Как накачать плечи без гантелей

Содержание

Ищете способы как накачать мышцы гантелями в домашних условиях и построить новое тело с широкими плечами, массивной грудью, большими бицепсами и трицепсами и рельефным прессом?

Как накачать себе крутые плечи гантелями — самые эффективные упражнения

Основой плечевого пояса являются дельтовидные мышцы. Где находится дельтовидная мышца плеча, можно увидеть на фото ниже. Она включает в себя три отдельных мышечных пучка – передний, средний и задний. Каждый из пучков отвечает за определенное направление движения в плечевом суставе:

передний пучок сокращается при поднятии руки вперед перед туловищем и при повороте ее внутрь;
средний пучок выполняет основную часть работы при подъеме рук через стороны вверх;
задний пучок отвечает за отведение руки вниз и разгибание ее назад.

Компоновка мышц дельты приведена на фото. Благодаря сложному строению дельты, руки в плечевых суставах имеют возможность совершать замысловатые многоплоскостные движения. Такой степени свободы нет у других крупных суставов в теле человека.

Как накачать плечи — быстрая и эффективная программа тренировки плеч. Эти упражнения помогут вам накачать широкие, рельефные плечи!

Проработка плеч – какие мышцы работают

Плечи представлены дельтовидной мышцой, состоящей из трех пучков – переднего, заднего и среднего. Дельтовидная мышца располагается на плечевом суставе и частично – на плече. Каждый пучок выполняет свою функцию, что даёт возможность локально проработать каждый из них.

Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний – за разведение рук в стороны, задний – за отведение руки назад.

Только равномерная работа над каждым из них позволит сформировать широкие, атлетические плечи. Поэтому прокачать плечи не так просто, как кажется. Здесь важен комплексный подход.

Имея понятие о работе каждого пучка дельтовидной мышцы, можно уже приблизительно понять, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы проработать всю мышцу. Посещая тренажерный зал, прокачать плечи совсем несложно.

Но если вы по каким-либо причинам можете заниматься только дома, предлагаю более детально разобрать упражнения для плечей в домашних условиях. Для максимального эффекта от тренировок важно соблюдать некоторые рекомендации.

Комплекс упражнений в домашних условиях для накачки больших плеч. Практические рекомендации профессиональных культуристов.

Как накачать плечи: принципы тренинга

Мускулы этой группы активно работают практически при каждом движении рук. Дельты принято разделять на три отдела: передний, задний, а также средний. Следует помнить, что не существует упражнений, которые могут одновременно задействовать все отделы дельт. Чтобы ваши тренировки были максимально результативными, тренировочная программа должна создаваться в индивидуальном порядке.

Сообщим всем, кто хочет знать, как накачать плечи дома — для этих целей целесообразно использовать гантели. Даже такое простое упражнение, как «пожимание плечами» с гантелями в руках, будет весьма эффективно и особенно для начинающих. Не секрет, что тренингу мускулов плечевого пояса и рук особое внимание уделяют мужчины. Однако девушкам также стоит прорабатывать эти мышцы.

В первую очередь это связано с тем, что на протяжении всего лета руки девушек находятся на виду, и спрятать жировые отложения при всем желании не удастся. Чтобы от них избавиться, вам и следует уделять внимание тренингу данной мускульной группы.

Упражнения для накачки плеч в зале и дома, рекомендации и техника безопасности. Как накачать плечи на тренажерах, турнике, брусьях, с гантелями, штангой? Отжимания, изометрические упражнения.

Упражнения для накачки плеч в зале

В фитнес клубах для прокачки плечевых мышц используются гантели, штанги, блоки и тренажеры с движущимися рукоятками. В зависимости от направленности нагрузки на них выполняют базовые или изолированные упражнения. Перед тем как накачать плечи, изучите рекомендации и меры предосторожности.

Жим гантелей для накачки мышц плеч

Накачка плеч гантелями возможна в зале и дома, если имеются подходящие снаряды. Техника выполнения упражнений одинакова. Для тренировки потребуется скамья или стул. Проследите, чтобы поясница полностью соприкасалась со спинкой в сидячем положении. Если проблемы со спиной, шеей, выполняйте упражнение осторожно.

Сидя на скамье, установите стопы прямо, плотно прижав их к полу на ширине бедер. Гантели находятся в руках. Поднимите их на уровне плеч и напрягите пресс. Выжмите снаряды над головой так, чтобы они почти касались друг друга. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальное положение.

Не выпрямляйте локти: держите их слегка согнутыми. Не пытайтесь двигать корпус или выгибать спину, чтобы взять больший вес. При правильном выполнении работают центральные и верхние плечевые мышцы, трицепсы. Делайте 2-3 подхода по 8-10 раз.

Подъем гантелей в стороны для накачивания плеч в зале

Это изолированное упражнение, направленное на проработку центральных мышц. Чтобы принять начальное положение, встаньте прямо и установите ноги на ширине бедер. Возьмите гантели в руки и согните локти. Сведите снаряды, чтобы они находились перед бедрами.

Выполняя упражнение, отведите руки в сторону и вверх так, чтобы они находились ниже плеч. Ладони развернуты вверх. Медленно примите начальное положение. Следите, чтобы напрягались только плечевые мышцы, спина прямая. Делайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Передний подъем гантелей для накачки плеч в зале

Чтобы проработать передние мышцы, используют подъемы рук с утяжелением перед собой. Во время тренировки создается дополнительная нагрузка на шею и поясницу. Если страдаете болями в этих отделах, или были травмы, будьте предельно осторожны.

Перед тем как накачать плечи гантелями, поставьте ноги на ширину бедер и возьмите снаряды в руки. Ладони смотрят назад, локти и колени расслаблены.

Поднимайте руки поочередно, доводя их до уровня плеча. Держите спину прямо, локти должны быть слегка согнуты. Сделайте по 2 подхода с каждой руки по 8-10 повторений.

Разведение гантелей в прогибе для накачивания плеч

Если не знаете, как накачать плечи в тренажерном зале эффективно и без применения особых снарядов, используйте разведение рук с гантелями с прогибом. Тренировки укрепляют задние мышцы и верхнюю часть спины. Для выполнения упражнения потребуется силовая скамья.

Держа в каждой руке по гантеле, сядьте на край скамьи. Прогнитесь, чтобы верхняя часть спины располагалась параллельно полу. Опустите руки вниз, ладони поверните друг к другу, установите снаряды под коленными суставами.

Слегка согните руки и поднимите их, чтобы локти были на уровне плеч. Сведите лопатки и задержитесь на пару секунд. Вернитесь в начальное положение. Не поднимайте голову или подбородок. Прогибайтесь в тазу, не задействуя поясницу. Сделайте 2-3 подхода по 8-15 раз.

Вращение наружу для накачки плеч в зале

Упражнение укрепляет вращатели и дельты. Чтобы сделать его, примите положение лежа на боку, согнув ноги в коленях. Возьмите в свободную руку гантель, локоть установите на боку под прямым углом. Второй рукой подоприте голову.

Разверните руку со снарядом максимально высоко, не отрывая локоть от бедра. Опустите гантель до уровня пола. Делайте 2-3 подхода по 8-10 раз. Повторите с другой руки. Выполняйте упражнение плавно, насколько позволяет ваша гибкость (приемлем вариант с эспандером).

Вращения внутрь для накачивания плеч в зале

Данное упражнение, как накачать мышцы плеч, представляет собой модификацию предыдущего. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Снаряд возьмите в левую руку, ладонь направьте к себе, предплечье установите параллельно полу.

Опускайте кисть руки максимально, насколько позволяет гибкость, и возвращайте ее обратно. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторов с каждой руки. Старайтесь выполнять упражнение плавно, не выбрасывая руку. При необходимости замените гантель эспандером.

Жим на тренажере для накачки мышц плеч

Упражнение направлено на развитие плечевых мышц. Сядьте на скамью тренажера и установите блоки так, чтобы они находились на уровне плеч. Прижмите поясницу к скамье, возьмитесь на рукоятки.

Выжмите руки вверх, сохраняя локти слегка согнутыми. Опуститесь в начальное положение. Выполняйте упражнение плавно, чтобы избежать травм локтевого сустава. Держите плечи расслабленными. Повторяйте 2-3 подхода по 10 раз.

Вертикальный жим штанги на тренажере Смита для плеч

Перед тем как накачать плечи штангой, убедитесь, что у вас все в порядке с поясницей. Упражнение создает на нее дополнительную нагрузку и ухудшает состояние спортсмена.

В исходном положении выставьте спинку снаряда под углом 85 градусов. Проследите, чтобы перекладина штанги проходила над краем скамьи. Сядьте, возьмитесь за штангу, плотно прижмите спину к скамье и упритесь в пол ступнями. Локти «смотрят» в стороны, предплечья находятся параллельно друг другу. Снимите перекладину со стопоров и установите на уровне переносицы.

Техника выполнения упражнения для накачки плеч в зале:

На выдохе поднимите штангу вверх, сохраняя локти немного согнутыми.
Не выпрямляйте локти и не выдвигайте их вперед: такое положение создает риск травмы.
Не прогибайте поясницу, чтобы не давать лишнюю нагрузку на позвонок.
Вернитесь в начальную позицию.

Жим на тренажере Хаммер для мышц плеч

Это изолирующее упражнение на тренажере рычажного типа. Сядьте на скамью снаряда и установите рукоятки так, чтобы они находились на уровне средней части груди. Выберите оптимальный вес. Возьмите рукоятки, локти выведите в стороны. Выдохните, сведите лопатки.

Техника выполнения упражнения для накачки мышц плеч:

Выдохните и сведите рычаги перед собой, немного согнув локти.
Задержитесь на пару секунд.
Вернитесь на вдохе в начальную позицию, сохраняя локти в позиции немного ниже плеч.

Следите, чтобы спина была прямая, пресс напряженным, рукоятки находились на уровне средней части груди. Лопатки сведены. Отклонения от указанного положения перераспределяют нагрузку между другими группами мышц и создают риск травмы.

Упражнения на блоке для накачивания плеч в зале

Тренировка хороша для дельтовидных мышц. Подъем рук можно осуществлять в разные стороны, создавая нагрузку на различные мышечные пучки:

Фронтальный подъем. Чтобы начать упражнение, возьмитесь за рукоятку и повернитесь лицом к стойке снаряда. Поднимите руку на уровне плеч и опустите.
В сторону. Возьмите рукоятку снаряда и отведите ее в сторону на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение.
Подъем обеих рук в стороны с прогибом. Встаньте перед блоком и возьмите рукоятки противоположными руками (левой за правую рукоятку и наоборот). Наклонитесь вперед с ровной спиной. Отведите руки в стороны так, чтобы тросы легли накрест. Вернитесь в начальную позицию.
Разведение рук. Встаньте между двумя верхними блоками. Возьмите рукоятки противоположными руками. Вытяните руки перед собой, затем отведите их назад. Они должны быть параллельны полу, рукоятки снаряда находятся на уровне плеч. Вернитесь в начальную позицию.
Отведение предплечья. Установите трос снаряда на уровне поясницы. Встаньте боком и возьмитесь за рукоятку, направив ладонь к себе. Натяните трос, напрягая мышцы предплечья (локоть прижат к телу).
Приведение предплечья. Исходная позиция — как в предыдущем упражнении. Тяните трос в сторону туловища, затем вернитесь в начальное положение.

Повторяйте каждое упражнение по 8-10 раз с каждой руки за 1 подход. Всего делайте за тренировку 2-3 сета.

Программа тренировок в спортивном зале для накачки плеч

Чтобы эффективно заниматься в фитнес клубе, необходима программа тренировок. Составить ее поможет опытный тренер. Однако вы можете спланировать занятия самостоятельно, ориентируясь на предложенный план:

Поднятие рук с гантелями (3 сета по 8 раз).
Поднимание рук через стороны с утяжелением (3 сета по 6 раз).
Отведение рук с гантелями в стороны с наклоном корпуса вперед (3 сета по 6 раз).
Отведение и поднимание рук с утяжелением в положении лежа на скамье (3 сета по 6 раз).
Отведение рук на блоке в сторону (3 сета по 8 раз).
Отведение рук на блоке вверх с наклоном корпуса вперед (3 сета по 8 раз).
Отведение руки на блоке в стороны, держа ладонь на уровне пояса (3 сета по 8 раз).
Сведение рук на тренажере с преодолением сопротивления (3 сета по 6 раз).
Жим штанги (3 подхода по 6 раз).

Ориентировочную программу можете исправлять и варьировать по своему усмотрению, добавляя или изменяя упражнения.

Самые эффективные программы тренировки плеч на массу, ширину, рельеф. Лучшие упражнения на плечи, чтобы накачать передние, средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Базовые упражнения на плечи

Комплекс базовых многосуставных движений нужно делать в начале тренировки для дельтоидов. Затем уже выполнять изолированные упражнения.

Обратный порядок — это порядок, при котором сначала делаются изолированные, а потом базовые многосуставные движения подходит только для очень опытных атлетов и называется этот приём принципом предварительного утомления. Для начинающих этот принцип не только не эффективен, но и может быть причиной травмы.

Подъём гантелей перед собой

Этот изолированный вид подъёмов прорабатывает передние волокна дельт и немного трапецию.
Поднимать гантели лучше поочерёдно каждой рукой, чтобы не терять равновесие и снять вредную нагрузку с поясницы.
Отягощение в вытянутой руке должно доходить до уровня лба.
Если его поднимать выше, то нагрузка с передних дельт перейдёт на трапецию.
Но поскольку это изолированное упражнение, то нужно заставить работать только целевые мышцы – передние дельтоиды.

Отжимания

Любые виды отжиманий являются базовыми многосуставными упражнениями.
Они могут использоваться как разминочные движения перед атлетическими занятиями с отягощениями или как гимнастические упражнения для увеличения силы, локальной мышечной выносливости и рельефа мускулатуры.
В отжиманиях можно использовать не только собственный вес тела, но и навешивать на себя дополнительные отягощения. В этом случае отжимания превращаются в полноценные упражнения для увеличения силы и массы.

Передние и средние пучки дельтоидов работают в отжиманиях всех вариаций:

Отжимания от пола с постановкой ног на полу.
Отжимания от пола с положением ног на возвышенности.
Вертикальные отжимания у стены.
Отжимания на брусьях.
Отжимания от скамьи, находящейся за спиной.

Вместе с дельтами в отжиманиях участвуют:

В статье вы узнаете, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, что для этого нужно, какой комплекс упражнений существует и что делать, если нет г

Как правильно качать плечи?

Начинать с малых весов и не хвататься сразу за тяжелое, полагая, что так результат придет быстрее.
Использовать в тренировке не только количество повторений, но и количество подходов. Именно правильное количество выполненных подходов определяет качество тренировки.
Чередовать мышцы. В один день выполнять упражнения на одни мышцы, в другой – на другие. Таким образом, вы предоставляете время для восстановления и укрепления мышц.
Определиться с тем, какие упражнения будут использоваться на протяжении всего тренировочного процесса. Выполнять все четко и последовательно. Не стоит перепрыгивать с одного вида упражнений на другой, в надежде получить результат.
Выполнять упражнения максимально качественно не додумывая своего, так как это может негативно сказываться на процессе тренировки.

Накачаться без весов в домашних условиях возможно. Для достижения желаемого результата важно правильно

Лучшие упражнения на плечи без гантелей, штанг и тренажеров

Идеальным упражнением для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц без гантелей являются различные вариации отжиманий. Расширить плечи помогут такие типы нагрузок:

1. Классические отжимания

ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.

ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

Тонкости выполнения отжиманий:

» Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору » Новичкам можно попробовать отжиматься с колен » Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители » Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.

Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.

Передняя дельта

1. Разведение прямых рук с резинкой

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.

На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.

Средняя дельта

1. Подтягивания средним прямым хватом

ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.

Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.

2. Подъем рук перед собой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.

На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.

Задняя дельта

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.

Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.

2. Разведение рук в наклоне

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами, концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.

Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.

Источники