Как похудеть с помощью скакалки? Выбор инвентаря, список эффективных упражнений

Тренировка включает в работу мышцы, которые не задействуются в других упражнениях.

Как похудеть с помощью скакалки? Выбор инвентаря, список эффективных упражнений

Скакалка — компактный и недорогой инвентарь, который знаком всем ещё с раннего возраста. Если в детстве вы прыгали ради веселья, то теперь можете сочетать удовольствие с пользой для фигуры и здоровья. Занятие со скакалкой на свежем воздухе поможет привести в тонус тело, получить заряд энергии и улучшить работу дыхательной системы. Рассказываем всё, что нужно знать для успешной тренировки.

Как прыгать на скакалке для похудения, какие есть упражнения со скакалкой и как выбрать скакалку для художественной гимнастики

Прыжки на скакалке для похудения

Чтобы похудеть, профессионалы советуют сочетать прыжки на скакалке с силовыми упражнениями для живота, бёдер и ягодиц. Прыжки на скакалке для похудения смогут выполняться следующим образом:

• прыжки на скакалке на двух ногах, скакалка вращается вперёд;
• прыжки на скакалке на двух ногах, скакалка вращается назад;
• на правой ноге, скакалка вперёд;
• на левой ноге, скакалка вперёд;
• на правой ноге – вперёд;
• на левой ноге – назад.

Если вы начинающий, ваша норма прыжков на скакалке для похудения составляет около 1000 в день, если тренированный – 2000.

Польза скакалки для мужчин: техника прыжков, комплекс упражнений, как выбрать скакалку, кому противопоказано — об этом данная статья.

Программа тренировки со скакалкой

Комплексы упражнений со скакалкой для мужчин могут быть созданы индивидуально, в зависимости от ваших возможностей, уровня физической подготовки и желаемого результата.

Тренировка со скакалкой

Для мужчин предлагаем полноценную программу тренировок. Она подойдет и как самостоятельная физическая нагрузка, и как нагрузку перед основным видом спорта.

1. 100 классических прыжков в правильной технике и без запинок.
2. 20 прыжков с высоко поднятыми коленями.
3. 20 прыжков взахлест.
4. 40 раз на одно ноге (20 на каждой).
5. 10 раз ‒ крест-накрест.
6. 50 прыжков в стороны.

Тренировку можно добавлять своими элементами, уменьшать нагрузку или делать несколько подходов.

А вы знаете как прыгать на скакалке крестом? Если нет, тогда эта статья для вас. Вы узнаете как правильно прыгать через скакалку крестом, а также технику.

Упражнения для похудения

Прыжки при использовании скакалки подразделяются на разные категории по сложности выполнения, с учетом подготовки человека, его умения и возможностей. Я познакомлю вас с некоторыми из них:

Одиночные прыжки на обеих ногах является классическим вариантом прыжков. Один оборот вращения скакалкой и прыжок на обеих ногах. Скорость прыжков можно постепенно увеличивать. Чем темп прыжков выше, тем калории сжигаются быстрее.

Поочередные прыжки очень просты в исполнении. Вы должны прыгать поочередно то правой, то левой ногой, со стороны это смотрится как бег на месте, только вместе со скакалкой. Это упражнение и координацию движения развивает и калории сжигает.

Прыжки крест-накрест относятся к базовым, особо почитаются они среди боксеров. Сначала делается обычный прыжок, а затем, руки перекрещиваются на уровне локтей, в то время, когда шнур скакалки находится над головой и делается еще один подскок.

Упражнение крест-накрест имеет еще одну модификацию, когда движения рук (скрещивание) производят за спиной. Это более сложное упражнение.

Прыжки с высоким подъемом колен. Само по себе простое упражнение, похоже на классические поочередные прыжки, только ноги нужно поднимать в этом упражнении высоко, сгибая их в коленях. Упражнение требует больших затрат энергии.

Другие виды упражнений посмотрите в видео: 26 упражнений на скакалке.

Какие противопоказания имеют прыжки?

• Прыжки, как и любые физические упражнения имеют как показания, так и противопоказания.
• Не рекомендуется прыгать людям с больными суставами : артритом и артрозом.
• Костными заболеваниями и заболеванием позвоночника.
• При постоянных мигренях и даже редких головных болях.
• При повышении артериального давления, инфаркте миокарда, инсульте, заболеваниях сосудов.
• Противопоказанием является и избыточный вес, вернее ожирение. Нужно высчитывать свой индекс массы тела, чтобы знать является ли масса нормальной или избыточной.
• Не рекомендуется выполнять упражнения на сытый желудок. После принятия пищи должно пройти около 2-х часов.

Сами по себе прыжки дают нагрузку на сосуды и даже повышают давление. Поэтому, людям страдающим перечисленными заболеваниями, лучше посоветоваться с врачом.

Прыжки со скакалкой доступный и приятный вид тренировок, улучшающий самочувствие и здоровье. Инвентарь для прыжков не дорогой, а заниматься этим видом спорта можно везде и в любое время.

Читайте далее: Омоложение тибетской гормональной гимнастикой

Будьте здоровы, уважаемые читатели!

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму Обратная связь. Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!

Как правильно делать основные упражнения на скакалке. Правильные прыжки и количество прыжков и подходов. Комплекс упражнений для ежедневных тренировок. Советы по выбору скакалки.

Как правильно прыгать?

Сначала разминка. Выполняются прыжки на месте с минимальным отрывом от земли. Позже нагрузка увеличивается. Делаются прыжки попеременно на левой (или наоборот), затем на правой, на обеих ногах.

Следующий вид прыжков — «боксёр». Их выполняют боксёры — это обычные прыжки со стороны в сторону. Задача №2 — прыжок вперёд-назад, бег на месте, ножницы, циркуль, бег на месте с высоко поднятыми коленями.

Всего нужно проделать 20 разнообразных по нагрузке упражнений. Дальше подробно о каждом из них. Не забывайте, упражнения на скакалке — прекрасная разгрузка для живота!

Все о скакалке — какую выбрать, где, в чем, как прыгать

День 21. Скакалка для взрослых

Всем привет! Сегодняшний пост посвящен спортивному девайсу из нашего детства — скакалке! Это хороший инструмент, который будет дополнять ваш домашний спортзал. Кстати, не забываем про наши воркаут-комплексы (РАЗ, ДВА и ТРИ), делаем акцент на технику упражнений. Почаще смотрите видео с правильной техникой упражнений и не забывайте снимать себя сами в роли домашнего атлета!

Итак, сегодня раскрыть всю правду о скакалке нам поможет Мария Ларина, руководитель Магазина тренировок ДомСпорт.RU, сертифицированный тренер ISSA (International Sports Scienсes Assoсiation).

Преимущества скакалки.

Хотите ненадолго вернуться во времена своего детства? Вспомните те дни, когда вы выходили во двор со скакалкой и прыгали с друзьями до упаду. И, хотя детство с желанием перепрыгать Ленку из соседнего подъезда далеко, но скакалка по-прежнему может принести вам много пользы.

Это не только энергозатратная аэробная нагрузка, но и возможность улучшить координацию рук с ногами. Недаром скакалка входит в обязательный список боксёрских атрибутов. Среди других преимуществ – развитие выносливости, силы мышц, профилактика остеопороза, улучшение баланса.

При прыжках на скакалке работают мышцы нижней части тела, квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодичные мышцы. Стабилизирующие мышцы корпуса интенсивно работают, чтобы поддерживать прямое положение тела во время прыжка.

Как выбрать скакалку?

Размер: встаньте одной ногой посередине скакалки и поднимите её ручки вверх. Они должны находиться на уровне груди и заканчиваться в районе подмышек.

Лучший выбор – скакалка из поливинилхлорида (английская аббревиатура – PVC), которая может делать 180-300 оборотов в минуту или 3-5 оборотов в секунду. Скакалки, сделанные из металлических материалов, тоже могут быть быстрыми, но могут стать причиной травмы для вас или проходящих мимо людей.

Другие материалы для скакалки — хлопок, нейлон относятся к «медленным» и максимальную скорость могут развить 2 оборота в секунду. Это подходит только на начальном этапе, а в дальнейшем не позволит прогрессировать в скорости. Медленные скакалки также требуют больше усилий для вращений.

Ручки: У скакалки могут быть лёгкие и утяжёлённые ручки. Для аэробных нагрузок рекомендуются лёгкие. Тяжёлые ручки могут подвергнуть стрессу плечевые суставы. Хороший материал для ручки – пенистая резина, неопрен.

В какой обуви прыгать?

Обувь должна абсорбировать прыжки. Это в детстве мы скакали в тонких сандаликах по асфальту. А теперь выросли и давайте побережём позвоночник. Хорошо, если в кроссовках будет амортизация в районе подушечек пальцев. Боковая поддержка обеспечит стабильность с боков стопы при приземлении.

Поверхность для прыжков

Избегайте прыжков на бетоне и асфальте. Точно также как не рекомендуется бегать по этим поверхностям, так и нежелательно заниматься на них со скакалкой.
Подходящая поверхность для тренировок со скакалкой обеспечивает отскок при отрывании от земли и достаточное поглощение энергии при приземлении. Это может быть прорезиненное покрытие в залах и на уличных площадках, деревянный пол, ковровое покрытие, теннисный корт, утоптанный грунт.

Техника прыжков

• Не задирайте плечи вверх и не напрягайте их, локти держите близко к телу.
• Крутите скакалку кистью. Слишком напряжённо держаться за ручки скакалки тоже не нужно.
• Стремитесь прыгать как можно ниже – это минимизирует ударную нагрузку.
• Убедитесь, что сгибаете колени каждый раз при приземлении.

Интенсивность прыжков

Интенсивность прыжков можно разделить на категории в зависимости от сложности. А вы думали, всё будет просто? Как бы не так ? 🙂

Невысокая интенсивность
Прыжки на 2-х ногах: Обе ноги отрываются от земли и приземляются вместе.
Прыжки с переменой ног: Ноги поочерёдно поднимаются и опускаются в то время, как скакалка прокручивается.

Средняя интенсивность
Прыжки с переменой ног: Описание техники выше. Эта техника может быть разной интенсивности в зависимости от скорости выполнения.
Бегущий шаг: Небольшой бег трусцой во время вращения скакалки. Увеличение темпа влияет на интенсивность.

Высокая интенсивность
Скрещенный шаг: В фазе прыжка перекрещивание ног в воздухе и приземление на скрещенные ноги.
Из стороны в сторону: Изменение места приземления то влево, то вправо от основной оси.

Растяжка

Растяжка ахиллова сухожилия и икроножных мышц помогает поддерживать их эластичность и предотвращает тендинит (воспаление сухожилий). Женщины, ходящие на высоких каблуках и те, кто проводит много времени стоя, часто имеют тугие и недостаточно эластичные икры. Им надо уделить особое внимание растяжке перед тренировкой со скакалкой.

Вот пара упражнений для растяжки икр и ахиллова сухожилия:

Упор на пятку — поставьте одну ногу впереди другой. Согните колено передней ноги и упритесь в неё руками. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Повторите на другую ногу.

Сгибание мыска сидя — сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, колени совсем чуть-чуть согнуты. Потяните мысок к себе как можно дальше. Сидите прямо, спину не круглите. Опирайтесь на руки для поддержки спины в нужном положении. Повторите плавным движением 10-12 раз.

А теперь для любителей точных цифр…

Расход энергии при различных занятиях человека весом 73 кг.

Вид активности + Расход калорий в минуту:

• Сон — 1.1
• Уборка дома — 3.2
• Ходьба на скорости 4.8 км/час — 4.2
• Бадминтон — 5.7
• Катание на коньках — 8.9
• Лыжи — 11.5
• Бег на скорости 9.5 км/час — 12.8
• Прыжки на скакалке (120 прыжков в минуту) — 12.9
• Гребля (с высокой интенсивностью) — 15.3

Тренировка для новичков

• Минуты + Инструкции
• 1-4 — Разминка: Маршируйте на месте, одной рукой крутите круги в воздухе сложенной скакалкой.
• 5-8 — Положите скакалку на пол, руками делайте вращающие движения, имитирующие движения со скакалкой. Перепрыгивайте легко с одной ноги на другую.
• 9 — Прыгайте 1 минуту поочерёдными прыжками, с ноги на ногу – сменяя ногу при каждом прыжке.
• 10-13 — Прыгайте со скакалкой на 2-х ногах.
• 14 — Прыгайте 1 минуту поочерёдными прыжками, с ноги на ногу – сменяя ногу при каждом прыжке.
• 15-17 — Положите скакалку на пол, руками делайте вращающие движения, имитирующие движения со скакалкой. Перепрыгивайте легко с одной ноги на другую.
• 18 — Прыгайте через скакалку на 2-х ногах 1 минуту.
• 19-20 — Заминка: положите скакалку на пол и маршируйте на месте.

Вот чем мне нравятся статьи Марии — все четко, по полочкам, по схемам 🙂 Спасибо Мария за подробный обзор прыжков на скакалке! Для всех участников — есть много способов, приемов и методов, как тренироваться в любых условиях. Описанный в этом посте, как раз из таких. Единственное ограничение, о котором я хочу сказать — учитывайте, что при наличии чрезмерного лишнего веса (на 15-20 кг более нормы) использование скакалки пока стоит отложить, чтобы поберечь суставы. Можно использовать ходьбу или специальную методику приседаний, а потом вернуться к скакалке.

Для тех, кто занимается единоборствами, скакалка будет очень полезна, так как придаст легкость вашим движениям в бою.