Как совмещать тренажерный зал с занятиями по боксу

Бокс и бодибилдинг можно совместить, если определить вид спорта, в котором важнее прогрессировать. Работать на максимум в обоих дисциплинах не получится. Но бокс поможет бодибилдеру сжечь лишний жир и просушить мышцы, а бодибилдинг боксеру – стать сильнее.

Как совмещать тренажерный зал с занятиями по боксу?

Узнайте, как в тренажёрном зале увеличить мощь удара и поразить всех скоростно-силовой подготовкой и выносливостью.

Вы наверно ни один раз слышали что тренировки в тренажёрном и боксёрском зале нельзя совмещать, мышечная масса мешает развитию скорости, теряется подвижность, уменьшается возможность уклоняться от ударов соперника. Однако если подойти к этому делу с умом то тренировки в доме «качков» пойдут не во вред, а во благо т.е. силовая тренировка боксёра это не прихоть, а необходимость.

Отсутствие силы не позволит развить приличную скорость, резкость, мощь и плотность ударов, чтобы этого достичь нужно правильно развивать мышечные участки которые участвует в процессе бокса, а именно:

Рассмотрим комплекс упражнений для развития силы каждой из них.

Сегодня мы постараемся осветить общую перспективу, основанную на опыте работы Моритца Клаттена с профессиональными боксерами.

Насколько эффективна домашняя тренировка боксера?

Конечно, о победах на ринге без тренировок в зале — с партнерами и тренером — мечтать всерьез не приходится. Занятий в спортивной секции будущему чемпиону никак не избежать.

Если ваша цель — овладеть приемами самозащиты в целях собственной безопасности и чувствовать себя уверенно в условиях улицы, лучше всего обучаться индивидуально за оговоренную плату у опытного тренера, и бокс в этом деле не единственный и далеко не лучший из вариантов.

Ну а цель, которую преследуют самостоятельные тренировки боксеров в домашних условиях, несколько иная — отработка нюансов спортивной техники, оттачивание боевых движений, наработка скорости и силы ударов. Смысл всего этого — в улучшении общего физического состояния, рост ловкости и быстроты каждого движения, укрепление мускулов и связок тела, приобретение красивого спортивного силуэта, а также спортивного (бойцовского) имиджа и волевого характера.

Бокс дома — легко! Несколько советов, как начать заниматься боксом дома без специального оборудования. Что нужно знать, и о чем нужно помнить?

Силовая тренировка боксера

Нужно ли боксеру накачивать мышцы?

Не просто нужно — необходимо. Дело в том, что без хорошо развитых мышц невозможна большая скорость ударов, да и других движений. Ноги в таком спорте тоже важны, и укреплению их совместно с мышцами ягодиц следует уделить не меньше внимания, чем тренировке рук.

Про значение крепких, накачанных мышц пресса, думается, говорить излишне. При этом слабая спина сведет на нет все достижения — то есть укреплять надо и ее.

Силовые упражнения в помощь начинающему атлету и боксеру (примерный комплекс):

1. Лучшее средство для подкачки плечевого пояса, рук, грудных мышц – регулярно отжиматься.
2. Нижнюю часть брюшного пресса укрепляют подъемами ног из положения лежа на спине.
3. Нижнюю часть спины – наклонами вперед, держа ее прямой, а руками — тяжелые гантели.
4. Ноги – приседаниями с гантелями на весу.
5. Боковые мышцы пресса тренируют, наклоняясь из стороны в сторону и держа в каждой руке по гантели.
6. Кроме отжиманий, на руки, плечевой пояс и всю верхнюю часть корпуса замечательно воздействуют подтягивания. Если турника у вас нет, можно заменить сгибанием рук с гантелями (выполнять после второго упражнения), а вместо шестого — подтягивать в наклоне гантели к поясу.
7. Укрепление ягодиц производится выпадами назад и вперед, держа в руках гантели.
8. «Верхний» пресс качаем подъемами корпуса из лежачего (на спине) положения.

Если вам хочется улучшить внешний вид каких-либо конкретных участков тела, следует найти и добавить к предлагаемым упражнения на определенные мышечные группы.

Здравствуйте, друзья, какие особенности имеет бокс в домашних условиях для начинающих, и какие трудности необходимо преодолеть, отражается в этом материале.

Работа ног

Учиться боксу в домашних условиях для начинающих без данной работы невозможно. Ноги играют важнейшую роль в любых манёврах.

Требуется осваивать подшаг и развороты на ноге. Они на первый взгляд кажутся довольно трудными, так как многие новички имеют привычку постоянно отталкиваться от поверхности.

В боксе ступни должны удерживаться низко к полу. Так всегда сохраняется готовность к атаке или к защитному уклону. К тому же из-за прыжков тратится много энергии.

Ноги будут работать эффективно и естественно, когда вы значительно улучшите технику и координацию.

Фундаментом в этой работе служит подшаг. Он происходит так: сначала выходит ПН, затем подтягивается ЗН.

Благодаря такой технике реализуются два аспекта:

1. Масса тела имеет упор, а вы в любую секунду сможет идти в атаку или держать оборону.
2. Исключается перекрещивание ног, и сохраняется равновесие.

Чтобы выйти вперёд или в левую сторону, нужно сначала выставить левую ногу (ЛН) и сразу добавить правую (Пр.Н).

Для отступа назад или в правую сторону выходит Пр.Н, подтягивается ЛН

Все шаги должны завершаться так, чтобы не нарушалась дистанция между ногами.

Такой приём, как разворот, осуществляется на ПН. Его можно применять для обороны – ухода от штурма соперника и для нахождения новых ракурсов в своей атаке.

Разворот приносит пользу в контратаке, уводя вас в сторону от угрозы. При этом удерживаетесь на убойной дистанции для реализации быстрого штурма.

Технические критерии приёма:

1. Разворот идёт по часовой стрелке, смещая Пр.Н, разворачиваете тело на ЛН.
2. Отрабатываются скромные и значительные развороты, первый идут на 45-90 градусов, вторые – на 90-180 градусов.

Что нужно знать новичку перед началом занятий по боуксу. Как правильно подготовиться и что нужно купить для тренировок.

Отработка техники

Для отработки ударов необходима боксёрская груша. Тренировка пройдет в 3 этапа: работа на ближней, средней и дальней дистанции.

Ближняя. Для начала необходимо отмерить длину плеча или предплечья от снаряда. В ближнем бою наиболее эффективными являются нижние удары, апперкот, а также боковые удары в корпус или голову. Поэтому принимается фронтальная стойка, и вместе с переносом ноги на ногу делаются выпады руками.

Средняя. В данном случае боксер должен встать в боевую стойку и вытянуть переднюю руку так, чтобы она упиралась в снаряд. В таком положении делается акцент на прямых ударах с переносом веса тела на переднюю ногу. Отрабатываются джеб и прямые удары.

Дальняя. Для начала работы на снаряде из положения средней дистанции нужно сделать шаг назад. С такого расстояния делается шаг к груше и удар передней или задней рукой. Кроме этого, можно провести бой с тенью, задействовать обманные движения, комбинации и смещения за мешок, т.е. уход с линии атаки противника.

В этом материале раскрывается тренировка боксёра в домашних условиях. По этой тематике существует немало вопросов. Они касаются и графика занятий, и их продолжительности, подборки упражнений, снарядов и т.д.

Развиваем навыки

Для развития навыков бокса, необходимо постоянно тренироваться. Вам нужно развить скорость, силу и точность удара. Помимо этого нужно улучшать технику удара и увеличить свою реакцию. Для этого есть специальные упражнения.

1. Развивать скорость удара поможет работа с гантелями. Попробуйте упражнение «бой с тенью». Для этого возьмите 2 небольшие гантели (по 1 кг каждая). Теперь вообразите, что вы деретесь с соперником. Старайтесь наносить ему удары с гантелями в руках. Проводите десятиминутный раунд сами с собой. При этом старайтесь отрабатывать защиту. Включите свое воображение. Это упражнение позволит развить хорошую скорость и закрепить изученные удары.
2. Точность удара помогут развить боксерские лапы. Они же предназначены для тренировки техники удара. Для того чтобы отрабатывать упражнения на лапах вам потребуется помощь кого-либо из друзей. Он должен надеть на свои руки данный снаряд и тем самым помочь вам. Вы сможете отрабатывать свои удары и делать их более точными. Благодаря этому упражнению вы также сможете оттачивать определенные приемы и мастерство.
3. Чтобы развить силу удара, нужно воспользоваться боксерской грушей. Если вы не можете купить ее в силу обстоятельств, то можете сделать сами боксерский мешок, состоящий из песка. Старайтесь бить по нему как можно сильнее, представляя перед собой противника.
4. Для развития техники ударов, можно применять макивару, лапы или бой с тенью. Если вы выбираете макивару, то следует учитывать, что не нужно работать с ней в полную силу. Вы просто должны научиться чувствовать удар. Его сила в данном случае будет зависеть от того, насколько жесткой будет макивара.
5. Выработать хорошую реакцию, которая так необходима в боксе, можете использовав настольный теннис.

Все эти упражнения вполне можно выполнять в домашних условиях. Вам нужно тренироваться несколько раз в день. Идеальный вариант – делать одну тренировку утром, а вторую вечером.

«Как научиться боксу в домашних условиях? Возможно ли это?» — задаются подобным вопросом очень многие любители данного вида спорта.

Тренировки боксеров на развитие выносливости

В соответствии с физиологическими аспектами разделяют 3 вида изменений, которые происходят в организме и мышечных тканях после проведения тренировки на развитие выносливости в боксе: положительные, отрицательные и нейтральные.

Если брать во внимание быстрый и длительный эффект тренировок различной интенсивности, нужно также учитывать аэробные и анаэробные обменные процессы. Чем более развиты аэробные механизмы, тем интенсивнее может быть проведена анаэробная работа. В том случае, когда ткани и клетки организма получают достаточное количество кислорода, энергообеспечение практически полностью переключается в аэробный режим. Анаэробные обменные процессы при этом лимитированы дыхательной функцией. Недостаток кислорода в тканях и клетках способствует развитию противоположного эффекта. Ускорение гликолиза способствует уменьшению активности аэробных процессов. В связи с этим, благоприятное влияние физических нагрузок на организм будет иметь место, если соблюдаются следующие факторы построения тренировочных занятий:

• В начале занятия проводятся упражнения, направленные на развитие скоростно-силовых характеристик (с включением анаэробно-алактатного механизма), после чего нужно тренировать скоростную выносливость (происходит активизация анаэробно-гликолитических процессов).
• В начале занятия тренируются анаэробно-алактатные механизмы (обеспечение скоростно-силовой деятельности), после тренируют анаэробно-гликолитические механизмы (отвечают за скоростную выносливость)
• Начало тренировки боксеров – развитие анаэробно-гликолитических механизмов, после развиваются аэробные характеристики.

Витаминная поддержка боксеров

Во время тренировок на развитие анаэробно-алактатного механизма физические нагрузки проводятся с учётом следующих параметров: длительность – 10-15 сек; интенсивность – высокая; количество повторов – 5-7; отдых – 2 минуты (активный отдых — ходьба).

Развитие анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения состоит в использовании интервального тренинга с прогрессией уменьшения времени на отдых: интенсивность нагрузок – максимальна; длительность подходов – 2 минуты; количество повторений – 3 шт.; отдых после первого подхода – 3 мин, после второго – 2 мин., после третьего – 1 мин. (отдых должен быть активным, например, ходьба). Упражнения проводятся сразу подряд каждые 3 минуты по 5-6 серий.

Уменьшение отдыха между упражнениями является основным аспектом, который способствует улучшению гликолитических механизмов в организме спортсмена-боксёра.

Для более быстрого развития аэробных способностей в любом виде мышечной активности, тренинг должен включать в себя высокообъёмные серии упражнений, в соответствии с тренированностью спортсмена. При улучшении аэробных механизмов нагрузка рассчитывается так, чтобы её интенсивность не была выше 75-80% от максимума. Пульс не должен выходить за 180 ударов\мин; длительность упражнений – 90-100 сек.; количество повторений – 8-10; отдых – 120 сек.; пульс при отдыхе должен держаться в диапазоне 150-160 ударов\мин.

Для поддержания высокого уровня выносливости спортсменам-боксёрам рекомендуется добавить в свой рацион натуральный препарат «Элтон П», который поможет во время активных тренировок.

При приёме «Леветон П» повышается уровень тестостерона и адаптация к физическим нагрузкам, что крайне необходимо при проведении каждой тренировки боксеров на выносливость.