Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же – не отрывайте поясницу от опоры.
Как накачать пресс? Особенности тренировки пресса
Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются “каркасом”, который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?
- Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
- Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
- Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.
Универсальная находка. Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюсом корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.
Как правильно качать пресс
Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ – от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.
Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:
- Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй – запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
- Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог – зарплата, но растянутые мышцы пресса. Выход – упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube – таких видео-уроков там миллион.
- Много повторов – бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха – в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20.
- Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
- Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Потом больно. Чтобы с этим не встречаться, держите подбородок ближе к груди.
- Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
- Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.
Можно ли быстро накачать пресс
Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.
В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении – садитесь вы на стул или чихаете.
Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.
Сильно выступающее брюшко помешает правильному выполнению упражнений. Комплекс на пресс не затронет нужных мышц, а другие мышцы получат излишнюю нагрузку.
Пресс живота: инструкция, как убрать жир и бока в домашних условиях
Мышцы пресса на животе являются чуть ли не важнейшими в человеческом теле. Они осуществляют защиту брюшных органов от воздействия из вне, регулируют внутреннее давление, делают живот красивым и эстетичным.
Многие не знают, как убрать живот качая пресс. Оставляя в спортзале последние силы, они продолжают наблюдать за своим внешним видом, который оставляет желать лучшего.
- Чтобы не тратить энергию и мотивацию понапрасну, желательно воспользоваться советами профессионалов, которые на протяжении десятков лет составляли эффективные способы тренировок.
Анатомия
Не многие знают, но рисунок пресса на животе в виде похожих на прямоугольники бугров есть у каждого. Однако из-за того, что области с красными волокнами недостаточно объемные или они скрываются за жировой прослойкой их видно не у всех.
Всего у человека 10 кубиков. Пресс можно условно разделить на 2 области: верхнюю и нижнюю.
Выполняя движения верхней частью тела, спортсмен преимущественно задействует первые 6 отделов, такая же ситуация с нижней частью.
Упражнения для пресса живота должны задействовать как можно большую площадь живота. Это необходимо для того, чтобы внешний вид радовал обладателя.
В некоторых случаях, когда спортсмен выполняет только скручивания корпуса, на его теле видны лишь шесть кубиков. Это выглядит, конечно, лучше, чем если бы живот был круглый, но общее впечатление будет не лучшим.
Чтобы проработать пресс внизу живота, нужно включать в программу работу ногами. Это могут быть подъемы на полу или перекладине, махи или приседания со штангой.
- Необходимо заметить, что тяжелые базовые упражнениям прорабатывают все мышцы, включая брюшные.
- Поэтому многие тяжелоатлеты не качая пресс, являются обладателями прочного и рельефного живота.
Как сделать живот привлекательным
Многие прозанимавшись в спорт зале и не добившись результатов, не уверены в том, убирает ли пресс живот.
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно обратиться к физиологии. Живот может свисать по двум причинам. Первая, из-за внутреннего давления внутренних органов на него, вторая — из-за излишка жировой ткани.
- В первом случае тренировка способна сделать ткани более упругими, убирая некрасивую выпуклость.
- Во втором же, чтобы добиться результата, нужно думать не только, как накачать пресс живота, но и о своем рационе питания.
- Даже самый крепкий и рельефный живот может иметь неприглядный вид, если вся красота скрывается за дряблой прослойкой жира.
Проработка рельефа
Чтобы ваш пресс выглядел как профессионально выложенная кирпичная кладка, с глубокими бороздами и мясистыми кубиками, нужно поработать с весами.
Любая мышечная группа в человеческом теле может быть увеличена, если использовать принцип суперкомпенсации. Он основан на эффекте, который наблюдается когда поврежденное волокно восстанавливается.
- Чтобы противостоять дальнейшим повреждениям, человеческий организм делает место разрыва толще и сильнее.
- Совокупность тысячи микроскопических увеличений ведет к заметному росту массы.
- Чтобы добиться данного эффекта, нужно заставлять мышцы работать на максимуме минимальное количество времени.
Большое число подходов требует использования слишком большого количества энергии и ведет к увеличению соединительной ткани. Поэтому не нужно делать более 20 повторений за подход.
Если вы чувствуете, что такое количество слишком маленькое для вас, используйте утяжелители.
Как накачать пресс новичкам
В самом начале не стоит насиловать собственное тело. Уделите неделю работе с собственным весом и улучшению техники. Старайтесь совершать движение при помощи пресса, а не других областей.
Сконцентрируйтесь на своем самочувствии. Многие не знают, что такое крепатура, и поэтому испытывают сильные боли после первых тренировок. Она является причиной закисления остатков не до разложившегося лактата.
- Тело, после того, как истратит креатиновые запасы, начинает использовать глюкозу в виде молочной кислоты.
- Из-за высоких нагрузок, она поступает в мышцы быстрее, чем кислород, необходимый для полного усвоения.
Многие не знают, что делать, если болит пресс живота. Сначала нужно выяснить источник боли.
Если это крепатура, то не стоит волноваться. Через день или два все пройдет, мышцы привыкнут к нагрузкам и все будет хорошо.
Полезно делать заминку поле тяжелых упражнений. Она позволяет ускорить кровообращение, которое доставит необходимый кислород, и от молочной кислоты не останется и следа.
Другое дело, если боль имеет точечный или тянущий характер. Она может быть результатом спазма или растяжения и обычно наблюдается после у перетренированного организма.
Также не стоит браться за утяжелитель, если не сделана разминка. Холодные и жесткие ткани склонный к повреждениям.
Опытные спортсмены
Те, кто не понаслышке знаком с бодибилдингом и пауэрлифтином знают о том, как растут мышцы. Они используют тренажеры для пресса живота, и остаются довольны результатом.
Однако, их тоже подстерегает неприятность. Отсутствие зон роста.
- Если долгое время тренировать мышцы, они станут крепкими, а вместе с ними и фасциальные оболочки, в которые они упакованы.
- Даже тяжелые подходы не смогут придать форму твердым и не гармоничным кубикам.
- Чтобы сделать такой пресс красивым, нужно его хорошо тренировать и растягивать.
Выполнять упражнения нужно только с полной амплитудой. А после этого, хорошо растянуться. Фасции будут первое время блокировать полное движение, и это нормально.
Не стоит слишком сильно тянуться в самом начале. Болевые ощущения могут сигнализировать о возможном повреждении, поэтому не нужно перегибать палку.
Также не стоит делать резкие движение в надежде проскочить неприятный промежуток. Так можно получить серьезную травму.
Прочный пресс
Тем, кто занимается боевыми видами искусства, необходим не рельефный, а прочный живот. Он позволяет обладателю получать удары по корпусу, и не повреждать органы.
Чтобы сделать пресс, нужно его:
- Нарастить;
- Укрепить;
- Научить.
Когда человек ведет малоактивный образ жизни, его ткани атрофируются. Стена, выложенная кирпичом в два ряда, будет прочнее, чем однорядная. Поэтому перед тем, как заняться укреплением, нужно подумать о материале.
Для набора массы мышц пресса нужно использовать утяжелители.
Выполнять упражнения требуется только в полную амплитуду. Это приведет к тому, что все вялые и тонкие пучки станут толще, и будут лучше закрывать слабые области.
- После того, как желаемое количество мышц будет приобретено, это случится примерно через 2-3 месяца, можно начать укрепление.
- Для этого нужно делать минимум по 50 повторений, и желательно каждый раз делать новое движение.
Таким образом, начнут укрепляться соединения между отдельными пучками, и сухожильная ткань будет становится плотнее.
Даже если пресс прорабатывался десятилетиями, даже небольшой удар может его пробить. Это может произойти, если мышцы будут расслаблены.
Мастера боевых искусств могут напрячь свой живот до состояния, когда он становится прочнее камня.
Чтобы научиться делать также, нужно совершать удары по своему животу. Сначала это должны быть несильные точки, которым нужно противодействовать мышцами пресса.
- Со временем, вы сможете выдерживать сильные удары, а ваша нервная система будет автоматически срабатывать на любую опасность.
Фото пресса живота
Если не укреплять кор, могут возникать проблемы и дискомфорт при выполнении других упражнений. Укрепление кора — первоочередная задача, в этом могут помочь несколько инструментов: занятия на петлях TRX, планка и ее вариации и другие упражнения с собственным весом.
Мифы об упражнениях для идеального пресса
Как накачать пресс — один из самых популярных запросов в фитнесе. А где популярность, там и мифы. Если следовать им, можно получить как минимум разочарование, как максимум травму. Для красивого пресса мифов лучше избегать:
Миф про скручивания
Ошибочно считать скручивания лучшим упражнением для пресса. На самом деле, от скручиваний может быть больше вреда, чем пользы. Упражнение часто выполняют технически неправильно в попытках побыстрее накачать пресс. Но даже если техника правильная, многократные скручивания могут формировать мышечный дисбаланс.
От постоянной нагрузки мышцы пресса укорачиваются. В результате верхняя часть туловища начинает наклоняться вперед. Визуально это выглядит как сутулость. Мышцы спины оказываются в постоянном напряжении, что ведет к хроническим болям в пояснице.
Мифы о планке
Еще одним идеальным упражнением для «кубиков пресса» называют планку и призывают стоять в ней как можно дольше, чтобы добиться лучшего эффекта. Но упражнение планка развивает не визуальную часть пресса, которую принято называть «кубиками». Планка задействует глубокие мышцы-стабилизаторы, которые никак не влияют на внешний вид «кубиков пресса», но укрепляют наше тело изнутри.
А долго стоять в планке может быть вредно. Эффективна и полезна только планка с правильной техникой. Согласно исследованиям, удерживать такое положение большинство людей способны в течение 10 секунд. Когда ровное положение теряется, это ведет к травмам в шее и пояснице. Идеальная формула планки — серия удержаний по 10 секунд.
Миф про жесткую диету и плоский живот
Жесткая диета поможет получить стресс, а не плоский живот. Питание играет важную роль для красивого рельефа. Но полезное питание должно быть полноценным. Жесткая диета — путь к потере веса за счет мышц и набору лишнего жира. В итоге живот может стать только больше.
Чаще всего люди выбирают жесткие диеты и изматывающие тренировки, когда хотят получить визуальный эффект как можно быстрее. Но то, что мы видим в зеркале — лишь часть картины. Настоящие изменения происходят внутри. Важно комплексно тренировать все тело. Укрепляйте осанку и работайте с мышцами кора на разнообразных занятиях, следите за питанием и ритмом жизни, и тогда не придется задаваться вопросом, как убрать живот. Ваше тело будет выглядеть гармонично, а главное — улучшится самочувствие и увеличится удовольствие от жизни.
