Как лучше сжигать калории

Содержание

Почему мы набираем вес? Потому что потребляем больше калорий (энергии), чем тратим. Логично предположить, что для того, чтобы похудеть, нужно или больше тратить, или меньше потреблять. Но не все так просто. Диетолог и автор проекта Physical Transform

Как снизить калорийность меню без страданий и ограничений. 7 секретов от брутального диетолога

Почему мы набираем вес? Потому что потребляем больше калорий (энергии), чем тратим. Логично предположить, что для того, чтобы похудеть, нужно или больше тратить, или меньше потреблять. Но не все так просто. Диетолог и автор проекта Physical Transformation Олег Зингилевский знает верный путь.

Многие из нас склонны сильно завышать свои энергетические траты. Причины две: чувство усталости (которое мы часто преувеличиваем) и гаджеты, которые считают сожженные калории сотнями, что к сожалению, не соответствует истине. На самом деле, траты энергии за насыщенную силовую тренировку не компенсируют даже съеденный сникерс. Ну разве что его маленький кусочек.

Что же делать, меньше есть? Тоже вариант, но не самый радужный с точки зрения психологического комфорта и долгосрочной перспективы.

В этом материале не будет демонизации сахара, пропаганды невкусной и пресной, но правильной еды, голода после 18.00 и, отказа от вкусного, сладкого, жирного, соленого и т.д. Основа основ — это энергетический баланс. Как больше тратить — тема для другой статьи. А сейчас поговорим о том, как снизить калорийность блюд без ущерба для образа жизни, вкуса блюд и без потери социальной адекватности.

На сколько можно похудеть, сократив питание на 300 ккал в день? Много это или много в порциях еды? Сколько нужно заниматься спортом, чтобы сжечь 300 калорий?

Комплекс упражнений – минус 2500 ккал за 25 минут

Специально подобранные упражнения, выполняющиеся в интенсивном режиме, помогут сжечь 2500 калорий всего за 25 минут. Для этого их нужно выполнять через день.

Крайне важно, чтобы такая работа осуществлялась в быстром темпе. Обязательно перед комплексом нужно проводить разминку. При этом не нужно иметь особую физическую подготовку.

Jumping Jack (“Прыгающий Джек”)

Упражнение “Прыгающий Джек” можно выполнять в домашних условиях:

Встать прямо.
Прыгнуть высоко вверх. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки в прыжке тянуться вверх.
Вернуться в первоначальное положение.

Обязательно почитайте: Жесткая диета для быстрого похудения: варианты, меню на каждый день, список продуктов

Чтобы увидеть результат, нужно начинать с десяти подходов, постепенно увеличивая их до двадцати.

Приседания

Выполнять приседания просто, но делать это нужно правильно, чтобы эффективность от упражнения была наиболее высокой:

Встать надо прямо, ноги на ширине плеч.
Руки вытянуть вперед.
Присесть так, чтобы бедра были параллельны полу. Спина прямая. Пятки нельзя отрывать от поверхности пола.

Такое упражнение делается 20 раз по три подхода.

Скручивания на пресс

Делать скручивания на пресс надо следующим образом:

Лечь на пол на спину, согнув ноги в коленях.
Завести руки за голову в замок.
Делать скручивания, при этом поясница должна быть прижата к полу.

Сначала делается два подхода по 20 скручиваний, затем количество доводится до 30. Делать упражнение нужно четыре раза в неделю.

Отжимания

Чтобы за счет отжиманий сжечь килокалории, придется сделать упражнение в несколько подходов.

Начинать можно с 10, доводя до 40 раз. Важно держать спину прямо и втягивать живот как можно больше.

Планка

Планка является уникальным упражнением.

Она укрепляет мышечные зоны многих областей, развивает равновесие. Стоять в планке нужно одну минуту. За один раз лучше сделать три подхода с небольшим перерывом. В последующем стойка в планке должна длиться не менее двух минут.

Желание сбросить несколько килограммов или контролировать свой вес. Вам нужно заботиться о качестве и количестве потребляемых калорий (или энергии), а также о возможности их сжигать каждый день.

Сжигание Калорий

Желание сбросить несколько килограммов или контролировать свой вес. Вам нужно заботиться о качестве и количестве потребляемых калорий (или энергии), а также о возможности их сжигать каждый день.

Если мы хотим отнестись к этому серьезно, мы должны учитывать изменения в диете и повседневных привычках. Они не обязательно должны быть революционными, особенно если у нас нет времени ежедневно, например, на физическую активность. Всегда стоит начинать с небольших ежедневных корректировок.

Диета

Что касается диеты, мы делаем упор на натуральные продукты с наименьшей обработкой, с преобладанием овощей и растительных продуктов, которые стоит потреблять не менее 400г в день. Во-первых, нам нужно посмотреть, что, сколько и как часто мы едим каждый день и сколько калорий мы потребляем каждый день. Определите, какова ваша ежедневная потребность в калориях. Затем определите, какой из этих элементов можно сделать более благоприятным. И сделай это. Может быть, с сегодняшнего дня я буду использовать немного меньше масла для своих бутербродов и добавлю огурец, салат, а вместо максимальной плитки шоколада я добавлю яблоко или финики. Может, вместо жирного мяса на ужин съедим рыбу или суп с овощами? Это простой выбор. Овощи получаются вкусными, если к ним добавить много специй. Когда сменил диету, стал искать рецепты овощных блюд. Я экспериментировал и в то же время открыл для себя множество очень вкусных овощей и фруктов, вкусов и ароматов, которые раньше не пробовал. Я рекомендую. Пошаговые изменения в питании безболезненны и легко соблюдаются. Мы просто должны об этом позаботиться.

Знание

Наша осведомленность и знания о себе (пол, возраст, вес, текущая физическая активность) и о том, что происходит с нашим телом, играют полезную роль во всем процессе корректировки и поддержания нашего веса на оптимальном уровне. Например, когда мы меняем диету и ограничиваем потребление сахара. Когда мы регулярно, каждый день занимаемся физической активностью, гуляем, играем с детьми или даже поднимаемся по лестнице. Для меня осознание этих благотворных процессов, происходящих в моем теле, во время введения более здоровой диеты и регулярных упражнений, через неделю, месяц или несколько месяцев, было очень мотивирующим фактором для реализации плана.

Физическая активность и сжигание калорий

Физическая активность как распорядок дня. Этого многие из нас боятся больше всего. Почему? Так что внезапно я начну бегать, раз уж я везде ездил на машине, буду ли я тренироваться по часу в день, когда у меня на уме дом, работа и дети. Когда я это сделаю? Не так уж и плохо. Если мы придерживаемся достаточного количества калорий в день, мы можем включить упражнения в нашу повседневную деятельность минимально инвазивным способом. Как? Поскольку мы можем сжигать большое количество калорий в день, занимаясь вещами, не имеющими прямого отношения к спорту, давайте попробуем самое простое.

Можно ли сжигать калории, просматривая упражнения по телевизору?

Хорошие новости для ленивых. Оказывается, даже занимаясь блаженной ленью или просто пассивной деятельностью, мы сжигаем калории. В течение 1 часа:
– Во сне – мы сжигаем 70 калорий
– Писанием текстовых сообщений на телефоне – мы сжигаем 40 калорий
– Смотрим телевизор – мы сжигаем 12 калорий
Сжигание калорий во время очевидного отсутствия активности, то есть сна или просмотра фильма, это действительно происходит благодаря непрерывному процессу метаболизма в нашем организме. Иначе известная как самая низкая скорость метаболизма, которую мы можем понимать как минимальное количество энергии, необходимое для поддержания наших жизненно важных функций, таких как дыхание, сердцебиение, пищеварение, кровообращение, поддержание соответствующей температуры тела, рост или активность нервной системы и наш мозг. Этот процесс происходит, даже когда мы лежим или спим, и потребляет от 45 до 70 процентов калорий, которые мы потребляем каждый день.

Также мы можем сбросить лишние килограммы и заняться фитнесом во время обычных домашних дел. За 1 час:
– При приготовлении еды – сжигаем 100 калорий.
– Подметание полов – мы сожжем 208 калорий
– При мытье рук мы сожжем 150 калорий.
Таким образом, если мы будем делать эти и подобные вещи каждый день, мы избавимся от некоторых физических нагрузок, которые нам необходимы каждый день. Это тоже хорошие новости. А может пора на генеральную уборку? Давайте возьмем тряпку, пылесос и швабру и подметем комнату за комнатой. Такой вызов может дать нам лучший результат, чем в спортзале. А еще дома станет аккуратно и красиво.

Когда родителю уделять время спорту?

Что-то для родителей. Мы полностью сжигаем калории, играя с детьми. И в зависимости от интенсивности этой игры, даже целых 300 калорий за один час. Это идеальное сочетание работы и удовольствия для нас, для детей. Ждать нечего. Когда за окном есть момент и солнечный свет, давайте побежим на игровую площадку или на детскую площадку и будем веселиться вместе.

Сколько калорий сжигают садоводы?
В течение 1 часа:
– Косить траву – мы будем сжигать около 310 калорий
– Прополка сорняков в саду – мы будем сжигать около 330 калорий
– Копать землю – мы сожжем около 530 калорий.

Сколько энергии отнимает у нас секс?

Страстные любовники теряют до 360 калорий за 20 минут за час безумной любви, а те, кто немного спокойнее, от 100 калорий за 20 минут и выше. Всем желающим не следует ждать.

Если ты живешь на последнем этаже, тебе спорт не нужен
Среди повседневных физических нагрузок есть еще одно, самое эффективное для смельчаков. Поднимание по лестнице. Любой, кто осмелится заменить лифт движением вверх и вниз по лестнице, может сжечь до 950 калорий за час. Это похоже на бег на беговой дорожке. Что лучше? Выбор за вами.

Подводя итог, если мы хотим немного похудеть, нам нужно узнать о нашем фактическом состоянии (возраст, вес, диета, физическая активность). После этого внесите незначительные изменения в свой ежедневный рацион и распорядок, чтобы вы могли больше двигаться, а также есть более здоровую и легкую пищу. План кажется сложным, потому что легко внести изменения в рацион, особенно если они вкусные, и мы уже можем делать ежедневные упражнения, убираясь, играя с детьми или поднимаясь по лестнице. И, как и во всем остальном, всегда стоит помнить о том, чтобы не зацикливаться на еде, подсчете или сжигании калорий. Умеренность, а также осознанное и последовательное выполнение плана похудания не принесут самых быстрых результатов, но зато принесут наиболее устойчивых и здоровых результатов.

Знаете ли вы, что один из секретов быстрого сжигания калорий заключается в том, чтобы не удалять из своей диеты все жиры? Ведь некоторые из них помогают сбросить вес, например, кокосовое масло.

Повлияет ли на скорость обмена веществ низкокалорийная диета и особая система питания

Очень широко бытует мнение, что низкокалорийная диета помогает ускорить обмен веществ. Но это не так, организм, ощущая нехватку питания, переходит в щадящий режим и начинает расходовать калори еще меньше. Поэтому, чтобы эффективно похудеть, необходимо незначительно снижать калорийность питания и выполнять упражнения, сжигающие калории

Важно не допускать появления ощущения сильного голода. Лучше есть понемножку и часто, и выбирать для этого низкокалорийную пищу

Также к мифам можно отнести мнение, что острая пища помогает сжигать калории. Сразу после приема острой пищи метаболизм ускоряется, но эффект этот настолько кратковременен, что никакого изменения он не приносит.

Заметка по достаточно часто встречающемуся в фитнес среде вопросу, который ставит порой в тупик, даже вполне казалось бы опытных атлетов, которые не первый день в школе самообороны против своего главного противника — себя самих.

Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку в спортзале

Занятия в тренажерном зале всегда проходят в усиленном режиме, поэтому и калории сжигают быстрее. В минуту при интенсивной тренировке можно сжечь 7-9 Ккал, и если занятие длится 60 минут, то худеющий избавляется от 500-600 Ккал. Но эти данные не точные, потому что многое зависит от того, каким именно видом спорта занимается человека:

Во время выполнения упражнений с гимнастическим мячом можно избавиться от 200 ккал за 1 час. Обычно такая нагрузка щадящая, темп выполнения занятия низкий или средний, поэтому скорость сжигания калорий тоже будет не слишком впечатляющей.
Зумба – специфическая тренировка, которая напоминает быстрый танец или комплекс упражнений по аэробике. Ожидать отличных результатов не стоит, но сжечь за час активного выполнения движений 300 ккал вполне реально.

Движения из зумбы

Общий комплекс. Речь идет о полноценной тренировки в спортивном зале, в ходе которой выполняются и гимнастика, и занятия на стандартных тренажерах, и даются силовые нагрузки. За 60 минут удается сжечь около 600 ккал. Совершено неважно, какая скорость выполнения упражнений будет, конечный результат остается неизменным.
Табата – кратковременная тренировка, которая длится всего 4 минуты, но на протяжении этого времени выполняются силовые упражнения в очень быстром темпе. За 1 минуту такой нагрузки сжигается почти 14 ккал! Если выполнять 3-4 подхода к табате за день, то нетрудно посчитать количество калорий, от которых удастся избавиться – 250 ккал минимум, что совсем неплохо, учитывая количество времени для выполнения комплекса.

Фитнес-мифы: еда с отрицательной калорийностью Еда с отрицательной калорийностью или «жиросжигающая еда» — одна из секретных кнопок, нажав на которую, можно перехитрить метаболизм и заставить

Продукты с отрицательной калорийностью

Быстрый поиск в Интернете дает списки таких продуктов. Сельдерей в них на первом месте. Так же можно встретить петрушку, огурцы, цитрусы — особенно, грейпфруты. Все они имеют много общего: низкая калорийность, много клетчатки и очень много воды.

Но низкая калорийность — не означает отсутствие калорий. И уж тем более не означает, что недостающее берется у тела. У этой теории нет никаких научных доказательств. С помощью простых расчетов можно это увидеть.

Возьмем чемпиона по отрицательной калорийности — сельдерей. На 100 грамм:

калории — 16 ккал
углеводы — в сумме 3 грамма: сахара — 1.4, клетчатка 1.6
Для простоты не будет считать клетчатку, которая практически не несет калорий. Получаем 12 калорий на 100 грамм сельдерея.

Как мы увидели выше, на переваривание и усвоение еды организм тратит около 10% от поступивших калорий:

12 калорий — 10% = 10.8 калорий, которые все еще остаются в плюсе. И это мы убрали заранее клетчатку, на которую упирают сторонники теории отрицательных калорий.

Цифры смешнве — формально организм почти не получает калорий с едой, которая состоит из клетчатки и воды. Но в минус по калориям он не уходит никогда.

Единственный реальный способ похудеть — скучный и старомодный метод: энергетический баланс и разница в приходе-расходе калорий. Либо вы увеличиваете активность, либо уменьшаете количество еды. Ну а идеальный вариант — есть чуть меньше и заниматься чуть больше.

Если вы каждый день едите только сельдерей, петрушку и грейпфруты во всех вариантах, вы похудеете. Но это произойдет только за счет снижения общей дневной калорийности, а не за счет разгона метаболизма. Но питаться только этими продуктами, даже временно на какой-нибудь разгрузочной диете с детокс-супами — неправильно. Вы лишаете организм питательных веществ — белков, жиров и калорий.

Вывод

Любая еда несет калории. Организм тратит, в среднем, 10% от калорий на переваривание и усвоение. Количество потраченных на переваривание калорий всегда меньше полученных. Так что еды с отрицательной калорийностью не существует. Единственный способ похудеть — расходовать больше энергии, чем поступает с едой — то есть питаться с дефицитом калорий.

Источники