Что такое Стретчинг в фитнесе и какая от него польза

PILATES I — Занятия по этой системе позволяют при минимальной нагрузке на позвоночник укрепить мышечный корсет, развить гибкость и чувство равновесия, улучшить осанку, а также помогают овладеть

Что такое Стретчинг в фитнесе и какая от него польза

Зарождение фитнеса началось в те времена, когда Америка страдала ожирением, причем, на пике популярности уже был бодибилдинг. Женщины поднимали железо, обретая мускулистые, подобно мужчине, формы. Вместе с этим спортом, конечно, популярность возросла и у анаболиков, среди женщин в частности. Поэтому в помощь здоровой нации начали популяризировать различные виды фитнеса.

Подробно о новом популярном направлении в фитнесе — Сайкл-тренировки (cycle). Разберем подробнее преимущества и цели данного вида тренинга, кому он подойдет и как правильно заниматься в домашних условиях.

Польза сайклинга

• Как и любая кардионагрузка, сайкл положительно воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
• Работают следующие мышечные группы: весь низ, мышцы кора и плечевой пояс (то есть практически всё тело). Верхняя часть задействуется при различных махах, подъемах рук, иногда даже используются гантели. У новичков со слабо развитыми мышцами возможно приведение их в тонус даже без силовых тренировок.
• Отличное развитие как аэробной, так и анаэробной выносливости.
• Высокий расход калорий — от 600 до 1200 ккал в час. Конкретное значение зависит от интенсивности тренировки, уровня подготовки и индивидуальных показателей атлета.
• В отличие от бега сайклинг не создает такую высокую нагрузку на суставы, что является преимуществом для людей с избыточным весом. Для них этот вариант будет более безопасным выбором кардио для похудения.
• Групповой формат тренировки добавляет мотивации и интереса.

Из очевидных минусов — далеко не в каждом фитнес-клубе можно найти зал с сайклингом. Также существует большая зависимость от инструктора, который должен иметь хорошую физическую и теоретическую подготовку.

5 супер комплексов для перезагрузки тела.

МФР ролл: упражнения

Данный комплекс занимает мало времени, удобен для ежедневного выполнения, помогает телу расслабиться и «перезагрузиться».

МФР для стоп: 3 луча + поперечный свод

Техника: положите мяч под основание пятки и сделайте по 8 прокатов: от пятки к мизинцу, от пятки к 3 пальцу, от пятки к основанию большого пальца.

Далее: оставьте пятку на полу, разместите мяч под основанием большого пальца. Согните пальцы, будто бы «обнимая ими мяч» и начните прокатывать мяч от большого пальца к мизинцу по поперечному своду стопы.

Растяжка: перекат на полупальцы. Поставьте стопы на полупальцы и совершайте перекат с подошвы стопы на подъем.

МФР для голени: нижняя треть + вся голень

Техника: положите нижнюю треть голени (ориентир — линия, где заканчиваются высокие носки) на ролл, а вторую ногу расположите сверху. Перенеся упор на ладони, приподнимите таз от пола и начните совершать движение носком вправо и влево. Далее — прокатайте ролл по всей длине голени (не заходя на ахиллово и подколенное сухожилия) и попробуйте совершать вращение стопой.

Растяжка: «собака мордой вниз». Примите положение собаки мордой вниз. Постарайтесь стремиться пятками к полу, копчиком к потолку, ключицами к носкам. Добавьте поочередное сгибание коленей.

shutterstock.com

МФР для ягодиц: прокат

Техника: расположите левую голень над правым коленом (тем самым растянув левую ягодичную мышцу). Расположитесь левой ягодицей на ролле и раскатывайте от верхней доли к центру.

Растяжка: складка к бедру. Сядьте на ягодицы, расположите левое бедро сверху так, чтобы левое колено располагалось над правым. Наклоните корпус вперед, старайтесь держать спину ровной.

МФР для передней поверхности бедра: прокат + сгибание в 3 точках

Техника: расположите ролл под центр левого бедра и аккуратно начните перекатываться по роллу, увеличивая амплитуду с каждым прокатом на 2 см вверх и вниз. Далее расположите ролл над коленом и, натянув носок на себя, начните совершать сгибание в коленном суставе. Повторите такое же движение, расположив ролл по центру бедра и верхней части бедра (не заходя на паховую область).

Растяжка: дотягивание пятки к ягодице. Встаньте в упор на левое колено, потянитесь за макушкой вверх и начните тянуть таз вниз и выталкивать его вперед. Почувствуйте растяжение в передней поверхности левого бедра (следите, чтобы правое колено не выходило за мысок). Захватив себя за левую голень, подтяните пятку к ягодице и продолжите выталкивать таз вперед и вниз.

shutterstock.com

МФР для спины: прокат вдоль длины лопаток

Техника: расположите ролл под нижним краем лопаток, ладони на затылке и, приподняв таз, начните прокатывать ролл от верхнего до нижнего края лопаток.

Перенесите вес на левую лопатку, совершите несколько прокатов и повторите на правую сторону.

Растяжка: «кошка-корова». Встаньте в упор четырехугольника, расположив ладони под плечами, колени под тазобедренным суставом. На выдохе устремитесь макушкой и копчиков наверх, на выдохе — округлите спину, стремясь каждым позвонком вверх.

Относительно новым направлением в фитнесе является soft fitness, или «мягкий» фитнес, которым можно заниматься начинающим спортсменам или людям со слабым здоровьем.

Что такое soft fitness и какие программы в него входят?

Относительно новым направлением в фитнесе является soft fitness, или «мягкий» фитнес, которым можно заниматься начинающим спортсменам или людям со слабым здоровьем. В отличие от большинства интенсивных тренировок, софт-фитнес рассчитан на такие категории людей:

— имеющих проблемы со здоровьем;

— людей, у которых были серьезные травмы, имеется большой лишний вес или хронические заболевания.

Нередко фитнес-клубы посещают люди, которые хотят похудеть, но им противопоказаны физические и интенсивные нагрузки. В данном случае им следует обратить внимание на soft fitness, тренировки по программам которого проходят в щадящем режиме без особых нагрузок. Такие занятия чем-то напоминают лечебную гимнастику, которую прописывают врачи своим пациентам.

Софт-фитнес как часть лечебной физической культуры

После перенесенных травм и хронических заболеваний способность человеческого организма заниматься спортом резко снижается. Также физическая активность противопоказана людям с большим весом и при слабой выносливости. В данном случае врачи назначают лечебную физическую культуру, частью которой является soft fitness, помогающий людям встать на ноги и избавиться от лишнего веса без нанесения вреда организму.

Софт-фитнесом можно заниматься при почечной недостаточности, травмах позвоночника, остеохондрозе, гипертонии и сколиозе. Такие занятия направлены на планомерное действие, при этом они помогают поддерживать вес в норме.

В чем заключается суть софт-фитнеса?

Многие думают, что упражнения лечебной физической культуры однообразны и скучны, но это вовсе не так. Софт-фитнес включает в себя элементы таких видов фитнес-программ:

После занятий человек не будет чувствовать сильной усталости, но его тело получит огромную пользу от планомерного выполнения упражнений. На занятиях фитнес-тренер должен обучить правильной технике выполнения упражнений. Также он покажет, как нужно правильно дышать и обучит грамотной двигательной координации конечностей. Занятия soft fitness достаточно интересны и разнообразны, к тому же они задействуют все группы мышц.

Во время тренировки в работу включаются мышцы живота и ягодиц, а также хорошо прорабатываются руки и ноги. Некоторые упражнения софт-фитнеса направлены на пластику и гибкость тела. В зависимости от вашего самочувствия тренер может увеличить или уменьшить нагрузку. Как правило, группы по софт-фитнесу формируются в зависимости от состояния здоровья людей и их физической подготовки.

Программы софт-фитнеса

При создании программы тренировок каждое фитнес-заведение ориентируется на потребности и состояние здоровья клиентов. Если вы раньше никогда не занимались фитнесом и имеете слабое здоровье, то soft fitness – это самый лучший вариант тренировок, при помощи которых можно будет подготовить тело к нагрузкам.

Софт-фитнес помогает укрепить мышцы тела и улучшить состояние внутренних органов. Это направление в фитнесе включает такие программы:

— фитнес-йога — в ней используются несложные позы, позаимствованные из йоги. Каждое упражнение выполняется плавно, медленно и поочередно. За счет статических упражнений укрепляются мышцы тела, и повышается уровень стрессоустойчивости организма;

— пилатес представляет собой набор упражнений, разработанных Йозефом Пилатесом. Они устраняют мышечный дисбаланс, улучшают эмоциональный фон и осанку, а также нормализуют сон и прорабатывают глубокие группы мышц;

— стретчинг направлен на тренировку эластичности и гибкости тела. Эта программа развивает подвижность суставов и эластичность связок, а также избавляет от болей в мышцах;

— калланетика – это программа, состоящая из динамических и статических упражнений с незначительной амплитудой. Во время тренировки укрепляются внутренние группы мышц. Занятия направлены на расслабление, укрепление мышц и улучшение работы внутренних органов.

Оздоровительные программы софт направления

Софт-фитнес включает в себя и оздоровительные программы, при помощи которых улучшается самочувствие и тренируются мышцы тела. Тренировки проходят без использования утяжелителей и спортивного оборудования, а силовые упражнения выполняются в щадящем режиме. Софт-фитнес включает в себя такие упражнения:

— на развитие координации движений;

— упражнения на растяжку и повышение упругости тела.

Оздоровительные программы нацелены на постановку красивой и правильной осанки. Это гимнастические упражнения, во время которых задействуются суставы позвоночника и верхнего плечевого пояса. Такие программы разрабатываются для людей, имеющих проблемы с позвоночником. Это профилактические меры, предотвращающие развитие остеохондроза и других видов искривлений позвоночного столба. Применяются для мышц спины, брюшного пресса и верхнего плечевого пояса.

Преимущества софт-фитнеса

Занятия софт-фитнесом проходят в группах, состоящих из пяти и более человек. К многочисленным достоинствам данного направления в фитнесе относят:

— возможность заниматься при наличии избыточного веса и хронических заболеваний;

— укрепление мышц тела и щадящая подготовка к физическим нагрузкам;

— улучшение эмоционального фона;

— укрепление внутренних органов;

— повышение гибкости и улучшение осанки.

Одежда для занятий софт-фитнесом должна быть удобной и хорошо «дышащей». Обувь следует покупать спортивную с гибкой подошвой и надежной фиксацией голеностопного сустава.

Для построения V-образного торса нужно уделить внимание широчайшим и дельтовидным мышцам. Первые формируют широкую спину, а вторые — визуально расширяют корпус, даже в одежде вы будете казаться массивнее за счет раскаченных плеч. Причем важно прорабатывать все три пучка дельт, ведь именно средний и задний находятся сбоку и чуть сзади, а не спереди плеча (как передний).

Протяжка широким хватом

На средний пучок чуть ли не единственное базовое упражнение — протяжка широким хватом до уровня груди. Верхнюю часть плеча при этом не нужно поднимать выше параллели с полом — так снижается травмоопасность для плечевых суставов.

• При подъемах концентрируйтесь на отведении в стороны локтей, а не на сгибании рук.
• Можно использовать лямки, чтобы снять нагрузку с предплечий.
• Опускайте снаряд медленно и подконтрольно. В нижней точке не делайте пауз.
• Выполняйте упражнение в режиме 12-15 повторений.

Также протяжку можно выполнять в аналогичном режиме с гантелями и в Смите.

Хотите узнать как чередовать нагрузку для того чтобы проработать все типы мышечных волокон? Тогда читайте статью "Чередование нагрузки в бодибилдинге"…

Юрген Ребер. Непонятый гений или шарлатан?

Этот тренер лично бежал впереди футболистов во время тренировок. Он успел добиться выдающихся успехов с Гертой, заняв с таким скромным клубом третье место в Бундеслиге. Его заносило даже в наши края, где он возглавлял Сатурн.

• Самое большое достижение – 3 место в Бундеслиге
• Бежал впереди игроков во время кроссов
• Тренировал год в России, но потом был уволен
• Когда тренировал в России, заявил про своих игроков: «Они ни на что не способны»
• Последний раз был тренером в 2009 году (тренировал турецкий Анкараспор)

Игра его команд – это всегда силовая борьба с обилием беговой нагрузки. Во времена, когда он тренировал Герту, это был футбол, в который играли все.

Но потом система Ребера перестала давать результат.

Тренер остервенело кричал на своих игроков, требовал выкладываться по полной, бегать, как в «последний день жизни».

Но увы – немец не смог достойно завершить свою карьеру.

В прошлом году он ещё был в футболе, работая спортивным директором в бельгийском клубе. Сейчас же он – обычный пенсионер, любящий проводить время с внуками.