беременность

Ученые из Американского колледжа акушерства и гинекологии утверждают, что занятия для беременных помогают:

• избежать чрезмерного набора веса, который усложняет течение беременности и способствует развитию ожирения;
• укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить самочувствие;
• снизить вероятность необходимости кесарева сечения;
• снизить риск гипертензии у матери и осложнений дыхательной системы новорожденного;
• уменьшить боли в пояснице (привет, растущий животик!);
• управлять симптомами депрессии и беспокойства, снизить стресс;
• улучшить послеродовое восстановление.

Сколько нужно тренироваться во время беременности?

Сидячий образ жизни во время беременности связан со значительными рисками для здоровья. Он может привести не только к значительному набору веса или даже ожирению, но также провоцирует тромбоз глубоких вен, который является угрозой жизни для младенца и матери.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует не менее 30 минут упражнений в день для женщин, ожидающих ребенка. Роды – это огромные усилия, сравнимые с марафоном. Это большой расход энергии, поэтому организм должен быть подготовлен. Выполнение физических упражнений во время беременности делает последующие роды менее болезненным испытанием.

Но стоит учитывать, что врачи рекомендуют отказаться от интенсивных физических нагрузок в первые три месяца, так как плод только формируется, и особенно уязвим. Также не следует сильно напрягаться и на последнем триместре, так как увеличивается риск получения травм.

Фитнес для беременных должен включать в себя элементы фитнеса и стретчинга, такие как:

• легкое растяжение тела,
• общие упражнения по укреплению тела (особенно глубоких мышц, поддерживающих позвоночник),
• релаксацию в сочетании с дыхательными практиками
• упражнения по укреплению мышцы по принципу Кегеля.

Общие рекомендации для безопасных тренировок

Несколько общих советов, которые следует учитывать при занятиях спортом во время беременности:

1. Получите разрешение от врача, если вы новичок в спорте или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут послужить противопоказанием.
2. Пейте много воды до, во время и после тренировки.
3. Носите поддерживающую одежду (спортивный бюстгальтер или пояс для живота).
4. Не перегревайтесь, особенно в первом триместре.
5. Не лежите на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
6. Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.

Во время беременности ваше тело претерпевает множество изменений. Важно выбрать упражнения, учитывающие их:

Суставы . Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают расслабление связок, поддерживающих суставы. Это делает их более подвижными и подверженными риску травм. Следует избегать резких движений (махов, прыжков, ударов и т.д.). Они могут увеличить риск получения травм.

Баланс . Избыточный вес и неравномерное распределение веса смещают центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и в области таза, что влияет на равновесие. Поскольку тело становится менее устойчивым, нужно выбирать максимально простые упражнения.

Дыхание . Во время тренировки кислород и кровоток направляются к мышцам тела. Во время беременности потребность в кислороде увеличивается. Это может повлиять на способность выполнять интенсивные упражнения, особенно при избыточном весе или ожирении.

🧬 Тренироваться при воспалении легких нельзя. А вот простую гимнастику, которая поможет восстановить здоровье, выполнять не только можно, но и нужно. Представляем комплекс упражнений, полезных при пневмонии.

Начните с 5-10 повторов каждого упражнения и постепенно, по мере адаптации, увеличивайте это число. Если чувствуете сильную слабость, сократите количество повторов.

Занимайтесь по этой программе через день.

Двигайтесь плавно, старайтесь дышать глубоко и равномерно.

Следите за своим самочувствием. «Вас должны насторожить следующие симптомы: одышка, кашель, боль в груди и межреберном пространстве, увеличение частоты дыхательных движений (ЧДД). В норме должно быть от 16 до 20 вдохов в минуту, если их больше 30 — это повод для беспокойства», — говорит Андреас Штромбергер.

Перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом.

Для выполнения комплекса вам понадобится стул и лента-эспандер слабого сопротивления.

Можно ли тренироваться беременным? Какие упражнения подходят, а какие нет? Рассказываем, можно ли беременным заниматься силовыми упражнениями и ходить в тренажерный зал.

Силовые тренировки

Силовые тренировки стоит проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно состоять из трех частей:

1. Разминка — 5-10 минут, подойдет медленная ходьба.
2. Основная часть упражнений с сопротивлением — 20-45 минут, от 4 до 12 упражнений. Нагрузку распределять на основные мышечные группы: икроножные, бицепсы. трицепсы, квадрицепсы, бедра, дельтовидные, грудные и мышцы спины. Применять по 1-3 подхода с 10-15 повторами при средней интенсивности.
3. Заминка — 5-10 минут, до тех пор пока пульс не придет в норму.

Рекомендуется заниматься под надзором тренера. Основная задача тренировок — сохранение ранее достигнутых результатов. Веса не должны превышать 60% от привычных рабочих значений, которые использовались до беременности.

• 3 силовые и 2 аэробные тренировки в неделю или меньше.
• Тип тренировок — сплит и разделение мышечных групп.
• Использовать умеренно-легкие веса.
• По 15 повторений в 3 подхода, с паузами по 1,5-2 минуты.
• Общее время тренировки с разминкой и заминкой — не более 60 минут.
• Интенсивность не выше умеренно-средней — не должно быть одышки, то есть вы должны спокойно разговаривать.

Примерный сплит на неделю:

• Понедельник — руки и грудные мышцы.
• Вторник — аэробная тренировка (плавание, аквааэробика, прогулка).
• Среда — ноги.
• Четверг — аэробная тренировка.
• Пятница — плечи и спина.

Будущие мамы во время беременности должны делать физические упражнения начиная с первого триместра. Чтобы подготовится к родам и развить мышцы таза

Занятия проводят только индивидуально. Программа, созданная специально для будущих мам, состоит из четырёх частей:

• Разминки, подготавливающей ваше тело к тренировке;
• упражнений, которые способствуют развитию выносливости;
• Интенсивной тренировки, направленной на увеличение мышечного тонуса, для укрепления мускулов и повышения их эластичности;
• Комплекса упражнений на растяжку, которая позволяет развить гибкость тела, и релаксацию.

Они вместе представляют собой полноценную тренировку, которая принесёт вам ощущение бодрости и придаст новых сил. Такой комплекс занятий обязательно включает в себя развивающие мышцы таза упражнения Кегеля.

Перемены, происходящие в вашем теле в процессе беременности: рост матки и ребенка, увеличение объема крови, удерживание большого количества жидкостей, повышают вес, который приходится выдерживать тазовому дну. Группа мускулов тазового дна в основании брюшной полости испытывает сильнейшее напряжение во время вынашивания плода и в процессе родов. Она состоит из слоёв перекрещивающихся мышц, натянутых, как гамак, от лобковой кости спереди до копчика позади. Эти мускулы находятся внутри нижней части таза (меж вашими ногами) и удерживают на своём месте матку и мочевой пузырь с кишечником. Также они запирают отверстия заднего прохода и мочеиспускательного канала. Чем больше вы будете тренировать мышцы таза, тем более сильными они будут.

Эта статья для фитнес-клуба Манго написана Еленой Галановой.

Детальную информацию о занятиях для будущих мам в нашем клубе вы сможете узнать в разделе Фитнес для беременных.

Можно ли беременным заниматься спортом и фитнесом: польза и противопоказания к тренировкам беременных, особенности занятий на 1, 2 и 3 триместр

Заключение

Можно ли беременным заниматься спортом или фитнесом? Да! Но обязательно придерживаться таких правил:

1. Во время тренировки контролируй пульс. Он не должен превышать 140 ударов в минуту.
2. Не бегай, не прыгай, не подскакивай и не делай соскоков. Остерегайся движений, которые могут привести к падению, например, удержание баланса в позе «ласточка».
3. Избегай боковых скручиваний и резких наклонов.
4. Откажись от упражнений на пресс с высоким подъемом туловища или ног, а также от любых динамических растяжек на максимум.
5. Выполняй упражнения лежа на спине не дольше 2-3 минут. В случае возникновения головокружения, тошноты или трудностей с дыханием, немедленно переворачивайся на бок, и в дальнейшем не включай их в тренировочный комплекс. Не забудь сообщить о синдроме верхней полой вены своему врачу.

Спокойной тебе беременности, легких родов и здоровенького младенца! После, отдохни 1,5 месяца, и приступай к занятиям фитнесом, который поможет восстановиться после проделанной тобой, на отлично, «работы».