Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнения, эффективность, отзывы Автор методики — Александра Стрельникова — была оперной певицей и педагогом. Она использовала дыхательные упражнения,
Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнения, эффективность, отзывы
Автор методики — Александра Стрельникова — была оперной певицей и педагогом. Она использовала дыхательные упражнения, которые придумала вместе с матерью, чтобы разрабатывать голос и спасаться от приступов удушья (у женщины было больное сердце). «Будучи молодой певицей, я потеряла голос. И мама стала для меня искать способ его восстановить. Так постепенно была изобретена гимнастика», — рассказывала Александра.
Первую заявку на патент нового метода дыхания подавала мать Стрельниковой — Александра Северовна — в 1941 году. Выдача авторского свидетельства на изобретение затянулась из-за войны. В итоге права на «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса» в 1972 году получила дочь [1]. Позднее журнал «Изобретатель и рационализатор» опубликовал статью о дыхательной гимнастике. На фотографиях к материалу комплекс Стрельниковой выполнял актер Андрей Миронов — упражнения быстро стали популярными.
Дыхательная гимнастика Часто мы перестаем замечать мелочи, воспринимая их как данность. При этом многие из них имеют огромное значение в нашей повседневной функциональности. К примеру, дыхание.
Что такое дыхательная гимнастика
Дыхательная гимнастика – это определенный комплекс упражнений для дыхания, которые применяются в профилактике и лечении заболеваний. Упражнения помогают при борьбе с бронхитом и астмой, хронической усталостью и бессонницей. Дыхательная гимнастика улучшает общее состояние организма: у человека нормализуется сон, улучшается концентрация внимания, повышается активность и продуктивность.
Упражнения занимают порядка 30 минут в день, при этом положительный эффект можно почувствовать практически сразу. Но существуют разные техники дыхательной гимнастики, обладающие своей спецификой, которую необходимо знать, иначе неправильное выполнение упражнений может даже нанести вред.
Стрельниковская дыхательная гимнастика постоянно используется на кафедрах сценической речи в театральных вузах. Певцы, ораторы, дикторы, актёры, лекторы, учителя используют метод Стрельниковых в комплексах упражнений для поддержания голоса и общей физической формы. А пособия по стрельниковской парадоксальной гимнастике продаются в каждом книжном магазине. Давайте же и мы откроем для себя удивительный мир гимнастики Стрельниковых.
Дыхательная гимнастика Стрельниковых
Стрельниковская дыхательная гимнастика постоянно используется на кафедрах сценической речи в театральных вузах. Певцы, ораторы, дикторы, актёры, лекторы, учителя используют метод Стрельниковых в комплексах упражнений для поддержания голоса и общей физической формы. А пособия по стрельниковской парадоксальной гимнастике продаются в каждом книжном магазине. Давайте же и мы откроем для себя удивительный мир гимнастики Стрельниковых.
История изобретения гимнастики Стрельниковых
В конце первой половины двадцатого века видный советский учёный-ларинголог Л.Д. Работнов сделал открытие о наличии так называемого парадоксального дыхания у певцов наивысшей категории (в среднем, у двух-трёх вокалистов из ста). Он обнаружил, что у некоторых испытуемых с наилучшими певческими показателями во время звучания (на выдохе) стенки живота и грудная клетка вообще не спадали, выдох же осуществлялся, по его мнению, только вследствие работы особо развитой гладкой бронхиальной мускулатуры и диафрагмы, которая начинала действовать в неожиданной (тоже парадоксальной) манере — двигалась не строго вверх, а в свободном режиме, в относительной независимости от дыхательных экскурсий грудной клетки. Из этого он сделал вполне логичное предположение, что такому способу дыхания можно научить любого артиста.
Этот новый, переворачивающий традиции, взгляд вызвал немало споров. И сегодня, спустя более полувека, шторм ещё не утих окончательно. Даже некоторые нюансы открытия были убедительно опровергнуты (к примеру, установлено, что грудь и брюшные мышцы не оказываются полностью неподвижными ни у одного певца). И хотя гипотеза о парадоксальном дыхании так и не была принята единогласно, всё большее число певцов, актёров, дикторов, ораторов и других людей, работающих над улучшением качеств своей речи, открыли для себя чудодейственную силу парадоксального дыхания.
Дело Работнова живёт в традициях его продолжателей. Я говорю о матери и дочери Стрельниковых. Александра Северовна (мать) и Александра Николаевна (дочь) Стрельниковы вскоре после описанного открытия разработали уникальную по простоте и эффективности дыхательную гимнастику. Они ввели парадоксальный гимнастический принцип, в котором вдох (интенсивный и неглубокий) берётся на сжатии грудной клетки, а выдох — на её раскрытии. Благодаря этому принципу активно вентилируются лёгкие и бронхи (кожухи органных мехов), наилучшим образом тренируются мышцы диафрагмы (пресс органных мехов), увеличивается объём грудной клетки (резонатора) и в связи с постепенной нормализацией дыхания повышается общий потенциал организма. И в дополнении ко всему описанному, человек приобщается к парадоксальному дыханию — относительной неподвижности груди и живота на выдохе.
Таким образом, многое в гимнастике функционирует по принципам, описанным Работновым. Но метод Стрельниковых, как и положено любому значимому продолжению, пошёл ещё дальше. Случилось это благодаря потрясающему нововведению — стрельниковскому вдоху: короткому, резкому, громкому вдоху через нос.
Вдох может использоваться как совместно с принципами парадоксальных движений, так и отдельно от них (во время прогулки, ходьбы по лестнице и т.п.). Он, даже будучи «вырванным из контекста», позволяет усиленно тренировать диафрагму и гладкую мускулатуру бронхов, восполняет кислородную недостаточность, столь распространившуюся вследствие общей гиподинамии городских жителей, а главное — ставит на место зевок! Девяносто шесть вдохов на каждом из тринадцати упражнений базового цикла девяносто шесть раз открывают зевок. Шейно-гортанный зажим постепенно ослабляет хватку, зевок возвращается в телесную память, закрепляется в ней — и органная труба через вновь обретённый раструб (зевок) и освобождённый язычок (голосовые складки) начинает звучать в полную силу.
Но стрельниковская дыхательная гимнастика не ограничивается и этим чудом: гармоничная последовательность физических упражнений снимает зажимы и корректирует осанку. Таким образом, решаются все необходимые для полноценной голосовой работы задачи. И уже с помощью одной только парадоксальной гимнастики Стрельниковых можно возвратить природный голос.
Поэтому стрельниковская дыхательная гимнастика постоянно используется на кафедрах сценической речи в театральных вузах для постановки голоса. Певцы, ораторы, дикторы, актёры, лекторы, учителя используют метод Стрельниковых в комплексах упражнений для поддержания голоса и общей физической формы. А пособия по стрельниковской парадоксальной гимнастике продаются в каждом книжном магазине благодаря усилиям творческого наследника и главного современного пропагандиста метода — Михаила Щетинина.
Давайте же и мы откроем для себя мир гимнастики Стрельниковых.
Инструкция по применению
Сейчас мы проделаем базовый цикл, которого вполне достаточно для целей постановки голоса. Он состоит из тринадцати упражнений в следующей обязательной последовательности:
1. «Ладошки».
2. «Погонщики».
3. «Насос».
4. «Кошки».
5. «Обнимаем плечи».
6. «Маятник телом».
7. «Повороты головы».
8. «Китайский болванчик».
9. «Маятник головой».
10. «Перекаты» — первая позиция.
11. «Перекаты» — вторая позиция.
12. «Передний шаг».
13. «Задний шаг».
Каждое упражнение сочетает определённые физические движения с одинаковым для всех упражнений принципом дыхания: тридцать два резких, коротких, громких вдоха через нос. Вдохи должны быть очень громкие, резкие и короткие. Рот при этом закрыт. А выдохи мы будем выпускать через приоткрывающийся рот. Но думать разрешено только о вдохе.
- Первую неделю тридцать два вдоха разбиваются на четыре подцикла по восемь. За каждым подциклом следует пауза около трёх-четырёх секунд.
- На второй неделе вдохи объединятся в два подцикла по шестнадцать, с паузой между ними от пяти до семи секунд.
- Начиная с третьей недели, можно выполнять тридцать два вдоха единым циклом. Пауза между такими циклами составит около десяти секунд.
- Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.
- Исходное положение корпуса. Спина подтянута. Излучающий центр в груди (свободная, раскрытая грудь изручает солнечный свет).
- Исходное положение рук. Приведите руки в позицию «сдаюсь!». Раскрытые ладони подняты на высоту лица.
- Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.
- Исходное положение корпуса. Спина подтянута. Излучающий центр в груди (свободная, раскрытая грудь изручает солнечный свет).
- Исходное положение рук. Держим кисти, собранные в кулаки, на высоте подреберья (как наездник держит сбрую).
- Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.
- Исходное положение корпуса. Лёгкий наклон всем корпусом вперёд, спина дугообразна, расслаблена, а глаза смотрят в пол (голова не свешивается).
- Исходное положение рук. Руки с кистями, собранными в кулаки свободно свешиваются. Плечи расслаблены.
- Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.
- Исходное положение корпуса. Спина подтянута. Излучающий центр в груди (свободная, раскрытая грудь изручает солнечный свет).
- Исходное положение рук. Держим кисти, собранные в кулаки, на высоте подреберья (Поза рук как на «Погонщиках», только теперь это лапы затаившейся кошки).
- Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.
- Исходное положение корпуса. Спина подтянута. Излучающий центр в груди (свободная, раскрытая грудь изручает солнечный свет).
- Исходное положение рук. Руки, согнутые в локтях, лежат на воображаемой плоскости на уровне груди ладонью одной руки на тыльной стороне ладони другой.
- Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.
- Исходное положение корпуса. Лёгкий наклон всем корпусом вперёд, спина дугообразна, расслаблена, а глаза смотрят в пол (голова не болтается и не приподнимается).
- Исходное положение рук. Руки с кистями, собранными в кулаки свободно свешиваются. Плечи расслаблены.
- Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.
- Исходное положение корпуса. Спина подтянута. Излучающий центр в груди (свободная, раскрытая грудь изручает солнечный свет).
- Исходное положение рук. Руки свободно свешиваются по швам.
- Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.
- Исходное положение корпуса. Спина подтянута. Излучающий центр в груди (свободная, раскрытая грудь изручает солнечный свет).
- Исходное положение рук. Свисающие по швам руки крепко держатся за ноги (на группах студенты часто спрашивают меня: «За чьи. «).
- Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.
- Исходное положение корпуса. Спина подтянута. Излучающий центр в груди (свободная, раскрытая грудь излучает солнечный свет).
- Исходное положение рук. Руки свободно свешиваются по швам.
- Исходное положение ног. Отставьте одну ногу на шаг вперёд и устойчиво обопритесь на обе ноги.
- Исходное положение корпуса. Спина подтянута. Излучающий центр в груди (свободная, раскрытая грудь изручает солнечный свет).
- Исходное положение рук. Как на «Погонщиках». Но локти шире расставлены (это нужно для балансировки).
- Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.
- Исходное положение корпуса. Спина подтянута. Излучающий центр в груди (свободная, раскрытая грудь изручает солнечный свет).
- Исходное положение рук. Держим кисти, собранные в кулаки, на высоте подреберья.
Сделав тридцать два вдоха, мы переходим к следующему упражнению, чтобы на нём так же выполнить тридцать два вдоха. Последовательно проходимся по всем тринадцати упражнениям и затем повторяем всю группу ещё дважды.
В результате мы набираем девяносто шесть вдохов на каждом упражнении (три раза по тридцать два). Это займёт у нас около тридцати минут.
Для удобства каждый проход по всем тринадцати упражнениям мы будем именовать малым кругом. А тройное повторение малого круга — назовём полным кругом.
Малый круг требует десяти минут нашего времени. Полный круг — получаса.
Потренируемся делать вдохи
Для начала громко и отчётливо произнесите звук «ч!». Не растягивайте его: «чщ» — это не верно. Только громкий, короткий «ч!».
Получилось. Отлично! Таким же должен быть и стрельниковский вдох. Как будто носом на вдохе восклицаете «ч!».
Вдохните по-стрельниковски несколько раз. Добейтесь максимального соответствия.
ВНИМАНИЕ! Плечи не должны подниматься! Работает только живот.
А теперь положите руку на область кадыка на шее (у мужчин кадык выражен в большей степени, а у женщин — в меньшей, однако имеется он у всех) и сделайте стрельниковский вдох. Заметили нисходящее движение во время вдоха? Это открывается зевок. Наличием движения подтверждается правильность выполнения вдоха.
Темп вдохов — как нормальный пульс: около семидесяти счётных единиц в минуту. Можно даже чуть медленнее. Но не быстрее!
Количество вдохов на каждом упражнении — тридцать два.
Можем мысленно напевать детскую песенку: «Чижик-пыжик, где ты был? — На Фонтанке водку пил» — вот и восемь вдохов. Пауза. Ещё восемь. Пауза. Ещё два раза по восемь — и к следующему упражнению.
Через неделю: шестнадцать — пауза — шестнадцать. Через две недели — тридцать два вдоха подряд.
«Чижик-пыжик, где ты был?
— На Фонтанке водку пил. (Восемь).
Выпил рюмку, выпил — две:
Закружилось в голове. (Шестнадцать).
Стали Чижика ловить,
Чтобы в клетку посадить. (Двадцать четыре).
«Чу! Чу! Не хочу!
Я из клетки улечу!» (Тридцать два).
Дыхательная гимнастика. Базовый цикл.
1. «Ладошки».
Ход выполнения.
Делаем шумные — «ч!» — вдохи носом в темпе пульса, резко сжимая кисти рук в кулаки. Каждый вдох — хватательное движение. Воздух выпускаем между вдохами через приоткрывающийся рот. Но считаем только вдохи.
2. «Погонщики».
Ход выполнения.
Наездник резко выбрасывает руки вперёд книзу, к основанию гривы, широко растопыривая пальцы. Каждый бросок руками — вдох. В конце броска руки прямые, раскрытые кисти максимально сближены. Резкие броски и громкие вдохи. «Чижик-пыжик, где ты был? — На Фонтанке водку пил».
3. «Насос».
Ход выполнения.
Накачиваем ручным насосом спущенное колесо. Наклон — стрельниковский вдох. Возвращение в исходное положение — выдох. Но считаем вдохи. Внутренне напеваем: «Чижик-пыжик, где ты был. «
Можно добавить раскрытие ладоней внизу, а на возвращении чуть сгибать локти (подкачивать шину и корпусом, и руками).
4. «Кошки».
Ход выполнения.
Только без паники, но у вас дома завелись мыши. Прикинемся кошкой! Будем совершать повороты всем корпусом с неглубокими приседаниями и резкими хватательными движениями. Ловим мышей, пробегающих то справа, то слева.
Эй, кто там разбрасывает мышей. Их нужно не разбрасывать, а хватать!
ВНИМАНИЕ! Корпус во время упражнения остаётся вертикальным полу. Голова поворачивается вместе с корпусом. Работают только руки и колени.
5. «Обнимаем плечи».
Ход выполнения.
Совершаем энергичные встречные броски руками, словно стремимся обнять собственные плечи. Конечная точка — схождение локтей. Здесь производим вдох. На возвратном движении останавливаем руки по достижении ладонями локтей или разводим не шире исходного положения.
ВНИМАНИЕ! В процессе упражнения всегда только одна и та же рука скользит над другой. Изменять положение рук возможно строго после паузы. Это условие исключает «танцы» позвоночника на стрельниковском вдохе, чем оберегает нас от внезапного смещения межпозвонковых дисков. Ведь мы ждём от гимнастики положительного эффекта!
6. «Маятник телом».
Ход выполнения.
«Маятник телом» оперирует элементами знакомыми нам по упражнениям «Насос» и «Обнимаем плечи». Мы будем вдыхать как на «Насосе» (накачивая шину), распрямляться и даже чуть-чуть запрокидывать корпус назад, бросать взгляд в потолок и одновременно с этим ещё раз вдыхать как на «Обнимании плеч» (со встречным броском руками).
I. Помните, что считаем мы вдохи. Их всё так же восемь, шестнадцать или тридцать два. Частая ошибка на «Маятнике телом» — считать не вдохи, а фигуры движений вниз-вверх, отчего упражнение становится в два раза длиннее. Будьте внимательны.
II. В этом упражнении на элементах «Обнимания плеч» допускается смена положений рук (благодаря промежуточным движениям «Насоса»).
7. «Повороты головы».
Ход выполнения.
Мы перешли к очень важной для постановки голоса группе из трёх упражнений, активно задействующих шейные мышцы. В «Поворотах головы», которые носят также второе образное название «Где пожар?», нам предстоит вращать головой вправо-влево или влево-вправо (кому как удобно), выполняя вдохи в крайних точках, как бы принюхиваясь, откуда тянет гарью.
8. «Китайский болванчик».
Ход выполнения.
Характер движений подсказывается названием: болванчик качает головой из стороны в сторону («Ай-ай-ай…»). Как и в предыдущем упражнении, в крайних точках производятся вдохи.
ВНИМАНИЕ! Держаться за ноги обязательно! (Всё с той же целью стабилизации позвоночника).
9. «Маятник головой».
Ход выполнения.
По аналогии с «Маятником телом» будем вдыхать сверху и снизу. Однако движется на этот раз исключительно голова.
ВНИМАНИЕ! Корпус остаётся вертикальным, не шатается вперёд-назад за головой.
10. «Перекаты» — первая позиция.
Ход выполнения.
Начинаем поочерёдно слегка приседать то на одной, то на другой ноге (перекатываем вес тела с ноги на ногу), ставя противоположную ногу на мысочек (приподнимая пятку), будто мыски приклеены к полу. От приседания к приседанию проходим через исходное положение.
Руки на приседаниях выполняют энергичные хватательные движения. И одновременно с ними звучит громкий, короткий, резкий — «ч!» — вдох.
ВНИМАНИЕ! Держим корпус вертикально!
11. «Перекаты» — вторая позиция.
Ход выполнения.
Вам захотелось поменять ноги местами. Мне тоже. И к счастью, стрельниковская гимнастика заботится о нас: выполняем то же самое с другой ноги.
12. «Передний шаг».
Ход выполнения.
Горячо любимое студентами упражнение «Передний шаг» носит ещё другое авторское название — «рок-н-ролл». Мне же оно напоминает попытку согреться на морозе.
Поочерёдное галопообразное поднятие ног, со сгибом в колене и вытягиванием мыска, сопровождается приседаниями на опорных ногах и лёгким сходящимся движением рук, в совокупности с уже полюбившимся вам резким стрельниковским вдохом (на каждом приседании, разумеется).
ВНИМАНИЕ! Так как сходящееся движение руками здесь нижнее и не полное, допускается смена позиций рук.
13. «Задний шаг».
Ход выполнения.
«Задний шаг» — зеркальный близнец предыдущего упражнения. Все движения с точностью сохраняются, и только поднятие ног, осуществляется назад, будто бы пятка стремится ударить ягодицу (ближайшую или противоположную — не имеет значения). Мысок, естественно, не тянем: внимание концентрируется на пятке, и на — «ч!» — вдохе, объединённом с приседанием.
Ваш голос звучит легко, уверенно и громко!
По завершении упражнений спокойно, размеренно произнесите фразу:
Мой голос звучит легко, уверенно и громко!
Послушайте, что изменилось в голосе. Сформулируйте для себя происшедшие изменения. Чаще всего студенты отмечают что голос стал: глубже, звонче и свободнее (стало легче говорить), кто-то отмечает, что стало легче дышать и увеличился объём речевого выдоха. А вы что заметили.
И это после первого же сеанса. Представьте, что будет через несколько месяцев тренировок. Недаром подмечена общая тенденция открытия вокальных голосов после пяти-шести месяцев регулярных занятий по данному методу.
В завершении тренировки
Вот и прошли мы с вами малый круг парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковой. Осталось вам повторить его дважды, чтобы набрать полный круг.
А в вашей голове не закружилось, как у Чижика-пыжика? Лёгкое головокружение на первом этапе знакомства со стрельниковской гимнастикой — абсолютно нормальное явление. Оно говорит о том, что мозг дополучает тот необходимый кислород, которого не получал прежде. Головокружения скоро закончатся. И на смену им придут большая ясность мысли, лёгкость тела и заметное улучшение настроения.
Однажды один посетитель практикума спросил меня: «Александр, скажите, а хорошо ли это, что всякий раз после гимнастики у меня кружится голова?»
«Да! — Заверил я. — Вы ощутили частый симптом начального уровня тренировок. Когда я приобщался к методу Стрельниковых — ходил после занятий как пьяный».
А другой студент печально спросил из угла: «Какой же тогда во всём этом смысл. »
Дыхательная гимнастика при коронавирусе: инструкции Доктор Нейт Фавини, ведущий врач Центра передовых медицинских технологий, отмечает, что нет никаких доказательств того, что дыхательные
Лучшие дыхательные упражнения для реабилитации
Диафрагмальное дыхание
Глубокое дыхание восстанавливает функцию легких с помощью диафрагмы, помогает нервной системе расслабиться и восстановиться. Это упражнение по глубокому дыханию разбито на фазы. Постепенно увеличивайте количество повторений и переходите к следующей фазе только тогда, когда сможете выполнить упражнение, не запыхавшись.
Фаза 1: глубокое дыхание на спине
Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в кровать. Положите руки на живот или обхватите ими боковые стороны живота. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на пятом вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.
Фаза 2: глубокое дыхание на животе
Лягте на живот и положите голову на руки, чтобы дать возможность дышать. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы живот упирался в матрас во время дыхания. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.
Фаза 3: глубокое дыхание сидя
Сядьте прямо на край кровати или в устойчивый стул. Обхватите руками живот. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.
Фаза 4: глубокое дыхание стоя
Встаньте прямо и обхватите руками живот. Закройте рот и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.
Зевание с улыбкой
Это упражнение включает движение с глубоким дыханием, которое помогает улучшить координацию и укрепить руки и плечи.
Сядьте прямо на край кровати или на прочный стул. Вытяните руки над головой и широко зевните. Опустите руки вниз и улыбайтесь в течение трех секунд. Повторяйте одну минуту.
Дыхание со звуком
Подключение голосовых связок при выдохе способствует увеличению выработки оксида азота в организме. Он помогает пластичности, то есть построению и восстановлению нервной системы, расширяет кровеносные сосуды, позволяя доставлять больше кислорода по всему телу. Упражнение успокаивает и снимает стресс.
Сядьте прямо на край кровати или на стул. Обхватите руками живот. С закрытыми губами и языком на небе сделайте вдох через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Когда легкие наполнятся, держите губы закрытыми и выдыхайте носом, напевая «х-м-м». Обратите внимание, как руки опускаются вниз. Повторяйте в течение одной минуты.
«Дрова»
Упражнение выполняется стоя. Встаньте на носки, поднимите руки вверх и сцепите пальцы. Прогнитесь назад и резко нагнитесь вперед и вниз, будто рубите дрова. Выдох должен быть сильным и громким. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.
«Лыжник»
Поставьте ноги на ширине плеч, поднимитесь на носки. Наклоните тело немного вперед, вытяните руки вперед. Представьте, что держите лыжные палки. На выдохе усильте наклон, переведите руки вниз и назад, попружинив ими в этом положении пару секунд. В условное положение нужно возвращаться, делая глубокий диафрагмальный вдох.
Асимметричное дыхание
Суть упражнения в том, чтобы делать короткие вдохи и максимально продолжительные, неспешные выдохи в пять раз длиннее. Упражнение можно выполнять лежа, сидя или стоя.
«Кошка и корова»
Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в пояснице, подняв таз и голову вверх, на выдохе округлите спину, опустив таз и направив взгляд вниз. Упражнение помогает не только поработать с дыханием, но и укрепить мышцы спины, обеспечивая мягкую комфортную растяжку.
Дыхание по методу Бутейко
Упражнение можно выполнять только при отсутствии очевидного дискомфорта при дыхании. Суть метода — спровоцировать кратковременный недостаток кислорода. Сделайте вдох на счет два, затем выдох на счет четыре, после чего задержите дыхание на пять секунд.
«Дыхание льва»
Примите удобное положение сидя. Можно сесть на пятки или скрестить ноги. Прижмите ладони к коленям, широко разведя пальцы. Сделайте глубокий вдох через нос и широко откройте глаза и рот, высуньте язык, опуская его кончик к подбородку. Во время выдоха через рот сожмите мышцы передней части горла, издавая длинный звук «ха». Можно направить взгляд вверх или на кончик носа. Повторите несколько раз.
Расширение диафрагмы
Лягте на спину. Положите большую книгу или стопку книг на живот прямо над пупком. Направьте взгляд в их сторону. Сделайте вдох животом, чтобы книги поднялись и опустите их на выдохе. Спина может слегка отрываться от пола. Сделайте 10-15 повторений, передохните и повторите еще два раза.
Комплекс упражнений
Врачи из Ивановской областной клинической больницы составили комплекс упражнений для восстановления после легкой и среднетяжелой формы COVID-19. Он подходит пациентам всех возрастов и может быть использован для реабилитации после пневмонии, не вызванной коронавирусом. Гимнастику следует выполнять в спокойном темпе, лежа на полу.
