Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Здесь вы найдете различные вариации упражнений для мышц спины для женщин. Тренировка дома, тренировка без отягощений, занятия в спортзале. Вы узнаете почему так важно тренировать свою спинку и как это делать правильно

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Спину не видно, поэтому о ней редко думают. К несчастью, такова ситуация у многих женщин, которые забывают тренировать мышцы задней части туловища. Слишком часто мы упускаем необходимые упражнения упражнения для мышц спины, проводя только те, которые нагружают видимые зоны нашего тела. Следует прекратить так делать! Сильные широчайшие мышцы, трапециевидная и другие, необходимы для здорового организма и красивой осанки.

Спина работает почти в каждом движении, которое мы выполняем ежедневно, поэтому ее важно накачивать – чтобы было легче выполнять эту работу.

Кроме силы и функциональности, которые получает девушка от тренировки, укрепленная и мускулистая спина и накачанные плечи девушке позволяют визуально сделать талию намного тоньше. Вы также не будете больше волноваться о том, что бюстгальтер постоянно въедается сзади в жир и будете прекрасно выглядеть в одежде, которая не прикрывает спину. Разве всего этого не достаточно, чтобы сразу же взяться за тренировку?

Мы сосредоточимся на главных мышечных группах. Три самые основные – широчайшая, трапециевидная и нижняя, которая выпрямляет позвоночник. Также в ходе выполнения этих базовых упражнений укрепятся и многие другие мышцы спины, особенно те, которые вытягивают и поворачивают плечевой сустав.

Функция широчайших – поворачивать плечо внутрь и вытягивать руку. Нижние мышцы спины используются, чтобы наклонять корпус из стороны в сторону или выгибаться назад. Трапециевидные же используются для подъема лопаток и поворота их вверх.

В этой статье мы рассмотрим способы подстроить свою тренировку под собственное тело и его особенности и в итоге развить силу, размер и симметрию мышц задней части тела.

Регулярно выполнять упражнения для мышц спины в домашних условиях для женщин важно. Фото и видео занятий для гибкой и здоровой спины найдете здесь.

Отжимания

Существует огромная масса вариаций классических отжиманий. Среди тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях девушке, такой выступает одним из самых эффективных, но и тяжелых.

Например, интенсивная тренировка на руки и спину включает в себя такие упражнения:

• отжимания с широким хватом — 5-10 раз;
• одна рука вперед, другая назад — 8 раз;
• отжимания от поверхности — 10 раз;
• упражнение со скручиванием — 10 раз: в данном случае речь идет о том, что после обычного отжимания нужно также подтянуть к себе ногу, после чего отвести ее, создается эффект скручивания.

Количество повторов в сете — 3, срок выполнения — 20 минут с перерывом в 30-40 секунд на то, чтобы вернуть сбившееся дыхание.

Просто потому что вы не видите свою спину, не значит, что она не важна для здоровья. Вам следует давать ей столько же внимания на тренировках, как и всем

Разработка собственной программы для тренировки

Хороший комплекс занятий для спины должен включать, по крайней мере, три сложных упражнения на тягу, которые нагружают верхние и средние мышцы спины и 1-2 изоляционных упражнения для нижней части.

Ваш выбор и последовательность упражнений следует менять от одной тренировки к другой или хотя бы раз в 2-3 недели, чтобы убедиться, что вы оптимально нагружаете все мышцы спины во время тренировок.

Подходы и повторы

В общем, многие люди получают максимальную пользу от 10-15 повторов и 2-3 подходов одного упражнения. Это значение будет немного разниться, так как учитываются ваша натренированность, физическая сила и цели. Женщины, которым нужно просто поддерживать имеющуюся фигуру, следует выполнять 2-3 подхода по 12-15 повторов.

Те, кому важно набрать мышечную массу должны выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов. Чтобы набрать физическую силу и подкачаться следует выполнять 3-4 подхода по 6-10 повторов.

Вы можете использовать все три перечисленные тактики в своей программе для разнообразия. К примеру, если вам нужны и сила, и объем, вы может скомбинировать две тактики, чередуя подходы по 8-12 повторов и 6-10 повторов.

Другие мышцы, которые тренируются вместе со спиной

Задние дельты и стабилизирующие мышцы обычно тренируются вместе со спиной, потому что они участвуют в некоторой степени во многих упражнениях. Кроме того в тренировочную программу желательно добавить упражнения, которые напрягают исключительно большую и малую круглые мышцы, а также трапециевидные.

Хотя все три указанные выше мышцы и участвуют во многих упражнениях для спины, если вы желаете сильнее их развить, вы можете добавить специфические движения, рассчитанные на них.

Вы также можете скомпоновать прокачку бицепса с тренировкой спинных. Оба упражнения на тягу полезно комбинировать для эффективной тренировки, чтобы сократить время, проведенное в спортзале.

Частота, длительность и интенсивность

Один из лучших стилей фитнес плана делит тренировки на упражнения для отдельных мышечных групп. Каждой мышечной группе отводится свой день или она комбинируется с 1-2 другими мышечными группами. Это позволяет вам полностью обработать отдельную мышцу, чтобы стимулировать её рост. Если спина – одна из ваших слабых точек, вам будет полезно приоритизировать ее, занимаясь упражнениями, нацеленными на неё два раза в неделю. О приоритизации рассказывать будем дальше.

Ваши тренировки не должны длиться больше часа в день. Этого времени вполне достаточно, чтобы тренируемая мышца полностью устала. Если занятие длится больше часа, то вам нужно прекратить болтать в спортзале – вы ведь пришли прокачаться, а не говорить.

Об интенсивности упражнений уже было рассказано выше, где также говорилось о мышцах плеч. Все зависит от того, что вы можете сделать сами. Достаточно ли у вас силы воли? Можете ли вы заставить свои мышцы делать что-то, что вам не хочется? Когда вы находитесь в конце тренировки и спрашиваете себя: «Остановиться мне здесь или сделать еще один повтор?», как вы отвечаете на этот вопрос?

Вместо того чтобы задавать такие вопросы, почему бы вам просто не приказать себе выдавить из этого слабеющего организма все возможное? Не говорите, что сделаете еще один, еще два или еще четыре. Давите, пока не ослабеете полностью, как будто от этих повторов зависит ваша жизнь.

Почему это так? Потому что вас сдерживают только те границы, которыми вы сами себя ограничиваете. Если вы, при выполнении жима твердо решили остановиться на 40 кг, как вы знаете, что не можете поднять и 50?

Интенсивность полностью зависит от силы воли. Вместо того чтобы радоваться тому, что вы выполнили тренировку, вам следует спросить себя, что будет, если вы добавите к штанге еще два блина. Можно сказать, что вы ничего не знаете заведомо, пока не попробуете!

Если ваша цель – здоровая красивая спина, приложите максимум усилий, чтобы поддерживать правильную осанку. Узнайте больше о том, как этого добиться!

Как улучшить свою осанку

Красивая спина в первую очередь требует крепких подтянутых мышц, причем это касается не только мышц спины, но и пресса, бедер, ягодиц, шеи и плеч.

Укрепление стабилизирующих мышц

Хорошая осанка начинается с сильных стабилизирующих мышц, которые включают мышцы брюшного пресса (как прямые мышцы, которые формируют 6 кубиков, так и более глубокие поперечные мышцы ниже), мышцы поясницы, косые мышцы живота и бедра. Сильные стабилизирующие мышцы не только сохраняют спину здоровой и устойчивой к травмам и болям, они также удерживают тело в прямом положении, улучшают равновесие, позволяют лучше контролировать тело во время движения. Если какие-то (или все) из этих мышц слабые, другим мышцам приходится компенсировать их работу, в результате чего снижается подвижность, появляется слабость и боли. Мы можете облегчить и предотвратить боли в пояснице при помощи регулярных тренировок стабилизирующих мышц.

Исправление округлых плеч

Округлые плечи – это распространенная постуральная патология, вызванная тем, что человек долгое время сидит сгорбившись за компьютером или письменным столом, во время вождения автомобиля или просмотра телевизора или при выполнении рутинных заданий на работе. В перечисленных положениях мышцы груди, плеч и бедер становятся короче и жестче, в то время как мускулатура верхней и средней части спины ослабевает. Вы можете улучшить свою осанку, укрепив слабые мышцы верхней части спины и растягивая напряженные мышцы груди, плеч, широчайшей мышцы спины и бедер. Поскольку верхняя часть спины становится сильнее, а грудь более гибкой, плечи естественным образом уходят назад – знак улучшения осанки.

Если смотреть сбоку, ваши бедра должны занимать нейтральное положение и находится на одном уровне. У некоторых людей бедра наклонены вперед, постуральная патология, известная как передний наклон таза. Лордоз (или «патологическое усиление поясничного лордоза») – это еще один симптом этого наклона. Вызванная слабостью задней поверхности бедра, ягодиц и мышц пресса и напряжением в сгибателе бедра, эта проблема чаще всего встречается у людей, которые большую часть дня сидят и проводят много времени с согнутыми ногами. Вот быстрый способ определить, есть ли у вас наклон таза: взгляните на свою линию пояса, если смотреть сбоку, то ремень должен располагаться вокруг талии на одном уровне. Если ваша линия пояса выше на спине и ниже спереди, вам нужно укреплять слабые мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и пресса, а также увеличивать гибкость бедра и его сгибателя.

Во время вождения как часто ваша голова касается подголовника? Чаще всего ваша голова наклонена назад. Часы, дни и годы вождения автомобиля, просмотра телевизора или работы перед компьютером напрягаются передние и боковые мышцы шеи и ослабевают глубокие и задние мышцы. Большинство людей думают, что именно спина и плечи являются ключевыми в правильной осанке, но положение головы и шеи также важно. Если смотреть сбоку, ваши уши должны располагаться над плечами. Голова у большинства людей (и, следовательно, уши) уходит вперед плеч; это часто сопровождается округлыми плечами и выступающим подбородком. Передние мышцы шеи должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать голову прямо над плечами (а не перед ними). Фиксируя напряженные и слабые мышцы шеи, голова займет положение над плечами – признак правильной осанки, который также может сократить хронические боли в шее, вызванные этим дисбалансом.

8 простых упражнений для формирования красивой осанки. Упражнения йогой, помимо красивой осанки, способствуют гармоничной работе всего организма, положительно воздействуют на эмоциональное состояние, укрепляют уверенность в себе, помогают чувствовать себя бодрыми и наполненными.

Упражнения для ровной спины: основные акценты

Во время упражнений дышите носом, не задерживайте дыхание. Если в каком-то положении чувствуете дискомфорт или становится тяжело, то постарайтесь на выдохе расслаблять все возможные участки тела, мысленно выдыхайте через места, где чувствуете наибольшее неудобство и напряжение.

Не доводите выполнение асаны для осанки до сильных болевых ощущений и тремора в теле. При усталости позволяйте себе отдохнуть и расслабиться в любом удобном положении.

Итак, вы готовы к выполнению упражнений для ровной осанки. Сделайте несколько глубоких расслабляющих вдохов и выдохов, отпустите все мысли, переживания. Максимально всё внимание — в теле и на дыхании. Движения плавные и размеренные. Нагрузку увеличивайте постепенно. Каждую позу делайте осознанно.

Готовы перейти к практике? Стелите коврик и начинаем! Важно! Если вы чувствуете в области спины болевые ощущения, сильный дискомфорт, также если имеют место хронические заболевания, особенно в стадии обострения, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением асан.

Красивая и накачанная спина помогает формировать правильное телосложение атлета. Прокачать мышцы спины можно как в зале, так и дома, занимаясь с инвентарем.

Наиболее эффективные упражнения для широчайших мышц спины

Лучшими упражнениями для спины, в частности на широчайшие мышцы, считаются разновидности двух техник: тяга верхнего и тяга нижнего блока.

Во время тяги верхнего блока соблюдайте следующую технику:

1. Сидя на тренажере, необходимо расположить тело так, чтобы ноги были плотно прижаты к полу, спина должна быть прямой, голова в наклоне.
2. Хватом шире плеч беремся за гриф тренажера и начинаем подтягивать его к груди так, чтобы лопатки сводились вместе.
3. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем.

Тяга нижнего блока требует выполнения таких условий:

1. Корпус нужно держать прямо, спину немного выгнуть, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
2. Тягу необходимо осуществлять к поясу.
3. Во время подтягивания грифа плечи должны расправляться, а лопатки – сходиться вместе.

На блоке также можно выполнять пулловер. Упражнение помогает красиво оформить не только широчайшую группу мышц, но и растянуть грудную клетку и задействовать нижние грудные мышцы. Выполнять его необходимо так:

1. Стоя лицом к тренажеру, ухватитесь за гриф хватом шире плеч, от самой стойки отступите минимум на 30 сантиметров.
2. Начинайте подтягивать гриф не до уровня груди, а до бедер, в конечной точке максимально напрягаясь и сделав статическую паузу.
3. Медленно переходите в первоначальную позу и повторяйте.

Касательно рабочего веса – для укрепления мышц спины выбирайте небольшой вес. Большое отягощение перекидывает нагрузку на предплечья и лишь частично задействует широчайшие.