Чем питаться для набора мышечной массы. Что необходимо учитывать и как правильно набирать?
Диета для набора мышечной массы
Поставили цель набрать мышечную массу? Первым делом составьте со своим тренером план тренировок и, конечно, обратите внимание на питание. Набор мышечной массы в домашних условиях потребует от вас самостоятельной проработки упражнений для нужных групп мышц. А также необходимо составить ежедневное меню для набора мышечной массы с учетом энергозатрат и сбалансированного употребления белков, жиров и углеводов. Удобно составлять такое меню на неделю или пару дней вперед.
Лучшие белковые коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях. Рецепты коктейлей. Что лучше выбрать: готовые протеиновые коктейли или белковые домашние?
Как происходит рост мускулатуры
Если рассматривать анаболические процессы в организме детально, то формулировка «увеличение мышц» недостаточно точная. Само количество мышечных волокон в организме каждого человека постоянно и определяется генетически.
Но эти волокна могут увеличиваться в объемах, становиться сильнее и тяжелее. Это происходит во время физических нагрузок: мышцы напрягаются, в них происходят микротравмы, дальше запускается восстановление. И, грубо говоря, организм, ликвидируя локальные повреждения, надстраивает мускулы аминокислотами.
Невозможно нарастить мышечный объем без физических нагрузок, силовых и малоповторных. Врачи утверждают, что рост мышц начинается через 3-4 часа после тренировки и заканчивается через пару суток. Потому имеет смысл тренировать разные группы мышц отдельно и не чаще, чем раз в три дня.
Не все стремятся похудеть: существуют люди, которые хотят нарастить массу. Им рекомендуют специальное питание – высококалорийные продукты, которые запрещены для употребления полным. Однако не все самые калорийные продукты для набора веса будут способствовать наращиванию мышечной массы. Некоторые влияют на образование жировых отложений, уродующих тело. Составленный рейтинг позволит узнать, какие продукты помогают полнеть и не испортят фигуру.
Таблица
Высококалорийные продукты для набора веса делятся на 6 групп:
- мясо, рыба, птица: источники белка и невосполнимых аминокислот. Составляют основу рациона для набора веса;
- молоко и кисломолочные продукты: содержат кальций и витамин D, необходимые для укрепления костной ткани, а также комплексные протеины. Имеют оптимальный витаминно-минеральный состав;
- крупы: их основа — медленные углеводы, которые обеспечивают длительное чувство насыщения. Способствуют улучшению пищеварения, богаты клетчаткой, витаминами и минералами;
- овощи, фрукты, травы: ускоряют метаболические процессы, способствуют усвоению белка, содержат много витаминов и минералов, необходимых истощенному организму;
- орехи: снабжают организм углеводами, жирами растительного происхождения и протеинами;
- растительные и животные жиры: способствуют улучшению терморегуляции организма при пониженных температурах и физических нагрузках. Являются источником жирорастворимых витаминов А, D и Е, которые активизируют рост мышц и укрепление костей.
Таблица калорийности и баланс БЖУ самых популярных продуктов (на 100 гр.):
| Продукт | Белок, гр. | Жир, гр. | Углеводы, гр. | Калорийность, ккал |
| С повышенным содержанием белка | ||||
| Говядина | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| Говяжья печень | 17,4 | 3,1 | 0 | 98 |
| Говяжье сердце | 15 | 3 | 0 | 87 |
| Свиная печень | 19 | 3,6 | 0 | 108 |
| Свиное сердце | 15 | 3,2 | 0 | 89 |
| Индейка | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| Кура | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Минтай | 15,8 | 5,4 | 0 | 126 |
| Треска | 15,9 | 5,1 | 0 | 121 |
| Хек | 16,3 | 3,3 | 0 | 134 |
| Творог нежирный | 22 | 0,6 | 3,3 | 110 |
| Яйцо куриное | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 140 |
| С повышенным содержанием полезных жиров | ||||
| Грецкие орехи | 15,2 | 56,2 | 13,5 | 640 |
| Фундук | 16,1 | 66,9 | 9,1 | 651 |
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 561 |
| Оливковое масло | 0 | 99,8 | 0 | 898 |
| Арахисовое масло | 22 | 48,82 | 19,4 | 609 |
| Авокадо | 1,2 | 14 | 1,8 | 141 |
| С повышенным содержанием сложных углеводов | ||||
| Греча ядрица | 12,6 | 2,6 | 68 | 329 |
| Пшено | 12 | 29 | 69,3 | 334 |
| Рис | 7 | 0,6 | 73,7 | 323 |
| Геркулес | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 |
| Чернослив | 1,9 | 0,5 | 59,5 | 256 |
| Финики | 2,5 | 0 | 68,5 | 271 |
| Цельнозерновой хлеб | 9 | 3,5 | 40 | 229 |
| Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы | 10,3 | 1,3 | 65 | 260 |
Высококалорийные продукты для набора веса, представленные в таблице, как правило, входят в стандартный ежедневный рацион большинства людей. Однако достичь цели можно только в том случае, если придерживаться баланса соотношения БЖУ и профицита калорий.
Чтобы набор веса происходил за счет прироста мышечной массы, нужно употреблять как можно больше медленных углеводов и продуктов, содержащих ненасыщенные жиры.
