Bums abs что это за тренировка

Содержание

Динамичная и увлекательная программа, созданная для женщин — система ABL. Занятия фитнесом — отличный инструмент для изменения фигуры.

ABL фитнес. Что это? Особенности программы

Звучит расшифровка аббревиатуры, как Abdominal Back Spine: где «Abdominal» — «брюшная полость», «Back» – «спина», «Spine» – «позвоночник».

В первую очередь, это силовая тренировка, направленная непосредственно на укрепление мышц живота, но из названия видно, что занятие дополнительно воздействует и на мышцы спины, которые вместе с прессом являются стабилизаторами позвоночника. То есть тренировка влияет не только на рельеф и внешний вид живота, а значит, и на здоровье позвоночника и осанку.

Тренировка может включать динамические и стато-динамические упражнения для мышц кора, то есть некоторые из них частично могут подключать мышцы бедер и ягодицы в работу, но незначительно. Большее внимание в тренировке уделяется поверхностным и глубоким мышцам живота: прямой мышце живота, поперечной, наружным и внутренним косым мышцам. Это позволяет укрепить переднюю стенку живота, подтянуть боковые частям, уменьшить объемы талии.

Такие тренировки могут проводиться в фитнес-центрах, а также и дома. Возможно использование дополнительного оборудования: гантелей, блинов, платформ, мячей и т.п. Также существует множество эффективных упражнений с собственным весом, которые дадут эффект не хуже, чем от дополнительного отягощения.

Тренировки АБС могут проводиться экспресс-курсом: по 30 минут, а также в стандартном формате: 45-55 минут, в зависимости от уровня нагрузки и программы. Как мы понимаем, выполнять часовую нагрузку только на пресс невозможно.

Так как тренировки направлены на конкретную часть тела, занимающиеся дополняют их другими комплексами. Так появились разные виды тренинга, которые условно можно разделить на две большие группы.

Прокачка пресса, спины, ягодиц и ног

Тренировки представляют собой последовательные чередования силовых упражнений на пресс, мышцы спины, ягодицы и ноги. Чаще всего они предлагаются в фитнес-центрах для групповых занятий с женщинами. Ведь в результате можно добиться эффективного похудения в самых проблемных частях тела. Уже через месяц заметны результаты.

Стретчинг

Первая часть занятий в режиме flex или stretching — это работа с мышцами пресса и спины. Вторая — растяжка основных мышечных групп, представленная преимущественно статическими упражнениями, заимствованными из йоги. Такая схема позволяет тщательно размять всё тело.

О красивом рельефном прессе мечтает каждый. Как его добиться? На помощь придет ABS фитнес – современная тренировка, направленная на укрепление мышц пресса и спины. Без изнуряющих ежедневных занятий можно быстро достичь желаемого результата.

Где и сколько нужно заниматься степом

Читать также:
5 лучших упражнений для пресса в домашних условиях

Если вы новичок, вам лучше всего начать заниматься в фитнес-клубе. Там вас обучат основным движениям и некоторым нюансам выполнения упражнений. Можно заниматься в группе либо индивидуально, но с опытным инструктором, который подскажет, как правильно подбирать нагрузку, укажет на ошибки и будет контролировать вас хотя бы на начальном этапе.

Заниматься вам следует 2-3 раза в неделю по 45 минут. Когда вы уже будете достаточно физически подготовлены, занятия следует увеличить до 4-5 раз в неделю. Конечно, если у вас хорошо развита самодисциплина, ничто не может помешать заниматься в домашних условиях, следуя инструкциям видеотренера.

Все, что вам нужно — это приобрести степ-платформу или использовать что-нибудь похожее на нее.

Bums ABS – разновидность силовых тренировок, благодаря которым можно не только сбросить лишний вес, но и укрепить здоровье и подкачать тело.

Упражнения

Упражнения на пресс и мышцы спины составляют основу ABS тренировок.

Лучшие упражнения для прокачки брюшной мускулатуры (при этом мышцы спины тоже будут работать):

велосипед;
вакуум;
ножницы ногами;
подъём тела из положения лёжа;
планка (все её виды);
подъёмы ног (работа с турником);
альпинист;
складка;
скручивания (кранчи);
упражнения с роликом для пресса.

Лучшие упражнения, направленные на прокачку мышц спины (при этом брюшная мускулатура тоже будет задействована):

берпи;
гиперэкстензия;
гребной тренажёр;
наклоны со штангой на плечах;
протяжка штанги стоя;
разводка гантелей в наклоне;
рывок, толчок гири;
тяга (в наклоне, вертикального или горизонтального блока, верхнего блока за голову, гири к поясу, грифа с узкой постановкой рук, Кинга, на прямых ногах, сумо, трэп грифа);
шраги (с гантелью, со штангой спереди и позади).

Комплексы упражнений можно составлять самостоятельно. Выбирайте сначала те, что соответствуют вашему уровню физической подготовки. А затем с каждым месяцем усложняйте их.

В работе над мышечным корсетом упражнения с фитболом особенно эффективны

Разнообразить упражнения для брюшной мускулатуры и спины помогут наши статьи:

Bums&ABS — это силовая тренировка, направленная на проработку и создание красивого рельефа ягодичных мышц и мышц брюшного пресса.

Базовые упражнения

Растяжка делается как в комплексе, так и самостоятельно. Выполнение тренировок ABS + stretching соотносится с правилами:

Интенсивное выполнение силовых блоков и медленное – растягивающих.
Растяжка длится не более 30 секунд до полного снятия напряжения.
Дыхание глубокое, спокойное. Подходы делаются на вдохе.
Мысленная концентрация на прорабатываемой области.

Во время тренировок очень важно соблюдать правильное дыхание.

Базовые АБС на усиление мышц пресса и спины сочетают со стретчингом следующим образом:

Скручивания (прямые/обратные/диагональные): лежа на спине, приподнимать верхнюю и нижнюю часть туловища.
Боковая планка: подъемы на боку с упором на локте.
Поднимания ног (поочередно).
Планка перед грудью: подъемы на согнутых руках из положения лежа.
Перекрестное поднимание рук и ног. И. п. на животе лицом вниз.
Стретчинг для пресса. После интенсивной части наступает расслабление. Первое: спокойно лежа на спине подложить под поясницу свернутое в рулон полотенце (фитбол). Второе: исходное положение на животе, упор на ладони, медленно поднимать верхнюю часть туловища – сначала голову, грудь, далее живот. Третий вариант: стоя, положив руки на заднюю часть бедер, неспешно прогибаться назад максимально низко.

ABL (Abdominal Buttocks Legs)

ABL (Abdominal Buttocks Legs) – силовой, функциональный аэробный тренинг, направленный на проработку ног, пресса и ягодиц, в котором задействуется дополнительное оборудование: степ-платформы, бодибары, гантели, резинки и прочее.

Тренировки ABL созданы специально для женщин и направлены на проработку исконно женских проблемных зон, тех, в которых преимущественно накапливаются жировые клетки, — живот, бедра и ягодицы. Название программы Abdominal Buttocks Legs дословно переводится с английского, как «живот, ягодицы, ноги».

Занятие состоит из трех классических частей: разминки (чтобы разогреть мышцы, в ней как раз интенсивно задействована степ-платформа), основной части и заминки (это легкая растяжка), которая призвана восстановить дыхание и предотвратить резкий выход из занятия.

Эти занятия осилит любая женщина, не имеющая противопоказаний для спорта в принципе. Хотя в некоторых фитнес-центрах программу ABL рекомендуют для людей со средним и высоким уровнем подготовленности.

Скорее всего, причина этому – аэробный блок на степ-платформе, включенный в программу тренировки и занимающий около половины времени всего занятия. Не подготовленному человеку может быть сложно сразу выдержать такую нагрузку, что чревато головокружением и одышкой.

Зато аэробная нагрузка способствует сжиганию калорий. Поэтому вы будете худеть быстрее, чем если бы просто выполняли силовые упражнения на проблемные зоны, исключив кардио-часть.

Кроме подтянутых ягодиц, плоского живота, упругих бедер и снижения веса, ABL-тренировки дают сильные мышцы, крепкую сердечно-сосудистую систему и выносливость.

ABS (Abdominal Back Spine, ABS Back Stretch)

ABS (Abdominal Back Spine) – силовой, функциональный тренинг, направленный на проработку пресса и спины, в котором задействуется дополнительное оборудование: бодибары, гантели, резиновые амортизаторы и прочее.

Особенности тренировкиВ отличие, от программы ABL, у тренировок ABS нет четкой ориентированности на женщин. Эти занятия отлично подходят и мужчинам, желающим поработать над своим животом и спиной.Тренировки рассчитаны на людей с различной степенью подготовки. Многие офисные работники стараются включить ABS в свое фитнес-расписание с целью сохранить здоровье позвоночника.Ведь отсутствие движений и статическое напряжение спины в течение всего дня сказываются через какое-то время искривлением позвоночника, болями в спине, головной болью и заболеваниями внутренних органов, опорой которым служит позвоночник. Проблемы с позвоночником не редко возникают и молодых мам. Им тоже рекомендуется обратить внимание на тренировки ABS.Различные упражнения в системе ABS призваны укрепить прилегающие к позвонкам мышцы, растянуть позвоночник, сделать его гибче, проработать все мышцы спины в целом, дав ей тем самым силы переносить ежедневные нагрузки с минимум негативных последствий.

Существует в рамках программы ABS направление ABS Back Stretch. По одним данным, это та же тренировка, что и ABS, по другим – это похожая на ABS тренировка, но с большим акцентом на растяжку позвоночника. Иначе как объяснить появление слова «stretch» в названии, которое переводится с английского, как «растягивать, тянуть».Спина и пресс очень связаны друг с другом. Иногда даже рекомендуют качать пресс, чтобы избавиться от болей в пояснице. Поясничный отдел позвоночника частично поддерживается и брюшными мышцами.Итак, занятия ABS позволяют сделать живот плоским, осанку прямой, спину крепкой и идти по жизни сквозь будни с расправленными плечами и поднятой головой.

Аэробика — это такая разновидность физических упражнений,при которых специальные движения выполняются под музыку. Она была создана американским врачом Кеннет Купер и предназначалась для борьбы с такими факторами развития сердечно-сосудистых заболеваний, как гиподинамия, нервное перенапряжение, избыточное питание.

С помощью упражнений, выполняемых в аэробном режиме, и благодаря питанию с низким содержанием животных жиров, в организме человека наиболее активно разрушается избыточный холестерин — главный враг сосудов. Физические нагрузки устраняют гиподинамию, а эмоции при проведении занятий улучшают настроение, ликвидируя негативное влияние стрессов.

Body Sculpt – вид силовой тренировки, проходящей в аэробном режиме, целью которой является развитие мышечной силы и создание мышечного рельефа, для в течение занятия применяется все имеющееся в арсенале фитнес-зала оборудование, но в первую очередь, это гантели, бодибары и резиновые амортизаторы.На тренировки Body Sculpt идут за крепкими и рельефными мышцами. Об этом говорит и само название фитнес-правления Body Sculpt, которое дословно переводится с английского как «ваять тело».

Для того чтобы ваять красивое рельефное тело на занятии используются утяжеляющие снаряды, как гантели и бодибары, усиливающие нагрузку степ-платформы и резиновые амортизаторы. В общем, все, что заставит мышцы работать сильнее.

Но стоит отметить, что Body Sculpt подходит для людей разных физических возможностей. Ведь нагрузка, создаваемая дополнительным оборудованием, варьируется, ее можно в ходе занятия уменьшать или увеличивать, исходя из собственных ощущений. На занятиях Body Sculpt прорабатываются все основные группы мышц, в отличие от узконаправленных направлений (например, ABL, направленный на тренировку нижней части тела, или ABS, направленный на проработку пресса и спины). Поэтому «обиженной» не останется ни она часть тела. Руки, ноги, пресс, ягодицы, бедра, спина – все будет проработано в должной мере. Силовыми подходами на Body Sculpt вы будите наращивать и укреплять мышцы, создавая их рельеф, а во время аэробной части интенсивно сжигать калории. Поэтому обладателям пышных форм не стоит бояться «накачать мышцы под жиром». Вес и жировая прослойка на тренировках Body Sculpt тоже будут уменьшаться, возможно, чуть менее интенсивно, как, например, на степ-аэробике. Зато Body Sculpt предлагает работать над своим телом сразу в двух направлениях.

Зумба (Zumba) – современная танцевальная фитнес-программа, построенная из движений латино-американских танцев с добавлением элементов из других танцевальных направлений (Сальса, Меренге, Самба, Фламенко, Реггетон, Бачата и т.д.)

Каждое движение прорабатывает определенную группу мышц. Но его не нужно повторять несколько раз подряд подходами. Все движения образуют единый танец, в ходе которого, вы не заметно для себе совершите необходимое количество движений. Таким образом, за час занятия зумбой происходит полноценная тренировка всего тела.

Танец-фитнес зумба обеспечивает хорошую аэробную нагрузку.

Шаги, движения бедрами, подпрыгивания и повороты – все эти движения позволяют
сжечь до 1000 калорий за одну тренировку.
Не смотря на интенсивность зумбы, женщины выходят из зала полными энергии и позитива. Ведь они словно побывали на бразильском карнавале или тематической вечеринке.

Танцы действуют на человека как антидепрессант.

Танцуя, мы самовыражаемся, мы снимаем накопившееся напряжение, мы получаем удовольствие от движений и музыки. Поэтому, как бы сильно ни выкладывались физически, эмоционально мы только заряжаемся от танцев.

Более того, некоторым со временем становится не достаточно обычных занятий зумбой. Для таких, более подготовленных посетителей, фитнес-клубы предлагают усложненные занятия зумбой. Они совершаются в более быстром темпе и с использованием различных утяжелителей.

Занятия зумбой помогают достичь стройности, красивых и плавных линий тела, укрепить мышцы, научиться красиво танцевать, чувствовать музыку и себя.

Многие начинают посещать зумбу именно с целью выучить несколько красивых движений, который можно было бы исполнить на дискотеке.

Йога — это философия, система, помогающая обрести гармонию с миром и самим собой. Для достижения необходимых результатов нужна серьезная работа. Йога — не способ просто улучшить фигуру или стать более гибкой, хотя практикующие йогины добиваются и этих результатов.

Это один из самых гармоничных способов контакта с миром и своим телом в современном суетном мире. Как пишут адепты: «Йога объединяет человека с его сущностью». Поэтому как к любому затрагивающему нас глубоко делу, к занятиям йогой нужно подходить серьезно.

— почти идеальный вид физической нагрузки: всесторонне развивает тело, совершенствует дух, фигура становится подтянутой и гибкой, а противопоказаний к занятиям у большинства людей практически нет. Даже при серьезных заболеваниях вы можете заниматься йогой, предварительно обратившись к йогатерапевту , с его помощью можно даже улучшить свое состояние.

Йога также способна расслабить, разрядиться и гармонизировать тело и ум. Утверждение, что люди, увлекающиеся йогой

, всегда спокойны и уравновешенны, небеспочвенно. При занятиях йогой повышается сопротивление стрессам, возрастает выносливость и улучшается концентрация.

Калланетика — фитнес гимнастика, названная по имени автора Каллан Пинкни, представляет собой комплексную систему статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц.

Этот вид физической активности уникален, так как затрагивает практически все мышцы тела и за час дает им нагрузку, сравнимую с несколькими часами шейпинга

Научившись правильно дышать, прислушиваться к своему организму и, поняв суть метода, вы прекрасно сможете заниматься дома, вооружившись видеоуроками или книгами. При этом уже в первые месяцы занятий заметите результаты и сможете:

Снизить вес тела и уменьшить его объемы

; восстановить обмен веществ; улучшить осанку и развить гибкость; за счет проработки всех мышц подкорректировать
проблемные зоны
своей фигуры.

Метод Пилатеса — это система несложных, но очень эффективных упражнений, разработанная для того, чтобы вернуть людей к их природному состоянию, заново научить их двигаться так, как они умели в детстве — легко, свободно, пластично, сделать их тела и позвоночник гибкими, сильными, выносливыми. Это контроль над организмом и, следовательно, над качеством своей жизни. При этом система является совершенно безопасной и подходит абсолютно всем, независимо от пола, возраста и физической формы. Пилатес — система упражнений, направленных на детальную проработку мышц тела включая мелкие, не участвующие в обычных упражнениях, увеличение подвижности суставов, позвоночника и эластичность. Медицинские исследования подтверждают эффективность пилатеса в избавлении от болей в спине, излечении травм позвоночника, борьбе с остеоартритом, остеопорозом, последствий травм коленных и плечевых суставов, головной боли, а также последствиями стресса.и связок.

Стретчинг в переводе означает «растяжка». Это комплексы упражнений на растягивание мышц, благодаря которым повышается гибкость тела, а суставы приобретают большую подвижность.

Во время выполнения упражнений в стретчинге отдельные мышцы подвергаются вытягиванию, на несколько секунд остаются в таком положении, а затем возвращаются к норме.

Поскольку все движения в стретчинге слишком медленные, эта тренировка не подходит для усиления кровообращения и «встряхивании» организма. Зато у него есть другие плюсы: к мышцам во время растягивания поступает больше крови, за счет чего они расслабляются и становятся эластичнее; суставы приобретают большую подвижность, в результате увеличивается гибкость, что хорошо при занятиях любым видом спорта; сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после напряженного дня, помогая расслабиться и снять стресс; стретчинг – хорошая профилактика отложения солей; занятия замедляют некоторые процессы, связанные со старением организма.

– это короткая, но очень интенсивная спортивная тренировка. Табата основана на интервальной физической нагрузке. Это значит, что 20-секундное интенсивное выполнение каждого из 8 упражнений табата венчает короткая 10-секундная передышка. Технику табата еще называют табата-план или табата-протокол.

Тай-бо-аэробика — сплав восточных боевых искусств и аэробики. Была разработана в 90-е годы семикратным чемпионом мира по каратэ Билли Блэнксом. Пользуется очень большой популярностью во всем мире, так как позволяет не только приобрести великолепную физическую форму, но и получить навыки самозащиты.

Для новичков в фитнесе полное занятие может быть слишком большой нагрузкой. Начать нужно либо с других видов аэробики, либо увеличивать время занятий постепенно, следя за пульсом и не допуская перетренированности. Для занятий выберите свободную одежду и кроссовки

с амортизирующей подошвой, хорошо фиксирующие ногу. Для серьезных занятий требуется боксерская груша. Идеально, если в помещении для занятий будет большое зеркало, в котором можно видеть все выполняемые движения и следить за их правильностью.

Как и любая высокоинтенсивная тренировка тай-бо требует хорошей предварительной разминки

Тренировка включает в себя прыжки, произвольные движения, комбинации ударов руками и ногами. Стоит помнить, что конечности должны быть немного согнуты и не разгибаться при ударе до конца. Это максимально обезопасит вас от возможных травм.

Functional (Функционально-силовой тренинг)

Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training) – это объединение в рамках одного занятия функциональной и силовой тренировки, что способствует более глубокой проработке всех групп мышц, развитию гибкости, координации и скорости реакции.

Функциональный тренинг, в принципе, итак считается силовой тренировкой, но он входит далеко не во все силовые программы. То есть силовая программа не означает непременное присутствие в ней функциональной нагрузки. Поэтому слово «функциональный» стали добавлять в названия фитнес-программ, чтобы подчеркнуть их «функциональную» направленность.

Силовые тренировки позволяют максимально нагружать крупные мышцы тела. Причем, при силовой нагрузке работа над ними происходит изолированно. Например, отдельные упражнения делаются на верхний пресс, отдельные предназначены для проработки нижнего пресса, отдельные движения применяются для боковых мышц.

Функциональный же тренинг состоит из упражнений на стабилизацию, или баланс, в которых участвую несколько групп мышц одновременно. Причем, выполняя их, вам еще нужно удержать равновесие, включив для этого мышцы-стабилизаторы (мышцы спины, пресса, боковые мышцы).

Не смотря на то, что упражнения в большинстве своем статичные, вы добиваетесь максимально глубокой проработки мышц как крупных, так и мелких. Так как вы находитесь в сильном напряжении, стараясь удержать равновесие, при этом «не уронить» тело, руки и ноги (в зависимости от упражнения), которые и без того работают, включившись в упражнение.

Фитбол применяется для коррекции фигуры и похудения, формирует осанку, укрепляет мышцы спины, поднимает настроение и позволяет избавиться от усталости и стрессов.

Упражнения с фитболом помогут вам подтянуть бедра

и
ягодицы
, сделать тоньше талию, укрепить спину и разгрузить позвоночник, натренировать вестибулярный аппарат, обеспечить общую нагрузку на все мышцы тела и
похудеть
.

ABS расшифровывается с английского как Abdominal Back Spine. В таком фитнесе задействуются мышцы спины и брюшного пресса. Остальная мускулатура тела также работает, но в меньшей степени. Это одновременно силовой и функциональный тренинг. Для лучшего эффекта применяют дополнительное спортивное оборудование: гантели, бодибары и другие.

Спина и пресс тесно взаимосвязаны. Если будешь качать пресс, будут развиваться и мышцы спины. Будешь тренировать спину, то пресс также будет задействован. Зачастую, чтобы избавиться от болей в спине или пояснице, нужно просто покачать пресс. Мышцы спины разогреются, станут более эластичными, уберется застой, и боли постепенно пройдут.

Занятие одинаково полезно для мужчин и женщин. Рельефный мужской пресс вызывает восторг у женщин. Плоский женский животик, стройная спина привлекают мужчин. Дело не только в красоте. Это важно для здоровья.
Офисным работникам занятие ABS крайне важно и полезно. Сидящая работа блокирует мышцы, начинает болеть спина и шея, неравномерная нагрузка на позвоночник. Тренировки помогают привести в тонус застойные мышцы, избавиться от неприятных ощущений.
Всем желающим избавиться от избыточного веса, стать стройным и подтянутым. Лишние сантиметры на талии, животе и бедрах легко уйдут при регулярных занятиях.
Для женщин после родов тренировки ABS особенно полезны. Они помогают привести в норму мышцы живота и спины, которые испытывали серьезные нагрузки во время беременности. Это отличный способ убрать животик.
Людям с проблемами в спине и позвоночнике. Если врач для лучшего самочувствия и лечения рекомендует дополнительные занятия физкультурой, то займитесь ABS фитнесом.
Всем людям с активным образом жизни, которые любят движение, спорт, хотят быть здоровыми, стройными и красивыми.

Преимущества и особенности

ABS в фитнесе имеет массу преимуществ, которые заметны сразу же, с первой тренировки:

укрепляется пресс и спина;
сжигаются сотни калорий;
«тают» жировые отложения;
уменьшается целлюлит, бока и обвисший живот;
сокращается объем талии;
развивается выносливость;
улучшается настроение и самочувствие.

Занятия под руководством опытного тренера полностью исключают возможные травмы и повреждения. Нагрузки на мышцы спины и живота даются дозировано и пропорционально. При выполнении упражнений будут активно работать прямые и косые мышцы пресса по всей их длине. Здоровый позвоночник – это мечта всех. Комплекс упражнений направлен на его растяжение и укрепление прилегающих к нему мышц. После регулярных тренировок позвоночник и спина становятся более гибкими и подвижными, не так болезненно реагируют на ежедневные нагрузки.