Бег для похудения: сколько пробегать в день, чтобы худеть с пользой для организма

Правила пробежки для худеющих: сколько бегать в день, чтобы похудеть на 5, 10, 15 кг и больше. Виды бега для эффективного устранения лишнего веса.

При составлении графика важно учитывать не только, сколько нужно бегать в день для похудения, но и особенности нагрузки.

За 1 минуту пробежки в комфортном темпе сжигается в среднем 8,5 калорий, или 255 калорий за получасовую тренировку.

Однако начинать упражнения с 30 минут интенсивного бега категорически запрещено. Также важно учитывать такие правила, как: обязательная разминка перед марафоном и постепенное сокращение сжигаемых калорий.

То есть, в первые недели регулярного бега будет сжигаться больше жировых отложений и съеденных калорий, но с каждым месяцем они будут уменьшаться. Постепенно организм адаптируется и бег поможет лишь поддерживать форму, но не избавляться от накопленных запасов.

Кому стоит бегать, кому полезно бегать а кому бегать нельзя Если ты просишь чего и святилищам жертвы приносишь Там потроха, колбасу, что из белой свиньи приготовил, Надо молить, чтобы ум был здравым в теле здоровом. Бодрого духа проси, что не знает страха пред смертью, Что почитает за дар природы предел своей жизни, Что в состоянье…

Как полюбить бег

Многие люди заставляют себя бегать, но зачастую не получают удовольствия от пробежки. Так было и у москвички Алисы Мясищевой, которая использовала любой предлог, чтобы остаться дома.

Но затем она решила выяснить, что мешает ей бегать. Разобралась и теперь бегает с удовольствием. Каждый день по пять километров, даже с больным зубом.

О своей системе по устранению препятствий для занятий бегом Алиса рассказала в своем блоге.

Давно хотела написать о том, как, просидев 30 лет за компьютером, вдруг взяла и научилась бегать по пять километров в день. Хотела и боялась, потому что всегда так: похвастаешься и тут же всё испортишь.

А недавно поймала себя на том, что просидев три дня с больным зубом, не выдержала и побежала, закинувшись анальгетиками. Потому что хочу, а не потому что надо. И это мой личный успех, которым можно и нужно делиться. Возможно, кому-то пригодится мой опыт.

Сразу скажу, что это не история про похудение. Как ни вглядывалась я в свои фотографии «до и после», особенной динамики не видела. Стрелка на весах от моих двух месяцев бега не шелохнулась. Расстраивает ли меня это? Пожалуй, удивляет, не более. Не в этом была цель. Была ли цель вообще? Да, пожалуй, не было никакой цели.

Я не готовилась к марафону, не сгоняла килограммы, не тренировала сердце. Просто однажды я подумала, что есть люди, которые находятся в движении, а есть те, которые живут без него.

В двадцать они выглядят почти одинаково, в тридцать вторые стараются поменьше есть и внимательнее одеваться, чтобы походить на первых, в шестьдесят — один бодро скачет на лыжах, гоняет на велике, зажигает бодрыми речами подчиненных, второй — кряхтит и еле волочит ноги, как будто ему за восемьдесят. Мне хотелось к первым и не хотелось ко вторым.

Что для этого нужно делать — я не представляла. В спорте я всегда была в рядах отстающих: я быстро выдыхаюсь, медленно бегаю, низко прыгаю, не умею ловить мяч, ненавижу спортзалы, а в бассейне плещусь у бортика.

Но при этом люблю сноуборд, вейкборд и мотокросс — занятия, которыми получается заниматься раз в месяц в лучшем случае, и которые на общую картину не влияют. Что же делать? Переезжать в горы и становиться инструктором по сноуборду? Покупать яхту и жить на ней, только чтобы немного больше двигаться? Абсурд.

И я решила делать то, что доступно всем и требует минимум навыков и оборудования: бегать. И не просто бегать, а любить бегать. Вот, что я решила. Вот какой была моя цель.По работе я часто помогаю людям решать их проблемы, разговаривая с ними и задавая вопросы.

«Как так получилось?», «Что тебе мешает?», «Что тебе нужно, чтобы все получалось и ничего не мешало?». И я задала эти вопросы себе, и ответы меня поразили! Я сразу поняла, что именно мешает мне получать удовольствие от движения — подход к себе, как к ленивой субстанции, которую нужно заставлять и наказывать. Каждый день и без всякой жалости. После чего «субстанция» начинает сопротивляться еще активнее.

Первая попытка

Год назад я уже пыталась бегать. Что я чувствовала тогда? Мне было тяжело.

Я могла пробежать два километра (ставила себе такую цель, как максимально достижимую), я выдыхалась, вытаскивала себя из теплой кровати, «мотивировала» страшными картинами будущего ожирения и одутловатости.

Ставила в плеер специальную раздражающую музыку для бега. Единственной радостью во всем этом процессе было прибежать и лечь, зная, что завтра можно не бегать.

Теперь я составила список всего, что мне не нравилось и начала поэтапно находить решение для каждого из препятствий, мешающих мне. Каждое из них воспринимала серьезно и не считала «дурацкой отговоркой».

Старые барьеры и новая мотивация

1) «Утром я люблю спать, вечером после работы — отдыхать. Мне тяжело вытащить себя из дома». Так звучало первое препятствие. И логичный ответ от меня-тренера, который вытаскивал меня-бегуна из дома год назад: «Ну, вашу-наташу. Утро не нравится, вечер не нравится. Мало ли, что кому не нравится?! Надела кроссовки — и пшла!»

Это был неэффективный подход, поэтому он и не сработал в итоге. Эффективный подход — это придумать, как так бегать, не лишая себя утреннего сна и вечернего отдыха. И не вытаскивая себя из дома.

И тут пришло озарение: я могу бегать после работы! Офис находится на Фрунзенской, там набережная и парки. В офисе есть душ, можно переодеться. После восьми часов за компьютером сильнее всего хочется двигаться.

Так я нашла идеальное время и место для своих пробежек.

2) «Мне тяжело бежать даже два километра. А больше — тем более». Тяжело бежать два километра? Хорошо, не будем бежать два километра. Вообще не будем бегать нисколько километров. А сколько будем? Будем бегать полчаса.

Полчаса — это немного, это один раз залезть в фейсбук. Это быстро пообедать. Это подержать маску на лице. Это ничто! Пусть это будет с переходом на шаг, медленно, но полчаса.

Сможешь полчаса? Пфф, конечно, смогу! Кто же не может, будучи здоровым и молодым организмом, полчаса тусоваться на улице, не садясь на лавку?…

В первый день я с удивлением пробежала 3,5 км. Во второй – 4 км, ни разу не переходя на шаг.

3) «Мне было стыдно, если я не бегаю. Я заставляла себя в следующий раз бежать больше, а потом следующую тренировку откладывала на никогда». Зачем себе вообще поощрять и наказывать? Я решила получать удовольствие, значит, если сегодня я от пробежки его не получаю, то получу завтра. Не час на износ, а те же спокойные полчаса. Весело и в радость.

4) «Мне хотелось со всеми делиться в соцсетях, что я бегаю. А когда стала пропускать — стало стыдно. Хотелось вообще забыть про эту историю». Лучший способ обрадовать курящих друзей — это сказать им, что снова начал курить.

Лучший способ обрести вокруг себя армию людей, мечтающих, чтобы ты перестал бегать — рассказать всем небегающим, что ты начал бегать. Они это не со зла, им просто было спокойно, что они не бегают — ведь никто не бегает. И тут вдруг ты начинаешь маячить перед глазами!.

Рассказывай точечно: тем, кто спрашивает и тем, кто бегает. Они подскажут, помогут, поддержат.

5) И, конечно, музыка. «Музыка для бега» оказалась самым демотивирующим фактором, так как добровольно такую в плейлист я себе никогда не поставлю. Это не та музыка, от которой ноги сами несут в пляс на дискотеке.

И я собрала свой личный беговой плейлист. Музыка, которую я ору в караоке, под которую хочу плясать, когда никто не видит. Жуткая попса, хипхоп, латина, болливуд. Эрондондон, макарена, виагра — вот это все.

Уши вытекают, а ноги двигаются.

Итак, я бегаю два с половиной месяца. Уже пять километров в день, причем ежедневно. Пока не хочу больше, мне с таким режимом комфортно. Может быть, перестрою на десятку через день, для пущей эффективности, но пока так.

И это не руководство к действию, потому что это — мои личные барьеры и методы, которые мне помогают, а другим людям могут и не помочь. Суть моей системы – «выслушай, пойми и исправь, что не работает». Может, это всё вообще и не про бег было.

Ответы на более чем 10 вопросов для новичков в беге. советы по бегу для начинающих: как бегать правильно, на что обратить внимание при тренировках, противопоказания к бегу, рекомендации по бегу в помещении и на улице.

Польза и преимущества бега

Практически любой человек может заставить себя пробежать n-е количество километров, но будет ли от этого польза? Вряд ли, к тому же так человек сможет заработать себе травму или растяжение.

По этой причине очень важно соблюдать дозировки нагрузки при беге, только в таком случае будет заметен результат от неё. С каждым днём интервал бега будет медленно увеличиваться, а интервал ходьбы сокращаться.

Есть два фактора, способных объяснить всю пользу беговых упражнений для организма:

• Выносливость. Первые тренировки будут непривычны организму, могут болеть мышцы и ноги, но с каждым разом такая реакция постепенно сойдёт на «нет». Это происходит благодаря постепенному увеличению нагрузки. Идеальные тренировки выглядят следующим образом: самая первая тренировка недели будет самой сложной, каждая третья — самой удобной.
• Укрепление связок и мышц. С медленным ростом нагрузки человек подготовит своё тело к длительным тренировкам, которые сделают связки эластичнее, улучшат кровоснабжение мышц и суставов.

Как начать бегать Кaждый пoнeдeльник люди дaют ceбe кaкoe-нибyдь oбeщaниe. Boпpocoм, кaк нaчaть бeгaть пo yтpaм, зaдaютcя мнoгиe из нac. Нaчинaeтcя нeдeля и вы бeжитe, гopдитecь coбoй, нo,

Кaк oдeвaтьcя пpи бeгe

Кoгдa зaдaeтcя вoпpoc, кaк нaчaть бeгaть пpaвильнo, cpaзy жe ищeтcя oтвeт нa тo, кaк пpaвильнo oдeтьcя. Bы мoжeтe нaдeвaть любyю cпopтивнyю, yдoбнyю для вac oдeждy, кoтopaя вaм кoмфopтнa. Caмый лyчший мaтepиaл для бeгa — этo cинтeтикa, тaк кaк xлoпoк быcтpo нaмoкaeт и пpилипaeт к тeлy. Дeвyшкaм cтoит кyпить xopoшee cпopтивнoe бeльe — фикcиpyющee и нa шиpoкиx лямкax.

Чтo кacaeтcя тoгo, нacкoлькo тeплyю oдeждy oдeвaть, тoт тyт дeйcтвyeт пpaвилo: нa пpoбeжкy вceгдa нaдeвaeтcя нa oдин cлoй мeньшe, чeм в oбычнoй cитyaции. Кoгдa вы выxoдитe нa yлицy, вы дoлжны пoчyвcтвoвaть, чтo вaм нeмнoгo пpoxлaднo и xoчeтcя нaкинyть тeплyю кoфтy пoвepx фyтбoлки. Нe пepeживaйтe — тaкиe oщyщeния нe длятcя дoлгo, вы paзoгpeeтecь вo вpeмя бeгa. Нe нyжнo нaдeвaть нa ceбя кyчy шepcтянoй oдeжды в нaдeждe нa тo, чтo c пoтoм coйдeт жиp – oт этoгo вoвce нe xyдeют, a cкopee oбeзвoживaютcя, тepяя пoлeзныe вeщecтвa, чтo для opгaнизмa кpaйнe вpeднo. Пoтepять жиp тaким cпocoбoм y вac нe пoлyчитcя, лyчшe пocлe бeгa cдeлaйтe мaccaж тeлa и oбepтывaниe, нaпpимep oчeнь пoлeзнo мeдoвo-гopчичнoe.

Плaн бeгa для нaчинaющиx пoдpaзyмeвaeт лeтoм бeгaть в лeгкиx мaйкe и шopтax, a oceнью и вecнoй — в фyтбoлкe c длинным pyкaвoм или в cинтeтичecкoм cпopтивнoм кocтюмe. Ecли тeмпepaтypa нa гpaдycникe пpиблизилacь к нyлю, cмeлo нaдeвaйтe вeтpoвкy.

Гдe кyпить oдeждy и oбyвь для нaчинaющиx бeгyнoв?

Ecть cпopтивныe мaгaзины c извecтными имeнaми, кoтopыe пoмoгyт вaм нaчaть этoт нeлeгкий пyть к coвepшeнcтвoвaнию:

• Adidas Group CIS;
• Nike;
• Puma;
• Reebok;
• «Плaнeтa Cпopт»;
• «Cпopтмacтep».

Изменения коснутся фигуры, настроения и даже состояния кожи.

Творог вместо сладкого

Дальше – больше. Раньше после физических нагрузок блогерше хотелось пойти в магазин и купить сладкого, ведь она заслужила это. Сейчас после пары недель занятий бегом на улице Яна пошла в магазин и неожиданно для себя купила… две упаковки творога. И это при том, что творог она никогда не любила. Помните фразу в начале текста: бег делает ваш день лучше, потому что ничего хуже уже не случится? Так вот теперь Яна наоборот хотела, чтобы новый день наступил поскорее. Так она вновь сможет заняться теперь уже любимым делом.

Преодолеть немыслимую, на ваш взгляд, дистанцию — реально.

Через сколько вырабатывается привычка бегать долго?

У каждого свои темпы адаптации к нагрузкам, но обычно 4-6 месяцев регулярных тренировок хватает, чтобы бег стал неотъемлемой и привычной частью жизни. Проблема в другом: как не бросить через пару недель или месяцев? Ультрамарафонец отмечает, что проще всего бегать в группе – необязательно в беговом клубе, достаточно и виртуального сообщества. Понимание того, что где-то бегут ваши братья по разуму, мотивирует не бросать тренировки.

Александр: В нашем беговом клубе ERA есть шутка о трёх стадиях бегуна. Первая – это когда человек вместо бананов начинает есть на бегу специальные гели. Вторая – когда ему не хватает бегового приложения в телефоне и он покупает себе специальные часы с GPS-датчиком. И третья – когда он меняет имя в «Инстаграме» с vasya_Ivanov на ultrarunner_Vasya. Нам известны случаи, когда этот путь занимал всего лишь год.

Бег не вредит коленям и сердцу, а бегать с пользой необязательно много или быстро.

Миф 11: кроссовки должны быть специальными и дорогими

Мнение. Бегать в обычных кроссовках нельзя, можно испортить суставы. Чем дороже кроссовки, тем лучше. Кроме того, нужно компенсировать пронацию — заваливание стопы вовнутрь — и супинацию — заваливание стопы наружу. Если положение стоп хоть немного отличается от эталонного, нужна специальная обувь.

Разбираемся. BBC проанализировали ряд исследований. Например, в 2010 году специалисты армии США провели исследование на новобранцах и выяснили, что качество обуви никак не повлияло на количество травм. Автор датского исследования, приведенного в статье, рекомендует для снижения количества травм в первую очередь обращать внимание на расписание тренировок, их продолжительность и интенсивность.

Теперь посмотрим, нужно ли компенсировать пронацию и супинацию стоп. В том же обзоре указывают, что чрезмерная пронация немного увеличивает риск травм, но гораздо чаще их причиной становится повторяющийся характер бега, а не особенности строения стопы. Есть исследования, которые показали, что обувь, назначаемая для контроля излишней пронации стопы, увеличивала риск травм.

В другом, более масштабном, исследовании ученые взяли 927 бегунов-любителей с разными типами постановки стоп, снабдили их одинаковыми кроссовками для нейтральной постановки стопы и наблюдали за ними на протяжении года. Среди всех групп количество травм было приблизительно одинаковым. Причем у людей с гипо- и гиперпронацией этот процент оказался даже ниже, чем у бегунов с нейтральной постановкой ноги. Исключением были бегуны со слишком большими отклонениями от нормы.

Ученые сделали выводы, что в 99 % случаев постановка стопы, ее пронация и супинация, никак не влияет на травматизм, а специальная обувь или ортопедические стельки нужны лишь при значительном отклонении от нейтрального положения стоп.

Напоследок о выборе кроссовок. Одно интересное исследование с обзором 391 пары кроссовок от 24 брендов показало, что дорогая спортивная обувь не лучше доступной. Также есть исследование, опровергающее пользу бега в кроссовках с сильной амортизацией.

При этом бег босиком тоже не лучший вариант: он травматичнее, чем в обуви. Об этом говорят и другие исследования.

Правда. Вывод у большинства исследований такой: обувь снижает вероятность травмы, если она вам удобна. Так что вы можете покупать любую обувь и не переживать: дешевые удобные кроссовки будут менее травмоопасны, чем некомфортные вам дорогие беговые. Компенсировать специальной обувью нужно только чрезмерную пронацию и супинацию, небольшие отклонения от нормы не повод для беспокойства. А вот бегать босиком — не лучшее решение.

В книге «Заряжен на 100 %» Ренат Шагабутдинов и Эдуард Безуглов советуют при плоскостопии и других проблемах со стопами укреплять мышцы и связки голени и стопы. Ортопедические стельки и специальную обувь авторы считают аварийными средствами.

Бегайте в свое удовольствие и будьте внимательным к сигналам своего тела!