Также фартлеки применяют на длинных кроссах для повышения и поддержания уровня общей выносливости. В этом случае ускорения могут меняться, например, такие: 1 минута + 3 минуты + 7 минут + 2 минуты + 9 минут через минуту легкой трусцы.
Что такое фартлек и зачем он нужен?
Фартлек переводится со шведского как «игра скоростей». Это определение появилось, когда местный тренер Гёст Хельмер решил внести разнообразие в тренировочный процесс подготовки бегунов к кроссу по пересеченной местности. В современном представлении фартлек — это чередование ускорений и спокойного, медленного бега трусцой.
В зависимости от длительности ускорений, фартлек применяют для различных тренировочных целей. Например, короткие ускорения (15-30 секунд) чередуют с трусцой в течении одной-двух минут. Этот вид фартлека применяют для развития скоростных навыков в циклических видах.
Ускорения на одну-две-три минуты, разделённые минутой легкой трусцы, применяют для развития специальной и/или скоростной выносливости, повышения аэробного порога.
Также фартлеки применяют на длинных кроссах для повышения и поддержания уровня общей выносливости. В этом случае ускорения могут меняться, например, такие: 1 минута + 3 минуты + 7 минут + 2 минуты + 9 минут через минуту легкой трусцы.
Количество повторений в фартлеке зависит от величины дистанции, которую необходимо преодолеть спортсмену. Как и разнообразие вариантов ускорений, оно определяется тренировочными циклами и состоянием подготовки спортсмена. Поэтому, прежде чем вносить их в свою программу, проконсультируйтесь с тренером.
Некоторые считают этот вид тренировки бессистемным. Но нужно понимать, что он обладает специфическими свойствами. Как и другие виды тренировок, он требует такой же тщательной продуманности. В свое время тренеры по-разному интерпретировали фартлек, отсюда и возникло большое количество его разновидностей.
Что такое фартлек
Фартлек является одним из фундаментальных видов тренировок в любой программе по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции. Это разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьируется от анаэробного спринта до бега трусцой (в аэробной зоне). Фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% максимального ритма сердца. Кроме того, для профилактики травм нужно обязательно включать в программу разминку и заминку.
Обычно при упоминании слова «фартлек» сразу ссылаются на перевод со шведского языка – «игра со скоростями». Почему со шведского, спросите вы? Да потому что разработан этот метод был в Швеции, в далекие предвоенные годы. Сразу после активного внедрения этого метода тренировки в подготовительный процесс шведских легкоатлетов, их результаты на мировой арене заметно возросли, и поэтому «фартлек» стали заимствовать все иностранные специалисты.
Фартлек является одним из самых эффективных методов, развивающих кардиореспираторную систему. Суть его заключается в изменении скорости на отдельных участках, включениях спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Продолжительность работы постепенно доводят до 120 минут (у сильных марафонцев до 2,5 часов).
Сложность этих тренировок заключается в том, что вам необходимо бегать в самых низких пульсовых зонах, что, в большинстве случаев, довольно унизительно, ведь даже соседская бабушка со скандинавскими палками ходит быстрее.
Интервальные тренировки (отрезки)
Интервальные тренировки (интервалы, отрезки) — короткий по длительности, но интенсивный, бег, чередуемый восстановлением.
Длительность восстановления равна, либо ниже длительности беговой активности, как правило это от 2 до 5 минут активной фазы. Предлагаю разобраться на примере. После разогрева (у меня это около 20 минут либо трусцы либо турников — прим.), вы бежите 2-3 минуты на максимуме усилий, потом отдыхаете: 2 минуты бежите трусцой или быстро идёте. Если вы не можете поддерживать разговор и считаете секунды до конца, вы на верном пути! Важно постараться распределить усилие по всей дистанции одного интервала и не сгорать на первой минуте.
Суть такой тренировки в восстановлении на фазах отдыха. Вы должны полностью прийти в себя, для того, чтобы очередной интервал закончить утомлённым, но не полностью истощённым. Во время восстановлений, ваше тело адаптируется и становится сильнее.
Я открываю и закрываю интервальные тренировки 20-минутной разминкой/заминкой (трусца/быстрая ходьба/турники). Интервалы могут быть 1/1, 3/2 или 5/3 (бег/восстановление), активная часть длится 30 минут.
комментарий от бегуна любителя
Преимущества интервалов: улучшение беговой формы, выносливости, концентрация ума и тела, прокачка экономичности бега, мотивация и сжигание жира.
Темповая тренировка похожа на печенье Oreo. Разогрев и заминка — это само печенье, а бег на уровне анаэробного порога или чуть выше — кремовая начинка.
Чем различаются фартлек, темповая и интервальная тренировки
Константин Овчинников уже делился с читателями Лайфхакера полезными фитнес-советами. В этот раз его гостевой пост расскажет об отличиях фартлека, темповой и интервальной тренировок, а также о преимуществах каждой из них. Особенно интересна эта статья будет начинающим бегунам.
Недавно на Runnersworld.com появилась простая до безобразия, но в то же время очень полезная статья для начинающих бегунов. Одна из читательниц портала спросила о том, чем же различаются фартлек, темповая и интервальная тренировки. И вот что ей ответили эксперты издания.
Фартлек
Фартлек не только забавно произносить, но и весело бегать. Фартлек в переводе со шведского означает «скоростная игра». И название тут полностью передаёт суть тренировки.
В отличие от темповой и интервальной тренировок, фартлек не имеет чёткого плана: на всём его протяжении вы чередуете отрезки средней и тяжёлой работы с лёгкими восстановительными. После разогрева вы начинаете играть со скоростью, ускоряясь на несколько секунд (до следующего столба или вон до того дерева). За такими ускорениями следуют спокойные восстановительные отрезки. Фартлек весело бегать компанией, постоянно обгоняя друг друга и устраивая мини-соревнования на каждом ускорении.
Бегая фартлеки с друзьями, вы, соревнуясь, получаете дополнительный стимул. Фартлек лучше всего бежать, не обращая внимания на ваши часы или смартфон, без какого-либо плана, просто делая различные по темпу и продолжительности ускорения.
Основные плюсы фартлека: психологически расслабленная тренировка, улучшающая понимание своего тела, психологическую устойчивость и выносливость.
Темповая тренировка
Темповая тренировка похожа на печенье Oreo. Разогрев и заминка — это само печенье, а бег на уровне анаэробного порога или чуть выше — кремовая начинка.
Нужный уровень усилий начинается после выхода из зоны комфорта, и вы начинаете слышать своё дыхание, но ещё не хватаете воздух ртом. Если вы с лёгкостью можете говорить, значит, вы ещё не в зоне темпового бега. Если вы не можете говорить совсем, значит, вы уже не в зоне темпового бега.
Во время же темпового бега вы можете говорить отдельные слова. При этом вам не следует ориентироваться на темп как таковой, потому что он зависит от множества факторов, например от ветра, температуры воздуха, рельефа, общего состояния вашего организма.
Основные плюсы темповой тренировки: повышение анаэробного порога (а это, в свою очередь, помогает бежать быстрее с меньшими усилиями). Также улучшается концентрация и повышается психологическая устойчивость. Моделируются соревнования.
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка представляет собой короткие интенсивные интервалы, чередующиеся с такими же или чуть более продолжительными отрезками восстановительного бега. Например, после разогрева вы бежите 2 минуты на максимуме усилий, затем на 2–3 минуты переходите на бег трусцой или шаг для восстановления дыхания.
В отличие от темповой, на интервальной тренировке вы бежите на пределе сил, считая секунды, оставшиеся до конца интервала. За такими интервалами следуют лёгкие восстановительные участки.
Вся суть такой тренировки в восстановлении, отрезки которого не должны сокращаться или быть чересчур быстрыми. Соблюдая это условие, вы сможете стабильно пробежать все интервалы и к концу тренировки будете уставшими, но не выжатыми как лимон. Ваше тело приспосабливается к нагрузке и становится сильнее именно в моменты восстановления.
Преимущества интервальной тренировки: улучшается беговая форма, повышается выносливость, вы лучше понимаете своё тело, повышается мотивация и активно сжигаются жиры.
